5 מעגלי גיהנום: אימון של 30 דקות לגוף יפה וללב בריא

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

איה זורינה מזמינה אתכם לצעוד לאורך החומה ולבחון את סיבולתכם בעזרת מתחם הטבטה.

איך לעשות אימון

הוא מורכב משני חלקים: חוזק רגוע יחסית וטבטה בעוצמה גבוהה בגבול האפשרויות. הראשון יחזק את השרירים שלך, השני ישאב את הלב וישפר את הסיבולת.

אתה עושה את החלק הראשון בפורמט EMOM (כל דקה על הדקה). אתה צריך לעשות כל תרגיל מספר מוגדר של פעמים תוך דקה, ולנוח בשאר הזמן. השלם כל תרגיל בתורו ואז התחל מחדש. בסך הכל, אתה צריך לעשות חמישה עיגולים.

1. ללכת על הקיר עם שכיבות סמיכה - 5 פעמים.
2. כפיפות בטן על רגל אחת - 5 פעמים על כל אחת.
3. קפל צולב - 15 פעמים.
4. הרמת הגוף בשכיבה על הבטן - 20 פעמים.

איך לעשות פעילות גופנית

הליכה על הקיר עם שכיבות סמיכה

תרגיל טוב לפיתוח כוח בזרועות, בכתפיים ובשרירי הליבה. תוך כדי הליכה, נסה להדק את שרירי הבטן כדי שהגב התחתון לא ייפול. לבסוף, בצע שכיבות סמיכה בטווח מלא. כדי להקל על התרגיל, הנח את הרגליים על הקיר וחזור מיד.

סקוואט על רגל אחת

שמור על גב ישר, אל תסובב את הברך של הרגל התומכת פנימה. אם אינך יכול לשמור על שיווי המשקל שלך, עשה חצי מהטווח או החזיק בתמיכה.

קפל צולב

גע ברגל הנגדית בכף היד. אם יש לך בעיות בגב התחתון, עקוב אחר הגרסה הפשוטה: לחץ אותו לרצפה ותלש רק את השכמות מהמשטח.

הרמת הגוף בשכיבה על הבטן

קח את הידיים מאחורי הראש שלך, אבל אל תלחץ עליו: אצבעות נוגעות רק בראש, המרפקים פרוסים. הרימו את הגוף הכי גבוה שאפשר והורידו אותו אחורה. לנוע בצורה חלקה, ללא טלטולים. נסה לתקן את המיקום בנקודה העליונה לפחות לזמן קצר.

תירגעו במשך חמש דקות והתכוננו להתפוצץ!

איך לעשות טבטה

חלק הטבטה של האימון מורכב מארבעה תרגילים פשוטים. בצע את הראשון במשך 20 שניות בעוצמה מקסימלית (כמו בפעם הקודמת), לאחר מכן נח 10 שניות והתחל את הבא.

1. ג'ק קפיצה.
2. קפוץ כפיפות בטן.
3. מטפס הרים.
4. שכיבות סמיכה לקפיצה מהצד.

בצע את כל התרגילים ברצף, ולאחר מכן חזור שוב. אם אתם לא יודעים לעשות שכיבות סמיכה, פשוט קפצו לצדדים בשכיבה.

אם יש לך בעיות במערכת הלב וכלי הדם, התייעץ עם הרופא שלך לפני ביצוע קומפלקסים אינטנסיביים.

כדי להקל על הניווט, הכנו סרטון של אימון טבטה עם טיימר. פשוט הפעל אותו ותעשה את זה איתי.

כתבו בתגובות איך אתם אוהבים את פורמט האימון החדש. מספיק כוח להתפוצץ בטבטה?

ואל תשכח שעדיין יש לנו הרבה מתחמי אינטרוולים ומעגליים לכל רמת אימון. נסה את כולם.