5 מעגלי גיהנום: אימון ביתי לבטן ברזל וכתפיים חזקות

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

בזכות המתחם החדש מבית איה זורינה תקבלו עומס כוח טוב ובסיומו תאיצו את קצב הלב ותגביר את הסיבולת.

סט התרגילים מורכב משני חלקים: אימוני כוח למשך 20 דקות וטבטה קצרה סופר אינטנסיבית. החלק הראשון ישאב שרירים, השני יאיץ את קצב הלב וישפר מעט את הסיבולת. עצימות גבוהה שורפת יותר קלוריות מאשר שעה של אימון שקט בחדר הכושר.

איך לעשות את קטע הכוח

מתחילים קומפלקס בפורמט EMOM (כל דקה בדקה): כל תרגיל מבוצע מתחילת הדקה מספר מוגדר של פעמים. בשאר 60 שניות או יותר, אתה נח. סיבוב אחד ייקח 4 דקות, בסך הכל אתה צריך להשלים חמש.

1. שכיבות סמיכה הודיות - 10 פעמים.
2. טיפוס לתוך הסירה - 15 פעמים.
3. קפיצה עם גליל - 10 פעמים.
4. הצלבת הרגליים המורמות - 20 פעמים.

אם כמה תרגילים נראים קשים מדי ואין לך זמן להשלים גישה מלאה תוך 40 שניות מהמעגל הראשון, אל תהסס לשנות אותם לאפשרויות פשוטות.

איך לעשות פעילות גופנית

שכיבות סמיכה הודיות

ביציאה משכיבות סמיכה לא צריך להתכופף חזק בגב התחתון ועוד יותר לעשות זאת בפתאומיות. בצע תנועה בצורה חלקה ובשליטה. אם זה קשה מדי, בצע שכיבות סמיכה או שכיבות סמיכה רצפה רגילות.

לעלות בסירה

הניחו שטיח כדי שלא יזיק לטפס. תוך כדי ריצה, תרגיש מתיחה בחלק הקדמי של הכתפיים. עשה זאת בצורה חלקה כדי לא לפצוע אותם. נסה להישאר בעמדה העליונה למשך שנייה אחת כדי להעמיס טוב יותר את הגב.

גליל קופץ

עדיף לעשות את זה על שטיח כדי שלא יכאב להתגלגל אחורה.

חציית הרגליים המורמות

הרימו את הרגליים למרחק של רגל אחת מהרצפה ובצעו את ה"מספריים" במישור אופקי. אל תוריד אותם לרצפה עד שתסיים את הסט שלך.

איך לעשות טבטה

בסיום החלק הראשון של המתחם עוברים למיני אימון בפרוטוקול Tabata. הוא נמשך 4 דקות בלבד ומבוצע בעוצמה מרבית.

התרגילים די פשוטים, אז אל תרחמו על עצמכם – תטבעו הכי חזק שאתם יכולים.

1. קפיצה "רגליים ביחד - רגליים פשוקות" עם סיבוב הצידה.
2. קרש נוגע בירך.
3. "מַחלִיק".
4. שכיבות סמיכה עם טלטלה קדימה.

אתה יכול להגדיר טיימר או לעקוב איתי אחרי הסרטון.

כתבו בתגובות איך אתם מתאמנים. אילו שרירים עומסים הכי הרבה? והקפידו לנסות אימוני אינטרוולים ומעגלים אחרים מסדרת 5 Circles of Hell.