5 מעגלי גיהנום: אימון ביתי יסחט ממך את כל הכוחות תוך חצי שעה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

פעילות גופנית אינטנסיבית מבית איה זורינה תעזור לשמור על משקל, כוח וסיבולת בזמן ההסגר.

איך לעשות אימון

המתחם מורכב מחמישה תרגילים לקבוצות שרירים שונות. בצע את התנועה הראשונה למשך 40 שניות, נח למשך 20 השניות הנותרות ועבור לשנייה.

• חותם ג'קס.
• זריקות צד עם קפיצה.
• שכיבות סמיכה עם שינוי בצורת הידיים.
• סיבובי הגוף עם רגליים מורמות.
• המעבר מתנוחת רזה ללוחם.

בצע את כל חמשת התרגילים לפי הסדר - זהו עיגול אחד. לאחר מכן נח 20 שניות והתחל מחדש. בסך הכל, אתה צריך לעשות חמישה עיגולים. זה ייקח לך 25 דקות.

זכרו שניתן לפשט כל תרגיל. אם לא מצליחים לבצע את התנועה כמו שצריך, עדיף לעבור לגרסה הקלה יותר. ניתן גם לשנות את זמן הביצוע. אם 40 שניות זה יותר מדי, עשה זאת למשך 30 שניות, אך עשה כמיטב יכולתך. ניתן להוסיף 1-2 דקות מנוחה בין הקפות במידת הצורך.

איך להתחמם

בצע חימום קצר לפני תחילת האימון. זה לוקח רק 5 דקות ויעזור לך להימנע מכיווץ מפרקים ואי נוחות אחרת.

בצע את התרגילים הפשוטים הבאים:

• הטיות וסיבובים של הראש - 8-10 פעמים.
• סיבוב בכתפיים, במרפקים ובפרקי כף היד - 8-10 פעמים.
• מדרונות - 8-10 פעמים.
• סיבוב של הירכיים, הברכיים וכפות הרגליים - 8-10 פעמים.
• התכופפו בכריעה והפיכת הגוף - 4 פעמים.
• המעבר מתנוחת כלב לזריקה עמוקה - 4-6 פעמים.
• היפוכים בזריקה - 8-10 פעמים.

איך עושים את התרגילים

חותם שקעים

תרגיל זה יחמם את הגוף ויעלה את קצב הלב. זזו במרץ והזיזו את הידיים אחורה יותר כדי למתוח את שרירי החזה.

לזנק צד

נסו לזנק נמוך יותר - עד המקביל בין הירכיים לרצפה. שמור על גב ישר, תוך כדי קפיצה, נסה למשוך את הברכיים גבוה יותר. כדי להקל על התרגיל, הסר את הקפיצה לאחר הזינוק.

שכיבות סמיכה עם שינוי ידיים

דחוף למעלה עד שהחזה שלך נוגע ברצפה. אל תפרשו את המרפקים לצדדים - הרחיקו את הכתפיים מהגוף ב-45 מעלות לכל היותר. ודא שהגב התחתון שלך לא יקרוס במהלך שכיבות סמיכה. אם אתה לא יכול להחזיק את זה, לך לשכיבות ברכיים.

הגוף מסתובב עם רגליים מורמות

גע ברצפה מימין ומשמאל לאגן עם הידיים, נסה לשמור על גב ישר. אם אתה מושך את השרירים בחלק האחורי של הירך, אתה יכול לכופף מעט את הברכיים. שמור את הרגליים שטוחות על הרצפה עד לסיום התרגיל.

המעבר מתנוחת רזה ללוחם

בזמן התכופפות, שמור על גב ישר והשתדל לא לכופף את הברכיים הרבה. לאחר ההטיה, האכילו שתי ידיים ורגל למעלה בו-זמנית. אל תרים את הראש - תסתכל על הרצפה. בצע את התנועה בצורה חלקה, ללא טלטלות. לאימון טוב יותר של השרירים, החזיקו במצב קיצוני למשך שנייה אחת.

אם אתה מתקשה לשמור על שיווי משקל, גע ביד אחת בתמיכה - קיר או שולחן. יחד עם זאת, השתדלו לא להפנות את הכתפיים והירכיים לכיוון התמיכה, אלא השאירו אותן ישרות.

הפעל את הטיימר או עקוב איתי אחרי הסרטון.