איך לישון פחות ולחיות יותר

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אומרים שצריך לישון לפחות שמונה שעות. אחרת, אתה הורס את הבריאות שלך, הופך לפסיכוטי עצבני ומאבד קשר עם המציאות. אנו מוכנים להציג נקודת מבט חלופית: אתה יכול לישון פחות ולבלות את הזמן הפנוי על חיים מאושרים ובריאים. איך לומדים לעשות את זה?

אתה צריך לישון לפחות שמונה שעות - למדנו את האקסיומה הזו בעל פה. מדברים על זה מכל הצדדים ומומלץ לדבוק בדמות הקסם הזו. אבל באופן אישי, המלצות כאלה תמיד נראו לי קצת מוזרות. אני ינשוף, אוהב קפה חזק, עדיף להירדם מאוחר בלילה ולהתעורר נמרץ לא בשבע, אלא בעשר בבוקר. ניסיתי בכנות לעמוד בלוח זמנים קפדני, לישון שמונה שעות ולקום מוקדם. אבל כתוצאה מכך, הרגשתי כמו נמנמן וסבלתי בצורה בלתי נסבלת.

התברר לי שחוק שמונה שעות לא מתאים לכולם. שבע שעות מספיקות לי כדי לישון ולהרגיש מצוין.

הרוב המכריע של המחקרים והמאמרים מתעקשים על שמונה שעות שינה. אבל, אולי, נתון זה הוא ההשפעה של התפתחות הציוויליזציה, ולא הביולוגיה. לדוגמה, אם לומדים את הנתונים על השינה של מי שחיו בעידן הטרום תעשייתי, מתברר שמשך השינה הממוצע הוא 5, 7-7, 1 שעות ביום.

חוקרים עדיין מנסים להבין כמה זמן אנחנו צריכים להשקיע בשינה. אבל ברור שעדיף לא לישון מספיק מאשר לישון יותר מדי.

פחות זה טוב יותר

פרופסור פרנקו קפוצ'יו ניתח 16 מחקרי שינה שכללו יותר ממיליון אנשים. כתוצאה מכך, הוא גילה: מי שישן זמן רב מת מוקדם יותר מאלה שתמיד חסרי שינה.

עם זאת, אי אפשר להסתמך על מסקנה זו לחלוטין. אחרי הכל, זה די קשה לעקוב אחר השפעת השינה על אדם. מחלות ובעיות הנסתרות מעיני הרופאים מורגשות. לדוגמה, שינה ארוכה קשורה לדיכאון, ושינה קצרה קשורה ללחץ. אבל כאשר פרופסור שון יאנגסטדט, שהבין את החסרונות של ניסויים בקבוצות גדולות, ערך מחקר משלו עם 14 מתנדבים, הוא קיבל את אותן תוצאות כמו קפוצ'יו.

ככל הנראה, לשינה ממושכת בטווח הארוך יש את אותה השפעה על האדם כמו לאורח חיים לא פעיל.

כמובן שמישהו יחיה באושר ועושר עד עצם היום הזה, למרות שבילה 12 שעות ליד השולחן שלו. ומישהו צריך הרבה ולעתים קרובות להתאמן ולעסוק בעבודה פיזית. על טעם ועל ריח.

אם אתה בין גיל 18 ל-64, סביר להניח שתזדקק לכ-6-11 שעות שינה. אבל גם המלצות אלו המבוססות על מחקר מדעי צריכות להיות משניות עבורך. מרגרט תאצ'ר שלטה במדינה, ישנה מספיק בארבע שעות, וכמה בני נוער לא יזכרו את שמם אם לא ישנו 10 שעות שינה ללא הפסקה.

כמה שינה אני צריך?

למחזור השינה חמישה שלבים: ארבעה שלבים של שנת גלים איטיים ושנת REM. אנו עוברים במהירות את השלב הראשון, נשארים לזמן קצר בשני, בעוד שהפעימות הבינאוריות מואטות, עוברות לשלב השלישי והרביעי של גלים איטיים ולבסוף מגיעים לשלב החמישי - שלב שנת ה-REM.

מאמינים שמחזור זה חוזר על עצמו כל 90 דקות. אבל, ככל הנראה, משך הזמן שלו יכול לנוע בין 70 ל-120 דקות. באותו אופן כמו בכמות השינה היומית הנדרשת, משך המחזור הזה הוא ייחודי ושונה לכל אחד.

