5 מעגלי גיהנום: אימון ביתי אינטנסיבי, נפיץ ומעניין מאוד

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

סט תרגילים חדש מבית איה זורינה שיגרום לך לשרוף את הירכיים והכתפיים.

מה שצריך

כ-6 מטרים של מקום פנוי, קיר, שטיח, טיימר פשוט.

איך לעשות אימון

בצע את התרגילים בזה אחר זה מספר מוגדר של פעמים. נסו לא לנוח ביניהם: סיימו אחד, עברו מיד לאחר.

• ריצה במקום - 30 שניות.
• שכיבות סמיכה נפיצות - 10 פעמים.
• סקוואט וקפיצות ארנב - 5 כפיפות בטן ו-5 קפיצות לכל כיוון.
• קרש נוגע בכפות הרגליים - 10 פעמים.
• כפיפות בטן וקפיצות - 10 פעמים.
• עמידת ידיים (על האמות) - 30 שניות.
• צלב - 10 פעמים.

לאחר סיום, מנוחה 1-2 דקות, ולאחר מכן עשה הכל שוב. לעשות 3-5 עיגולים.

איך לעשות פעילות גופנית

רץ במקום

רוץ על בהונותיך, עזור לעצמך עם הידיים. נסה להרים את הברכיים גבוה יותר.

שכיבות סמיכה נפיצות

ביציאה מהסמיכה, דחפו עם הידיים ואז חזרו. הדקו את הבטן והישבן כדי למנוע מהגב התחתון להתמוטט. אם אתה לא יכול לעשות שכיבות סמיכה אלו, נסה לעשות אותן מהברכיים.

באני סקוואט וקפיצות

בצע 5 סקוואט אוויר. לאחר מכן שימו את הידיים מאחורי הראש ובצעו 5 קפיצות בסקוואט. אל תנסו לקפוץ רחוק, נוחתים בצורה חלקה על העקבים עם המעבר לאצבעות הרגליים. חזור על אותו הדבר בצד השני.

קרש עם נגיעה בכפות הרגליים

כאשר דוחפים את האגן למעלה, שמור על גב ישר.

Lunges ו-Jump Squats

תחילה בצע שתי זריקות קפיצה, ואז סקוואט. אל תיגע ברצפה עם הברך מאחורי רגלך העומדת כדי למנוע חבטות. אם אתה מתקשה, צמצם את טווחי התנועה: עבדו מעל המקביל של הירכיים לרצפה.

עמידת ידיים

עמוד על הידיים על הקיר עם הגב אליו. אם זה קשה מדי או פרקי הידיים שלך כואבים, עמוד על האמות.

צְלָב

אל תרים את הגב התחתון מהרצפה, אל תוריד את הרגליים לרצפה עד לסיום ההתקרבות.

נסה את האימונים האחרים שלנו בפורמטים של אינטרוולים ומעגלים. אתה גם צריך רק מחצלת, טיימר והגבהה קלה עבור חלק מהתרגילים.