5 מעגלי גיהנום: אימון לבטן בטן יפה וכתפיים חזקות

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

חילופין של תרגילים דינמיים וסטטיים ישאבו שרירים וימנע חנק.

איך לעשות אימון

האימון מורכב מארבעה סטים של תרגילים:

• בורפי בקפיצה לרוחק + קרש בשכיבה נמוכה.
• קפצו לזרועות והסתובבו לקרש הצד + קרש הצד.
• כפיפות בטן + החזק את הקש.
• שכיבות סמיכה טוויסט + קרש הפוך.

כל קישור מתבצע תוך דקה אחת. החלק הראשון אורך 40 שניות וכולל תרגילים אינטנסיביים, החלק השני נמשך את 20 השניות הנותרות ועובר ללא תנועה - במצבים סטטיים. יהיה לך זמן להסדיר את הנשימה, אבל במקביל השרירים יקבלו עומס נוסף.

בצעו את כל התרגילים בזה אחר זה בתורו, בסוף המעגל נחו דקה והתחילו מחדש. בסך הכל, אתה צריך להשלים חמישה מעגלים.

איך לעשות פעילות גופנית

בורפי עם קפיצה קדימה + קרש בתמיכה נמוכה

במהלך הבורפי, גע ברצפה עם החזה והירכיים, לאחר מכן בצע קפיצה ארוכה עם עמידה רחבה והחזרי שתי קפיצות.

בחלק השני של התרגיל, הורידו את עצמכם למקבילה של הכתפיים עם הרצפה בשכיבה והחזיקו את העמדה. הדקו את הבטן והישבן כדי למנוע מהגב התחתון להתמוטט.

אם נגמר לך הכוח, לך אל הבר על האמות.

קפצו לזרועות והסתובבו לקרש הצד + קרש הצד

ודא שהכתפיים שלך נמצאות מעל פרקי הידיים שלך, קפוץ אל הידיים, חזור וצא אל הקרש הצדדי. יש לוודא שהאגן לא יורד בסרגל, והגוף נשאר מוארך בקו אחד. החליפו צדדים בכל פעם אחרת.

בחלק השני עמדו 10 שניות לכל כיוון.

כפיפות בטן + החזק את הקש

לחץ על הגב התחתון לרצפה, אל תלחץ את הידיים על הצוואר.

בחלק השני, תלשו את השכמות מהרצפה, יישרו את הידיים ומתחו לאורך הגוף.

טוויסט דיפס + פלאנק הפוך

דחוף למעלה עד שהחזה שלך נוגע ברצפה, אל תפרש את המרפקים לצדדים. לאחר הסיבוב, גע ברגל ביד.

בחלק השני, החזק את הקרש ההפוך עם ברכיים כפופות. הדקו את הישבן כדי שהאגן לא ייפול למטה.

כדי לשמור על התמקדות בפעילות גופנית, הורד את אפליקציית ה-Tabata Timer - היא תצפצף כדי להתריע כאשר ההפסקה נגמרת. או לעשות איתי אימון וידאו.

כתוב את ההתרשמות שלך בהערות ונסה את האימונים הביתיים האחרים שלנו.