אבל אנחנו יודעים בוודאות שאנחנו צריכים 4-5 מחזורים כאלה כדי לישון מספיק. בשל העובדה שמשך הזמן שלהם משתנה, קשה לחזות בדיוק מתי אתה תהיה, למשל, בין המחזור הרביעי לחמישי ומתי יגיע הזמן האידיאלי להתעוררות.

אבל גם זה לא הכל: לאורך הלילה, משך המחזורים משתנה.הוא עולה לקראת אמצע הלילה ויורד לקראת הבוקר.

אז מה עושים עם הידע הזה?

1. אל תאמין להצהרות כמו "אתה צריך לישון N שעות ביום." אלא אם כן זו המלצה ממומחה שבדיוק נתן לך אלקטרואנצפלוגרמה.
2. קבל טכניקה מינימלית שעוקבת אחר מחזורי השינה שלך ומעיר אותך בזמן המושלם בבוקר.

טכנולוגיה היא הדרך הבטוחה היחידה לעקוב, לשלוט ולהבין את מחזורי השינה שלך. אבל לפני שאתה לומד איך לעשות את זה, אתה צריך להבין למה זה נחוץ בכלל.

הקשיבו למקצבים הפנימיים שלכם

טכנולוגיה מודרנית היא אחת הסיבות העיקריות לכך שאנו מפסיקים להרגיש את השעון הפנימי שלנו. גאדג'טים, אלקטרוניקה, תאורת רחוב וכל שאר החפצים המפיצים אור משבשים את המקצבים הצירקדיים שלנו ומסתנכרנים עם בין הערביים והשחר.

מקצבי היממה נשלטים על ידי קבוצת תאים המעוררים את תגובת הגוף לאותות האור. הם שולחים מסר למוח וגורמים לגוף להתעורר, להעלות את הטמפרטורה, לשחרר הורמונים נחוצים (כגון קורטיזול), ולהפחית את ייצורם של מיותר (כמו מלטונין).

הבעיה היא שאנחנו מגיבים גם לתאורה מלאכותית. כשאתה מסתכל על המסך הבהיר של הטלפון החכם שלך בלילה, הגוף שלך מקבל אות: התעורר ותשיר!

זו, כמובן, לא רק הטכנולוגיה אשמה. גם לגורמים אחרים, כמו רעש, הורמונים, פעילות גופנית, ממריצים, יש השפעה דומה ומשבשים את המקצבים הצירקדיים.

אבל יש גם חדשות טובות. במשך למעלה מ-6 מיליון שנים, אבותינו למדו לקום עם עלות השחר ולהירדם עם השקיעה. פירוש הדבר שיידרש מעט מאוד מאמץ כדי לשחזר את המקצבים הצירקדיים המופרעים. אתה רק צריך להימנע מגורמים מעצבנים. תאורה חשמלית, למשל, או אור ממוניטור.

תטפל בזה. אל תתאמן לפני השינה, תפסיק לשתות קפה בלילה. קנה אטמי אוזניים טובים ומסכה לעיניים. לבסוף, הפוך את חדר השינה שלך למקום להירגע, כלומר - לשינה עמוקה ורגועה.

עקוב אחר השינה שלך

קל למצוא גאדג'ט לניטור שינה. השוק מלא במכשירים דומים כמעט לכל תקציב.

או שאתה לא צריך לקנות מכשיר חדש, אלא להתקין אפליקציית מעקב שינה טובה. אהבנו את תוכנית מחזור השינה. הוא משתמש במד תאוצה ומיקרופון של סמארטפון כדי לעקוב אחר השינה, התנועה והנשימה שלך.

כמובן, אתה יכול לנסות גם אפליקציות או גאדג'טים אחרים. הדבר העיקרי שאתה צריך לעשות הוא להבין איך אתה ישן וכמה זמן נמשכים מחזורי השינה.

לעצות מופשטות ברוח "לישון יותר" ו"תשנו מספיק" אין בסיס. אחרי הכל, אף אחד לא יודע בדיוק כמה זמן אתה צריך להתאושש. רק אתה יודע איך הגוף שלך עובד.