תרגילי בטן פשוטים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

6 התרגילים הבסיסיים והפשוטים האלה יעזרו לך להתמודד עם בעיה קטנה (או גדולה);)

העבודה על שרירי הבטן והצדדים היא מהקפדנית והקשה ביותר, שכן היא כוללת מספר עצום של שרירים, אשר בסופו של דבר עוזרים לנו לא רק להיראות יפים, אלא גם עוזרים לשמור על יציבה יפה ותפקוד תקין של האיברים הפנימיים.

אני אגיד מיד שאתה לא מתפתה לפתרון קל לבעיה - זה עדיין יהיה קשה. זה יכול להיות מוצג בקלות רק בגישה הראשונה. אם שמתם לב בעבר לתנופה ה"קלאסית" של העיתונות (ברכיים כפופות או רגליים ישרות והרמת הגוף למעלה), יהיה קשה לעשות את התרגילים הללו על הלחיצה, ולו רק בגלל שהשרירים הללו כמעט ולא פעלו.

באופן כללי, אפשר לדבר על הטעויות שאנשים עושים בזמן עבודה בעיתונות די הרבה זמן ולפרט לנושא נפרד לכך. מומחי הכושר ג'יל מילר ואווה פלגרין מאמינים כך. עבודת שרירי בטן רגילה עבור רבים כוללת רק את השרירים החיצוניים. והמחקר של שרירי הבטן הפנימיים נשאר בצד. מי שמתאמן עם מדריך כושר יבין למה אני מתכוון. לכן אנסה לקצר.

תרגיל מספר 1

שכבו על הגב, פרשו את הידיים לצדדים וקבעו את הגב כך שהשכמות שלכם ישכבו על הרצפה. לאט לאט להרים את שתי הרגליים יחד לזווית ישרה עם הגוף וגם לאט לאט להוריד ימינה. החזיקו מעמד מבלי להניח את הרגליים על הרצפה לנשימה אחת עמוקה וחזרו לעמדת ההתחלה.

בצע שתי גישות 10 פעמים לסירוגין בכל צד.

תרגיל מספר 2

שכבו על הגב עם רגליים כפופות, ברכיים צמודות, רגליים שטוחות על הרצפה, ידיים לאורך פלג הגוף העליון. לאט לאט תוך כדי שאיפה, החזר בו זמנית את הידיים מאחורי הראש והרם את האגן ואת עמוד השדרה (חוליה אחר חוליה) למעלה. בזמן שאתה נושף, חזור לאט לעמדת ההתחלה. בצע 7-10 חזרות.

תרגיל מספר 3

הנח כרית קטנה או מגבת מגולגלת מתחת לאגן שלך. ידיים מיושרות מאחורי הראש, כפות הידיים כלפי מעלה על הרצפה. הרם לאט את רגל שמאל למעלה לזווית ישרה עם הגוף, רגל שמאל ישרה ומורמת מעט מעל הרצפה. החזיקו במצב זה למשך 30 שניות, תוך נשימה עמוקה. חזור לעמדת ההתחלה ועשה את אותו הדבר עם רגל שמאל. בצע 15 סיבובים בכל רגל.

תרגיל מספר 4

שבו על הרצפה עם משקל קל בידיים. הברכיים כפופות מעט, הטבור נמשך פנימה, שרירי הבטן מתוחים, הגב ישר. אתה מתחיל להעביר את המשקל מצד אחד לצד השני, תוך שמירה מתמדת על שרירי הבטן במתח. בצע 2-3 גישות 10 פעמים בכל צד. ואל תשכחו לנשום!

תרגיל מספר 5

סקוואט על בהונות ברוחב הכתפיים, הידיים מניחות את כפות הידיים על הרצפה, הבטן נמשכת פנימה. סובב את הגוף שמאלה ויישר את רגל ימין, האגן והברך של רגל שמאל פתוחים. חזרו לעמדת ההתחלה והחליפו את הרגל. אתה צריך להחליף רגליים במהירות, 10 חזרות בכל צד. בצע 3 עד 5 סטים.

תרגיל מספר 6

היכנס למצב שכיבות סמיכה עם ברכיים כפופות ועל הרצפה, הידיים שלך טובות יותר על מגבת, הכתפיים שלך למטה, הבטן שלך נמשכת פנימה. הזיזו לאט את הידיים קדימה כך שהחזה שלכם נוגע ברצפה, הגב ישר ולא תתכופפו בגב התחתון. הירגע וחזור לעמדת ההתחלה. הרמה קשה יותר - החלק קדימה עם הידיים על מגבת, הבטן נמשכת פנימה, הגב ישר. בצע 2-3 סטים של 10 חזרות כל אחד.