5 מעגלי גיהנום: אימון ביתי קצר לשרירי ברזל

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

קומפלקס מדליק לשאיבת כל הגוף בדגש על מכבש מבית איה זורינה.

איך לעשות אימון

הגדר טיימר ועשה כל תרגיל למשך דקה. הושלם אחד - פנה מיד לאחר, וכן הלאה, עד שתסיים עיגול אחד.

ואז לנוח שתי דקות ולהתחיל מחדש. בסך הכל, אתה צריך להשלים חמישה מעגלים. זה ייקח לך בדיוק חצי שעה.

המתחם מורכב מארבעה תרגילים:

• רץ לצד נוגע ברצפה.
• דחיפה עם סיבוב לסרגל הצד.
• נפילות גב - 30 שניות לכל רגל.
• רגלי "פרפר".

אם אינך יכול לעשות את התרגיל למשך דקה, קצץ את זמני העבודה והמנוחה שלך בחצי. בצעו כל אלמנט למשך 30 שניות והנחו דקה אחת בסוף המעגל. במקרה זה, האימון יקטן ל-15 דקות.

איך לעשות פעילות גופנית

ריצה הצידה עם נגיעה ברצפה

התכופף בגב ישר וגעת ברצפה ביד.

מטבל קרש צד

בשכיבות סמיכה לגעת ברצפה עם החזה, וודאו שהמרפקים "מסתכלים" לאחור, השאירו את הגוף מתוח בקו אחד, מבלי להתכופף בגב התחתון. הפוך את קרש הצד לצד הנגדי בכל פעם.

כדי להקל על התרגיל, בצע שכיבות סמיכה מהברכיים וסובב לתוך קרש על הברכיים.

תנופה לאחור

יש לוודא שהעקב שלפני הרגל העומדת לא יורד מהרצפה. כמו כן, אל תיגע בו עם הברך כדי למנוע חבטות. נסו לשמור על כתפיים וירכיים ישרות מבלי להסתובב הצידה.

אל תשאפו לשבור שיאים במשרעת התנופה האחורית, אלא עשו זאת בצורה אינטנסיבית. החלף רגליים לאחר 30 (15) שניות.

רגלי "פרפר"

הרם את השכמות מהרצפה, הנח את הידיים מתחת לירכיים. אל תוריד את הרגליים עד סוף התרגיל.

כדי שהדברים יהיו פשוטים, שמור את השכמות שלך שטוחות על הרצפה ועניבת פרפר בשכיבה. ככל שתרים את הרגליים גבוה יותר, כך יהיה לך קל יותר.

הגדר טיימר או עקוב איתי אחרי הסרטון.

כתבו איך אתם מתאמנים. הצלחתם לעבוד דקה או שהייתם צריכים להפחית את הזמן ל-30 שניות? הצלחת לנוח 1-2 דקות אחרי ההקפה? והקפידו לנסות את האימונים הביתיים האחרים שלנו כדי לאמן את השרירים של כל הגוף.