5 מעגלי גיהנום: אימון של 30 דקות עם אפקטים כפולים רבי עוצמה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

איה זורינה בחרה עבורך תרגילים שיעזרו לך לא רק להעמיס נכון את השרירים, אלא גם לשאוב את הלב.

המתחם מורכב משני חלקים. בבלוק הכוח, התרגילים מעניינים וקשים למדי - הם יעזרו לך להעמיס היטב את השרירים ולשאוב כוח מתפרץ. חלקו השני של האימון מוקדש לפיתוח סיבולת וכולל קומפלקס לפי פרוטוקול טבטה - ארבע דקות עבודה בעצימות מירבית.

איך להכין יחידת כוח

עושים קומפלקס בפורמט EMOM (כל דקה על דקה) - מתחילת הדקה עושים את התרגיל מספר מוגדר של פעמים, ובשאר 60 שניות ומעלה נחים. אם אין זמן למנוחה כלל, שנה את אפשרות התרגיל לפשוטה.

1. בורפי עם רול לאחור - 8 פעמים.
2. קפוץ לבימה עם שינוי רגליים - 20 פעמים.
3. הרמת הרגליים ב"פינה" - 10 פעמים.
4. החלקה על הרצפה בגשר - 10 פעמים.

כאשר אתה עושה את התרגיל האחרון, התחל מחדש. בסך הכל, אתה צריך לעשות חמישה עיגולים, אשר ייקח לך 20 דקות.

בורפי עם רול לאחור

תרגיל נפץ מהמאמן ג'ף קוואלייר. עשה זאת במהירות, עם קפיצות בשכיבות סמיכה ובחזרה.

קפיצה לגובה עם החלפת רגליים

מצא תומך יציב בגובה של כ-50 ס מ. נסו לסובב מעט את ברך התמיכה הצידה.

הרמת רגליים ב"פינה"

השתדלו לא להוריד את הרגליים לרצפה עד לסיום התרגיל.

החלקה על הרצפה בגשר

אם תבצעו את האימון עם גרביים, לא תהיה בעיה עם התרגיל. אם בנעלי ספורט, אתה צריך סוג של בד שיחליק. אל תוריד את האגן לרצפה עד סוף הסט.

בסיום, נח עד שהדופק והנשימה שלך משוחזרים לחלוטין והמשך לחלק השני.

איך לעשות טבטה

אם יש לך בעיות במערכת הלב וכלי הדם, התייעץ עם הרופא שלך לפני ביצוע קומפלקסים אינטנסיביים.

זהו קומפלקס פרוטוקול טבטה קצר מאוד אך סופר אינטנסיבי. אתה עושה את התרגיל במשך 20 שניות, נח במשך 10 השניות הבאות, ואז עובר לתרגיל הבא. בסך הכל, אתה צריך לעשות שני עיגולים.

• ריצה עם נגיעה מהספסל.
• שכיבות שמיכה.
• קפיצה ארוכות.
• הַעֲקָמָה.

התרגילים פשוטים מאוד, אז אל תרחמו על עצמכם – תטבעו בכל הכוח. זו הדרך היחידה לקבל את כל היתרונות של קומפלקס בעצימות גבוהה.

נוח יותר לבצע טבטה עם טיימר מיוחד שיודיע לכם על תחילתו וסיומו של המרווח. התקן אפליקציה כזו או עשה זאת איתי בסרטון למטה.

כתבו בתגובות מה אהבתם ומה לא. כמה זמן לקח לסגור את התרגילים בקטע הכוח? יש לך מספיק זמן לנוח?

נסה אימונים אחרים בסדרה. יש גם מתחמים פשוטים יותר וגם אפשרויות עם מתיחה בסוף.