איך לישון פחות ולהישאר ער

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אימון אוטוגני יכול לעזור לך להפחית את שעות השינה שלך מבלי לפגוע בבריאות שלך. האקר לייף הבין איך לתרגל את זה ועוד איך אימון אוטומטי כזה מועיל.

מהו אימון אוטוגני

אחת הטכניקות היעילות ביותר להתאוששות מהירה ולשיפור הרווחה היא אימון אוטוגני (AT).

שיטת האימון האוטוגני הומצאה על ידי הרופא הגרמני יוהן שולץ, שהציע להשתמש בה כטיפול טיפולי. הייחודיות של גישתו היא שלמטופל מוקצה תפקיד פעיל: כדי להשיג תוצאה, יש צורך לעבוד על מחשבותיו שלו וכתוצאה מכך על רגשותיו.

שולץ מצא שכאשר השרירים נרגעים, האדם חווה תחושת כבדות, וכאשר הכלים מתמלאים בדם, תחושת חום. ריכוז מלא של תשומת לב על תחושות כאלה מוביל לעובדה שאדם מסוגל להרפות עמוקות את השרירים ולגרום לזרימת דם לנימים.

עם הזמן, האימון האוטוגני נעשה שימוש כטכניקת הרפיה מוצלחת המסייעת להתמודדות עם לחץ, הפגת מתחים פיזיים ונפשיים, ויסות הנשימה, זרימת הדם וקצב הלב.

מאמינים שבדרך כלל אי אפשר להשפיע על כל הגורמים הללו ללא שימוש בתרופות. עם זאת, אחד היתרונות הבלתי מעורערים של AT הוא היכולת להתאושש במהירות ולחזור למצב של מרץ.

אם אדם צריך 7-8 שעות שינה רגילות כדי להרגיש רענן ואסוף שוב, אז בעזרת אימון אוטוגני הוא יכול להשיג זאת תוך 4-5 שעות בלבד.

אימון אוטוגני פשוט מספיק לביצוע בכל מקום ובכל זמן: אחרי העבודה, בצהריים או לפני השינה, זה יכול לעזור לך לשחרר במהירות מתחים ולהירגע.

טכניקת ביצוע

עבור אימון אוטוגני, אתה צריך לקחת תנוחה נוחה, למשל, בשכיבה. הידיים צריכות לשכב רפויות לאורך הגוף, מבלי לגעת בו. כפות הידיים פונות כלפי מעלה. כפות הרגליים פשוקות מעט, האצבעות מכוונות לכיוונים שונים. ניתן לבצע AT גם בישיבה בתנוחת העגלון כביכול: אתה צריך לשבת על קצה הכיסא, לשים את הרגליים ברוחב הכתפיים, להניח את הידיים על הירכיים כך שהידיים והאצבעות שלך יישארו חופשיות, להטות ראשך קדימה, והרפי את הצוואר.

אתה יכול גם לשבת זקוף אם אתה יכול להישען את הגב והראש על גב הכיסא כך שעמוד השדרה שלך ישר והרגליים והגו יוצרים זווית ישרה. וודאו שהתנוחה נוחה לכם ושאתם מסוגלים להרפות את השרירים.

שישה שלבים של אימון אוטוגני

1. חומרה

בשלב הראשון יש צורך להתרכז בתחושת הכובד בזרועות וברגליים. כדי ליצור תחושת כובד, למשל, לחזור לעצמך: "הזרוע הימנית שלי כבדה… היד השמאלית שלי כבדה… הזרועות שלי הפכו כבדות. רגל ימין שלי כבדה … רגל שמאל שלי כבדה … רגלי הפכו כבדות. הידיים והרגליים שלי נעשו כבדות".

חשוב להרגיש את המשקל האמיתי של כל חלק בגוף. אתה לא צריך לנסות להכביד את הגוף על ידי מאמץ רצוני, כדי להפוך את התחושות אפילו. אין גם מתווה נכון מאיפה להתחיל.

