אימון גוף מלא של טיילור סוויפט בן 20 דקות

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2024-01-13 01:35

סימון דה לה רו יוצרת אימונים עבור סלבריטאים הוליוודים וכוכבי פופ כמו טיילור סוויפט וריס ווית'רספון. כדי להשלים סט תרגילים זה, אתה צריך רק 20 דקות, מחצלת, מים ומגבת. האם אתה מוכן לשילוב של אירובי מתפרץ ופילאטיס שלא ישאיר שום שריר בגופך ללא השגחה?

החלק העיקרי של האימון

תרגיל מספר 1. קפיצה נפיצה ברחבה

בעת ביצוע נפילות יש לוודא שהברך נמצאת מעל הקרסול ואינה יוצאת קדימה. נסה לקפוץ גבוה ולהפעיל את הארבע ראשי, הגלוטס ובטן הבטן. בזמן קפיצה רגליים, נסה להכות את הקרסוליים יחד. אם מסיבה כלשהי אתה מתקשה לקפוץ גבוה, בצע גרסה שונה של התרגיל ופשוט הרם את הרגליים מעט מהרצפה בעת שינוי תנוחות.

בצע 3 סטים של 10 חזרות.

תרגיל מספר 2. שכיבות סמיכה + נגיעה בכפות הידיים של הכתפיים ופרקי הידיים

עמדו על קרש, עשו שכיבות סמיכה (מרפקים לצדדים), במצב העליון, תחילה געו בכתף שמאל ביד ימין, ולאחר מכן ביד שמאל בכתף ימין. לאחר מכן מגיע המגע של פרקי הידיים: משמאל לימין, ידיים ברוחב הכתפיים, מימין לשמאל, ידיים ברוחב הכתפיים. כך ייראה נציג אחד.

בזמן שכיבות סמיכה השתדלו לשמור על כל הגוף בקו אחד, הגב התחתון שטוח, הבטן נמשכת פנימה. אין להרים את האגן או למתוח את הבטן כלפי מטה.

אם אתה מתקשה לשכיבות סמיכה מהשאר לגרביים, נסה גרסה שונה - שכיבות סמיכה מהברכיים.

בצע 2 סטים של 10 חזרות.

תרגיל מספר 3. קרש צד עם פיתולים

לעמוד על קרש הצד בצד ימין, לנוח על זרוע מיושרת, כף היד מתחת לכתף, רגל תומכת מיושרת. זרוע שמאל מורחבת למעלה ויוצרת קו ישר עם ימין, רגל שמאל מורמת, הלחיצה נמשכת פנימה, הגוף בקו אחד. כופפו את ברך שמאל ומרפק שמאל, מושכים אותם זה לכיוון השני, ושוב חזרו לעמדת ההתחלה - זו תהיה חזרה אחת.

בצע 10 חזרות בצד אחד, ואז 10 נוספות בצד השני. אפשרות קלה היא להתמקד לא ברגל מיושרת, אלא ברגל כפופה.

תרגיל מספר 4. הנפת רגליים

עלו על ארבע, ברכיים וזרועות ישרות, כפות הידיים מתחת לכתפיים, הירכיים מאונכות לרצפה. הורידו את גופכם אל האמות ובמקביל האריכו את רגל ימין לאחור והרימו גבוה ככל האפשר. לאחר מכן עברו בצורה חלקה לתמיכה על ידיים ישרות והביאו את ברך ימין אל יד ימין. זו תהיה חזרה אחת.

בצע 20 חזרות לכל רגל, ואז החלף צד.

גרסה פשוטה

פשוט הביאו את הברך הכפופה אל הכתף בעלת אותו השם והחזרו את הרגל המיושרת לאחור.

תרגיל מס' 5. סקוואט קפוץ

עמוד ישר, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, אצבעות הרגליים מסובבות מעט לצדדים. תעשה סקוואט רגיל וקפוץ למעלה. בקפיצה, נסה לקרב את הרגליים ולגעת בקרסוליים. נחיתה במצב סקוואט צריכה להיות רכה.

בצע 2 סטים של 10 חזרות כל אחד. האפשרות הקלה היא סקוואט סטנדרטי.

תרגיל מספר 6. חטיפת רגל צידית למצב שכיבה

שכבו על צד ימין, תנוחו על האמה (המרפק ממוקם מתחת לכתף), רגל ימין כפופה, הירך בקו ישר עם הגוף, רגל שמאל ישרה. הרימו את רגל שמאל, הביאו אותה קדימה כך שתהיה מאונך לגוף ומשכו את הבוהן אליכם. לאחר מכן החזר לאט את הרגל שלך לאחור ומשוך את הבוהן ממך. זו תהיה חזרה אחת.

בצע 18 חזרות לכל רגל, ואז החלף צד. אפשרות קלה היא לשכב לגמרי על הרצפה ולהניח את הראש על זרוע מושטת.

תרגיל מספר 7. הרמת הגוף ממצב שכיבה

שכבו על הבטן, מתחו את הידיים קדימה.הדקו את הישבן, ובלי להרים את הידיים ואת פלג הגוף העליון מהמזרן, הרם לאט את הרגליים המיושרות וחזור לאט לאט לעמדת ההתחלה. לאחר מכן הרם לאט את הידיים ואת פלג הגוף העליון, התעכב בחלק העליון ממש כמה שניות וחזור לעמדת ההתחלה. זו תהיה חזרה אחת. בעת הרמת הגוף, אין להרים את הראש או למשוך אותו לתוך הכתפיים, המבט מופנה כלפי מטה.

בצע 5 חזרות.

תרגיל מספר 8. "סירה"

מבלי לשנות תנוחה, הרם את הידיים והרגליים בו-זמנית. הידיים מושטות, המבט מופנה כלפי מטה, הראש אינו מורם או נמשך אל הכתפיים, הישבן מתוח.

בצע 5 חזרות.

תרגיל מספר 9. "שחיין"

מתחילים באותה תנוחה, הרימו את הידיים והרגליים ובמצב העליון התחילו לדוש עם הידיים והרגליים, כאילו שוחים. ככל שהשינוי של הידיים והרגליים נעשה מהר יותר, כך זה קשה יותר.

עשה זאת במשך 20 שניות.

מְתִיחָה

לאחר החלק העיקרי של האימון שלך, בצע מתיחה קלה כדי להרפות את השרירים העייפים שלך.

תרגיל מספר 1

תרגיל מספר 2

לאחר מכן עשה את אותו הדבר בצד השני.

תרגיל מספר 3