5 מעגלי גיהנום: אימון מגניב לשרוף קלוריות מהר יותר

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

איה זורינה מבטיחה: לאחר סיום המתחם תוציאו יותר אנרגיה אפילו בלי לזוז.

איך לעשות אימון

הגדר טיימר ועשה כל תרגיל למשך 40 שניות. השאר את 20 השניות הנותרות מהדקה ועבור לדקה הבאה. אם חסר לך נשימה והעצימות יורדת באופן דרמטי, תוכל לשנות את הזמן ל-30 שניות עבודה ו-30 שניות מנוחה.

המתחם מורכב מחמישה תרגילים:

• קפיצה "רגליים ביחד - רגליים פשוקות" 3 + 1.
• "טייגר על הברכיים."
• כפיפות בטן וקפיצות אסיר.
• הרמת הרגליים בקרש ההפוך.
• ברייק-רקדן עם נגיעה בכפות הרגליים.

כאשר אתה עושה את התרגיל האחרון, התחל מחדש. בסך הכל, אתה צריך להשלים חמישה מעגלים. אפשר לעשות קומפלקס מתחת לסרטון עם טיימר, ובסוף המעגל להריץ אחורה להתחלה. לבסוף, להתקרר.

איך לעשות פעילות גופנית

קפיצה "רגליים ביחד - רגליים פשוקות" 3 + 1

בצע שלוש קפיצות "רגליים ביחד, רגליים פשוקות", ואז קפוץ גבוה יותר, מנסה להגיע עם הברכיים לחזה. אם אתה מתחיל להיחנק, הסר את הקפיצה לגובה מהצרור.

טייגר כורע

בזמן ביצוע שכיבות סמיכה, הדק את הבטן והישבן כדי שהגב התחתון לא יקרוס. ודא שהמרפקים שלך מצביעים לאחור, לא לצדדים. הרם משני מרפקים בו-זמנית, במקום לעשות תור.

אם זה קשה מדי, בצע שכיבות סמיכה רגילות, מבלי לרדת למרפקים, או שכיבות סמיכה מהברכיים.

כפיפות בטן וקפיצות אסיר

בצע שתי סקוואט אוויר ושתי קפיצות סקוואט. בעת כריעה, ודא שהעקבים שלך לא יורדים מהרצפה, והגב שלך נשאר ישר. אל תלחץ את הידיים על הצוואר, השתדלו לא להוריד את החזה - הוא צריך להסתכל קדימה בכל שלבי התרגיל.

אם אינכם מצליחים לשמור על הגוף ישר, קפלו את הידיים לפניכם ובצעו את התרגיל כך.

הרמת הרגליים בקרש ההפוך

מתחו את הגוף בקו אחד, הורידו את הכתפיים. תחליפו בהרמת רגליים ישרות, הדקו את הישבן כדי שהאגן לא ייפול והגוף יישאר ישר עד לסיום התרגיל.

אם אינך יכול לבצע את התרגיל, כופף את הברכיים, הנח את הרגליים על הרצפה והרם את הרגליים ממצב זה. יש לוודא שהאגן לא יפול.

ברייק-רקדן עם נגיעה בכפות הרגליים

תוך כדי סיבוב ישר את הברך של הרגל המורמת, השאר את כתף היד התומכת כלפי מטה.

כדי להקל על התרגיל, אל תרים את הרגל גבוה.

איך להתקרר

סקוואט כדי להטות

בצע סקוואט עמוק עם הצורה הנכונה: פרש את הברכיים לצדדים, לחץ על העקבים לרצפה, יישר את הגב. החזיקו בתנוחה זו במשך שמונה נשימות.

לאחר מכן העלה את האגן למעלה והיכנס להטיה. נסה ליישר את הגב כמה שיותר. אם במקביל הידיים שלך יורדות מהרצפה, זה בסדר, שים אותן על השוקיים או הברכיים. החזק עוד שמונה נשימות.

כניסה לתנוחת כלב כלפי מטה

מהעיקול, הורידו את הידיים לרצפה, צעדו עם כפות הידיים על הרצפה ועמדו באסנה הכלב כלפי מטה. הנח את כפות הידיים על הרצפה, יישר את הגב. אם העקבים יורדים מהרצפה, והברכיים מתכופפות, זה בסדר. בצע את התנוחה עבור שמונה הנשימות הבאות.

נפילה עמוקה עם טוויסט בגוף

מהתנוחה הקודמת, בצע צעד רחב קדימה עם רגל ימין והנח את הרגל ליד כף היד. יישר את הברך מאחורי רגלך העומדת. ודא ששתי הירכיים מופנות קדימה.

סובב את הגוף ימינה, תקרע את יד ימין מהרצפה והפנה אותה לתקרה. נסו להרחיב את הגוף ככל האפשר, הביטו בכף היד המורמת. החזיקו שמונה נשימות, ואז החליפו רגליים וחזרו על הצד השני.

שתפו בתגובות אילו תרגילים יצאו טוב ואילו נראו קשים. כתוב, איך אתה אוהב את הטרמפ: האם זה כואב או בדיוק כמו שצריך?

ואם פורמט הזמן מפריע לך, נסה אימונים ביתיים אחרים. צברנו מאמרים רבים: כל אחד ימצא תוכנית לטעמו.