5 מעגלי גיהנום: אימון ביתי לגוף יפה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

שפר את הקואורדינציה, כוח השרירים והסיבולת.

מה שצריך

כ-6 מטר מקום פנוי, טיימר רגיל בטלפון, שטיח.

איך לעשות אימון

בצע כל תרגיל מהרשימה מספר מוגדר של פעמים, ולאחר מכן המשך לתרגיל הבא. לאחר השלמת האחרון, נח 1-2 דקות ואז התחל מחדש. לעשות 3-5 עיגולים.

• הליכה דוב + מדרגות סרטנים - שישה צעדים לכל כיוון, שלוש פעמים.
• סקוואט עם יד נוגעת ברצפה - 10 נגיעות.
• נגיעה בכתפיים במצב שכיבה - 10 פעמים.
• לחץ על קיפול - 10 פעמים.
• קפוץ מקרש לסקוואט - 10 פעמים.
• "אופניים" - 20 פעם.
• קפיצה הצידה עם נגיעה ברצפה - 10 פעמים.

אם תבצעו את התרגילים בקצב בינוני ולא תנוחו ביניהם, חמש הקפות יימשכו כ-30 דקות.

איך לעשות פעילות גופנית

דוב הליכה וצעדי סרטן

זוהי אפשרות חימום טובה. פעילות גופנית מעמיסה את שרירי הגוף כולו ומשאבת את הקואורדינציה. קחו שישה צעדים בהליכת דוב, ואז התהפכו והלכו אחורה עם צעדי סרטנים. לאחר שישה שלבים, הפוך שוב וחזור על התנועות עוד פעמיים.

עדיף לתרגל את התרגיל הזה לפני תחילת המתחם, כדי לא להתבלבל בצעדים ובסיבובים.

סקוואט עם יד נוגעת ברצפה

כופפו מעט את הברכיים, קפצו על חצי אצבעות - כך תוכלו לבצע את התרגיל במהירות. תוך כדי התכופפות, שמור על גב ישר והחלף את זרועותיך. ספור את מספר הפעמים שאתה נוגע: אתה צריך לגעת ברצפה 10 פעמים.

נגיעה בכתפיים במצב שכיבה

בדוק את המיקום הנכון ושמור עליו עד סוף התרגיל: הכתפיים מעל פרקי הידיים, שרירי הבטן והישבן מתוחים.

לחץ על קיפול

הרם את הידיים והרגליים בו-זמנית, גע בהונות באצבעות הרגליים. רק השכמות יורדות מהרצפה, הגב התחתון נשאר לחוץ לאורך כל התרגיל.

קפוץ מקרש לסקוואט

אתה צריך לעבור ממצב שכיבה לסקוואט בקפיצה אחת. אם זה לא מסתדר, קפצו לידיים בעמדת תמיכה וחזרו.

אופניים

השכמות יורדות מהרצפה, הגב התחתון נשאר לחוץ.

קפיצה הצידה עם נגיעה ברצפה

אל תתכופף בזמן התכופפות, הגב שלך צריך להישאר ישר. ואתה לא צריך לכופף את הברכיים יותר מדי. אם אינך מצליח לשמור על שיווי המשקל שלך, לאחר הקפיצה, החזר את הרגל בחזרה לרוחב וגע ברצפה במצב זה.

נסה וכתוב כדי לראות אם אהבת את מה שהיה קל, מה היה קשה. ואם לא עשית את האימון שלנו מאז השבוע שעבר, הקפד לעשות זאת.