נסו לא להפוך את התרגול להיפנוזה עצמית. החומרה כבר קיימת, צריך רק להרגיש אותה ולחזק אותה.

בהדרגה ניתן להחליף את תחושת הכבדות בקלילות בחלקים מסוימים בגוף, למשל בידיים.

חזור על ההצהרות לפחות שלוש פעמים. כאשר אתם מרגישים שינוי בתחושה, עברו לשלב הבא.

2. מחממים

הדם בגוף מופץ מחדש מכלי דם גדולים לנימים. לתרגיל זה חשוב לשמור על קור רוח ולהמשיך להתמקד בכוח המשיכה. נסו להרגיש את החום מתפשט בגופכם.חזור על ההגדרות מהשלב הראשון לעצמך, החלף את הכבדות בחום. אם הידיים או הרגליים שלך קרות בהתחלה, נסה לחמם אותן לנורמליות כדי שתוכל להרגיש את החום.

3. לב

כעת, בהרגשה רגועה, כבדה וחמה, עברו לשלב השלישי. התרכז היכן וכיצד אתה מרגיש את הפעימה בגופך, והתמקד בתחושה זו. אולי ייקח זמן עד שתרגיש את הפעימה בזרועות ובגו, אבל זה יהיה סימן עבורך שהגיע הזמן לעבור לשלב הבא. אם דעתך מוסחת, נסה לומר לעצמך: "הלב שלי פועם בצורה שווה ורגועה".

4. נשימה

התרגיל הרביעי יעזור לכם להרגיע את הנשימה. אם אי פעם עשיתם מדיטציה, אז אתם יודעים שהתבוננות מרוכזת בשאיפה ובנשיפה מאטה את הנשימה שלכם. נסו להגיע למצב כזה שתהליך זה אינו תלוי בכם לחלוטין. כלומר, אתם עוקבים אחרי הנשימה, אך יחד עם זאת לא מפריעים לתהליך הזה.

5. מקלעת השמש

מבלי להפסיק להרגיש רוגע, כובד, חום, פעימות ונשימות, התמקדו בתחושת החום בבטן העליונה, בה נמצאת מקלעת השמש.

6. מצח

במהלך התרגול של AT, הדם בגוף מופץ מחדש, זרימתו לראש פוחתת. המצח מתקרר מעט. ריכוז בתחושה זו עוזר להקל על עייפות ולהגביר את היעילות. אתה אולי מרגיש קריר בחלקים אחרים של הפנים שלך, אבל אתה לא חייב.

חשוב לזכור שכדאי לעבור לשלב הבא רק לאחר שליטה בקודם.

אפילו שישה שלבים בסיסיים של אימון אוטוגני יספיקו כדי לחוות שינויים משמעותיים ברווחה ובשגרת היומיום. תשימו לב כמה קל יותר להתעורר ולהירדם, זמן השינה יתקצר והיעילות תגדל.

אפשר ללמוד אימון אוטוגני בסיסי ב-3-4 חודשים של תרגול יומיומי. זה לא משנה אם אתה לומד מתוך ספר או משתמש רק בשיעורי וידאו ואודיו - הסתמך על הרגשות הפנימיים שלך. אחרי הכל, אף אחד מלבדך לא יודע מתי אתה מרגיש כבד, חם או רגוע מספיק כדי לעבור לשלב הבא.

אימון אוטומטי יכול לעזור להיפטר מנוירוזה, הפרעות תפקודיות ומספר מחלות פסיכוסומטיות, הוא משמש בטיפול במחלות המבוססות על מתח רגשי ומתח של שרירים חלקים. עם זאת, יש לתרגל אימון אוטוגני בזהירות באלה עם הפרעות נפשיות קשות.

איך משלימים על חוסר שינה ומחזירים כוחות? שתפו בתגובות.