5 מעגלי גיהנום: אימון מגניב של 30 דקות לשדרוג גוף מלא

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

עוד מתחם יוצא דופן מאיה זורינה: ללמוד בבית וליהנות מהתוצאה!

איך לעשות אימון

הגדר טיימר. בצעו את התרגיל הראשון למשך 40 שניות, לאחר מכן תנוחו למשך 20 שניות ועברו לתרגיל הבא. השלם את כל המתחם בתורו והתחל מחדש. בסך הכל, אתה צריך לעשות חמישה עיגולים. אם אתה לא מצליח לנשום, עבוד 30 שניות ונוח 30 שניות.

המתחם מורכב מחמישה תרגילים:

• קפיצות צד בבר + יציאה לסקוואט.
• כפיפות בטן על העיתונות.
• קרש בקפיצה ונגיעה בכתף.
• קפוץ מסקוואט לעמידת ידיים.
• הרמת ידיים ורגליים על הברכיים בבר.

אם חלק מהתנועות קשות מדי עבורך, ראה להלן כיצד לפשט אותן. לאחר חמש הקפות של האימון שלך, התקרר עם ארבעה תרגילי מתיחה. כולם בסרטון, וניתוח מפורט נמצא בפסקה האחרונה של המאמר.

איך לעשות פעילות גופנית

קפיצות צד בבר + יציאה לסקוואט

שמור את הכתפיים מעל פרקי הידיים והדק את שרירי הבטן שלך כשאתה חוזר לקרש כדי למנוע דחיסה בגב התחתון. אתה צריך לקפוץ לתוך סקוואט, ולא להתיישר לגמרי, שוב ללכת למצב שכיבה.

אם קפיצת הסקוואט נכשלת, הסר אותה.

כפיפות בטן על העיתונות

אל תרים את הגב התחתון מהרצפה, אל תניח ידיים על הראש. ודא שהשכמות יורדות מהשטיח בכל פעם.

Leap Plank עם מגע כתף

במקביל, קפצו את הרגליים יחד - רגליים פשוקות בקרש וגעו בכתף הנגדית בכף היד. הדקו את שרירי הבטן כדי שהגב התחתון לא יקרוס. אם אינך מצליח לשמור על שיווי משקל, בצע את התרגיל הזה מבלי לגעת בכתף.

קפוץ מסקוואט לעמידת ידיים

היכנסו לסקוואט, הניחו את הידיים על הרצפה, דחפו עם הרגליים והיכנסו לעמידת ידיים. הורד את עצמך בחזרה לתוך הסקוואט וקום. אם אתה מפחד להתהפך לאחור, עשה זאת על הקיר.

כדי להקל על התרגיל, אל תרים את הרגליים גבוה מדי. תתנהג כאילו אתה עומד לבעוט במישהו מאחור.

הרמת ידיים ורגליים על הברכיים בבר

הרם את הידיים והרגליים גבוה יותר כדי להפעיל היטב את שרירי הגב. עשה זאת בצורה חלקה, הימנע מטלטלים.

איך להתקרר

שלושת התרגילים נעשים בזה אחר זה. לאחר הסוף, אותו הדבר חוזר על עצמו בכיוון השני.

זינוק צד עמוק

שקע לתוך נפילה עמוקה, סובב את הברך של הרגל התומכת הצידה, יישר את הרגל השנייה. שמור על הגב שלך ישר. הקדישו שמונה מחזורי נשימה רגועים במצב זה, תוכלו להתנדנד מעט, ולהעמיק את המתיחה.

הפניית הרגל החוצה (תנוחת יונה)

הרחב את פלג הגוף העליון ימינה והנח את הברך של רגל ההחלקה שלך על הרצפה. נסה לשמור על גב ישר. אתה יכול לרכון קדימה. שב במצב זה במשך שמונה נשימות, קום וחזור על הצד השני.

מפנה את הרגל פנימה

חזור החוצה לתוך נפילה עמוקה, ולאחר מכן בזהירות, נשען על הידיים, סובב את הגוף שמאלה והנח את הברך עם החלק הפנימי של הרצפה על הרצפה. יישר את הגב ומתמתח לכיוון הרגל המורחבת. שבו בתנוחה זו במשך שמונה נשימות, ואז חזרו לזריקה עמוקה וקמו.