15 דקות של גיהנום: אימון אינטנסיבי של תרגילים פשוטים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

לאחר המרווח הקטן הזה, תרגיש כמו סשן אירובי טוב.

מה שצריך

שטיח או משטח חיצוני נקי (כמו ספסל), טיימר טבטה, אומץ.

איך לעשות אימון

המתחם כולל שישה תרגילים:

• קפיצה בחצי סקוואט;
• שכיבות סמיכה עם קפיצה לזרועות;
• שימור ה"סירה";
• בורפי עם קפיצה מהברך לחזה;
• סטטי "סופרמן";
• קרש קפיצה בצד.

המתחם מתבצע לפי פרוטוקול טבטה: 20 שניות עבודה, 10 שניות מנוחה. נח דקה אחת לאחר כל סיבוב כדי להחזיר את הנשימה ולהרגיע את הדופק. השתדלו לשמור על קצב גבוה, ואל תירגעו בתרגילים סטטיים. בצע 3 עד 5 עיגולים תוך כדי.

אתה לא צריך לנסות את האימון הזה אם אתה סובל מעודף משקל או יש לך בעיות עם מערכת הלב וכלי הדם.

איך לעשות פעילות גופנית

אם כמה תרגילים נראים לך קשים מדי, תוכל לשנות אותם כך שיתאימו ליכולות שלך ועדיין לסיים את האימון.

קפיצה בחצי סקוואט

בצע חצי סקוואט ושמור על תנוחה זו עד לסיום התרגיל. קפל את הידיים לפניך, שמור על גב ישר.

שכיבות סמיכה עם קפיצה לזרועות

נסה לקפוץ כמה שיותר קרוב לזרועותיך. חזור למצב תמיכה בשכיבה בתנועה מסודרת ומבוקרת, ללא טלטולים. במהלך שכיבות סמיכה, גע ברצפה עם החזה. אם אתה לא יכול לעשות שכיבות סמיכה, פשוט קפצו לידיים וחזרו חזרה למצב שכיבה.

מחזיק את ה"סירה"

יישר את הגב, כופף את הברכיים, מתח את הידיים קדימה. סביר להניח שהשרירים ירעדו. זה בסדר. החזק את העמדה עד תום 20 שניות.

בורפי עם קפיצה "ברכיים לחזה"

התרגיל האכזרי ביותר של המתחם. לאחר הבורפי, אתה צריך לקפוץ גבוה, תוך כדי ניסיון להגיע לחזה שלך עם הברכיים. תעצרו את הנשימה ברצינות, אבל אל תפסיקו: התרגיל הבא הוא סטטי, כך שיהיה לכם זמן לנוח. אם זה קשה מדי, תעשי בורפי קלאסי עם הקפצה קטנה בסוף ופופ מעל הראש.

"סופרמן" סטטי

בתרגיל זה, שרירי הגב והישבן מקבלים עומס סטטי. הרם את הידיים והרגליים הישרות גבוה ככל האפשר, אל תרים את הצוואר, הסתכל על הרצפה.

קרש קפיצה בצד

שמור את הכתפיים מעל פרקי הידיים. שליטה על החזרה שלך לקרש: תנועות פתאומיות עלולות להעמיס על עמוד השדרה המותני.