6 תרגילי בטן שבאמת עובדים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

מציאת הקוביות הרצויות על הבטן שלך לא כל כך קשה אם אתה עוקב אחר התזונה הנכונה ומפעיל את התרגילים שתמצא במאמר זה.

בר צדדי

• עמדת התחלה. שכיבה על הצד עם דגש על יד אחת.
• טֶכנִיקָה … נשען על המרפק והרגליים, הרם את הירכיים כך שהגוף יתארך בקו ישר. נעל את גופך במצב קרש הצד למשך 15 שניות. חזור בצורה חלקה לעמדת ההתחלה.
• נְשִׁימָה. כאשר מרימים את הגוף, שאפו, בהורדה, נשפו.
• מספר החזרות. רמת כניסה: 2 סטים של 15 שניות. בינוני: 3 סטים של 30 שניות. מתקדם: 4 סטים של 60 שניות.

פיתול עם עליית הברכיים

• עמדת התחלה. בישיבה, ידיים מצמידות את הברכיים.
• טֶכנִיקָה … מתחו את הרגליים קדימה, תוך כדי משיכת הגוף לאחור. חשוב שלא העקבים והגב לא ייגעו ברצפה. לאחר מכן, הרם את הגוף והרגליים בו-זמנית לעמדת ההתחלה. יש וריאציה של תרגיל זה שבו הידיים מונחות על הרצפה.
• נְשִׁימָה. למטה - שאפו, למעלה - נשפו.
• מספר החזרות. רמת כניסה: 3 סטים של 10 חזרות. בינוני: 4 סטים של 20 חזרות. רמה מתקדמת: 5 סטים של 30 פעמים.

טורסו מסתובב

• עמדת התחלה. ישיבה עם רגליים מושטות קדימה.
• טֶכנִיקָה … הטה מעט את הגוף אחורה, ידיים מושטות קדימה. סובב את הגוף ימינה ושמאלה.
• נְשִׁימָה. נשום פנימה והחוצה בקיצוניות בקצב שלך.
• מספר החזרות. רמת כניסה: 3 סטים של 10 חזרות. בינוני: 4 סטים של 15 חזרות. רמה מתקדמת: 5 סטים של 25 פעמים.

מתפתל עם רגליים מורמות

• עמדת התחלה. שוכב על הגב, ידיים פרושות לצדדים, רגליים מורמות בזווית של 90 מעלות.
• טֶכנִיקָה … הרם את הגוף והגיע לקרסוליים עם הידיים. חזור לאט לעמדת ההתחלה.
• נְשִׁימָה. כאשר מרימים את הגוף, שאפו, בהורדה, נשפו.
• מספר החזרות. רמת כניסה: 3 סטים של 10 חזרות. בינוני: 4 סטים של 20 חזרות. רמה מתקדמת: 6 סטים של 30 פעמים.

מספריים צולבים

• עמדת התחלה. שוכב על הגב, הזרוע הימנית נמצאת מתחת לראש, השמאלית מורחבת הצידה. במקרה זה, רגל ימין מורחבת בחופשיות, והשמאלית כפופה ונשענת עם הרגל על הרצפה.
• טֶכנִיקָה … הרם את רגלך הימנית הישרה כך שתיצור זווית של 90 מעלות, ובו זמנית גע באצבעות יד שמאל בקרסול שלה. חזור לעמדת ההתחלה.
• נְשִׁימָה. בעת פיתול, שאפו, כשחוזרים לעמדת ההתחלה, נשפו.
• מספר החזרות. רמת כניסה: 3 סטים של 10 חזרות. בינוני: 4 סטים של 15 חזרות. רמה מתקדמת: 5 סטים של 25 פעמים.

הרמת רגל לסירוגין בשכיבה

• עמדת התחלה. שוכב על הגב, ידיים מתחת לראש.
• טֶכנִיקָה … הרם תחילה רגל אחת כך שתיצור זווית של 90 מעלות ולאחר מכן את השנייה. החזיקו בתנוחה זו לזמן מה, ואז הורידו את הרגליים בתורו.
• נְשִׁימָה. בהרמת הרגליים, שאפו, בהורדה, נשפו.
• מספר החזרות. רמת כניסה: 3 סטים של 15 חזרות. בינוני: 4 סטים של 20 חזרות. רמה מתקדמת: 5 סטים של 30 פעמים.

אנו מקווים שמבחר תרגילים זה יעזור לך למצוא במהירות בטן שטוחה ומפוסלת. העיקר לא להתעצל, ללמוד בצורה שיטתית, להקפיד על הדיאטה, ובקרוב מאוד לא יזהו אותך!