5 מעגלי גיהנום: אימון אינטרוולים ממוקד ירך

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

איה זורינה מציגה מתכונת אימון חדשה ומזהירה: אם רוצים לנוח בין התרגילים, צריך להזדרז.

מה שצריך

טיימר (רגיל, ללא מרווחים), שטיח.

איך לעשות אימון

החודש אנחנו מנסים פורמט אימון חדש - EMOM (כל דקה על דקה). אתם מגדירים טיימר ל-25 דקות (או פחות, תלוי במספר ההקפות שאתם מתכננים לעשות), מתחילת הדקה, בצעו את התרגיל הראשון מספר מוגדר של פעמים, ותנוחו את שאר הדקה. מתחילת הדקה השנייה בצעו את התרגיל השני וכן הלאה.

תוך חמש דקות, תסיים את כל חמשת התרגילים, ולאחר מכן תתחיל מחדש. בסך הכל, אתה צריך להשלים חמישה מעגלים. אין זמן לנוח בין מעגל למעגל - רק מה שנשאר מהרגע האחרון.

אל תאט את הקצב! ככל שתבצע את התרגיל מהר יותר, כך תנוח יותר.

אתה צריך לעשות את התרגילים הבאים:

• קפיצות עם סיבוב - 14 פעמים (קפיצה משולשת וסיבוב נספרים בבת אחת).
• רגליים מתחלפות בשכיבה - 30 פעמים.
• חבורה של squats ו-lunges לרוחב - 30 פעמים.
• בורפי - 10 פעמים.
• נגיעה בכפות הרגליים ב"סרטן" - 20 פעמים (נגיעה אחת - פעם אחת).

איך לעשות פעילות גופנית

קפיצה עם סיבוב

כדי לא להסתבך ברגליים, זכרו שעמדת ההתחלה היא עם רגליים פשוקות. מיד הנח אותם רחב יותר מהכתפיים שלך והתחל לקפוץ ממצב זה. נסה לסובב את שתי הירכיים והכתפיים בזמן שאתה מסתובב. אתה תרגיש את שרירי הבטן האלכסוניים מתהדקים.

רגליים מתחלפות בשכיבה

השתדלו לא לטלטל את האגן יותר מדי או לשקוע בגב התחתון בזמן חילופי הרגליים. אם אין מספיק מתיחה כדי למקם את הרגל קרוב ליד, בצע את התרגיל בטווח שלך ובצורה חלקה כדי לא למשוך את השרירים.

חבורה של כפיפות בטן צולבות

סקוואט בטווח מלא, מתחת להקבלה של הירכיים לרצפה, השתדלו לא להרים את העקבים מהרצפה או לעגל את הגב התחתון. בזמן נפילות, קח את הרגל לאחור והצליב, שב עמוק, אך אל תיגע ברצפה ברצפה כדי לא להכות. ספור גם squats וגם lunges. הסכום הכולל צריך להיות פי 30.

בורפי

גע ברצפה עם החזה והמותניים. אתה לא צריך לעשות שכיבות סמיכה: פשוט לשכב על הרצפה, ואז, בקפיצה, להחליף את הרגליים, להתיישר ולקפוץ החוצה. אם זה קשה, תעשה חצי בורפי: קום בשכיבה, וממנו בקפיצה, החלף את הרגליים, הזדקף וקפוץ החוצה.

נגיעה ברגליים ב"סרטן"

הניחו את הידיים מעט רחבות יותר מהכתפיים ליציבות, סובבו את הידיים לצדדים בעזרת האצבעות. אל תוריד את האגן, השאר אותו תלוי.

אם בדקת את האימון המוצע, אנא השתתף בסקר קצר. אם יש לכם שאלות לגבי תרגילים או תזמון, כתבו בתגובות.

צברנו הרבה אימונים ביתיים אינטנסיביים, ואם עדיין לא ניסיתם, זה הזמן לעשות זאת.