מהם היתרונות של כפיפות בטן על העיתונות וכיצד לבצע אותן

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אנו מבררים כיצד להפוך את התרגיל הזה ליעיל ובטוח עוד יותר.

איך מסתלסל על מכבש שונה מקפל

קיפול ופיתול על שרירי הבטן דומות מאוד לשאיבה של פי הטבעת ושרירי הבטן האלכסוניים. בשני התרגילים שוכבים על הגב, לרוב כשהרגליים כפופות והידיים מאחורי הראש, מרימים ומורדים את הגוף.

רק בקיפול (שב למעלה) הגוף מתרומם לגמרי, כך שבנקודה הקיצונית יושבים, ובכפיפות בטן יורדות רק השכמות, והגב התחתון נשאר על הרצפה לאורך כל התרגיל.

הודות לתכונה זו, בפיתול, הגב התחתון מקבל בערך פי אחד וחצי עומס דחיסה פחות מאשר בעת ביצוע קיפול. ולמרות שגם הפעלת השרירים בכפיפות הרגליים נמוכה משמעותית, התרגיל בטווח הארוך מספק פחות סיכונים לגב.

יחד עם זאת, מאמנים ומדענים חושבים מעת לעת כיצד לעשות כפיפות בטן על העיתונות לא רק בטוח, אלא גם יעיל יותר במונחים של שאיבת שרירים. להלן נפרט את מה שהם מצאו.

איך לעשות כפיפות בטן כדי להעמיס טוב יותר את השרירים

ישנן אפשרויות תרגיל רבות הנבדלות בתנוחת הרגליים והידיים, טווחי תנועה ויציבות התמיכה. בהתבסס על נתוני מחקר, נבחר את הטכניקה הטובה ביותר

איך לשים את הרגליים

לרוב, כפיפות בטן מבוצעות על ידי כיפוף הירכיים בזווית של 45 מעלות ולחיצת הרגליים כנגד המחצלת.

אתה יכול גם לעשות את התרגיל הזה כשהירכיים והברכיים כפופות בזווית ישרה. במקרה זה, ניתן להחזיק את השוקיים במשקל או לשים על תמיכה נמוכה - ספסל או קופסה.

פיתול עם הירכיים ב-90 מעלות מעמיס טוב יותר, את שרירי הבטן הן בדינמיקה והן בסטטיקה - כאשר מרימים את הגוף ומקבעים את המיקום לזמן מה.

תקן רגליים או לא

אם תזיז את הרגליים מתחת לספה או תבקש ממישהו להחזיק את הקרסוליים, הפעלת שרירי הבטן תגבר, אך גם עומס הדחיסה על הגב התחתון יגדל.

בנוסף, קיבוע הרגל מגביר את הפעלת כופפי הירך. עבור בעיות גב קיימות, זה יכול להחמיר את המצב ולגרום לכאב.

לכן, הגיוני לשמור על הרגליים פנויות, במיוחד אם אתם מחפשים פעילות גופנית עם סיכון מינימלי לגב התחתון.

איפה לשמור את הידיים

לרוב, פיתולים נעשים עם הידיים מאחורי הראש, כאשר המרפקים כפופים והאצבעות נוגעות בחלק האחורי של הראש. אתה יכול גם ליישר את הידיים בתפרים עם כפות הידיים למטה, להאריך אותן מאחורי הראש או לחצות אותן על החזה.

מנקודת מבט ביומכנית, ככל שהמשקל (הזרועות) רחוק יותר מהלחיצה, כך הידית ארוכה יותר והעומס על השרירים גדול יותר.

באחד הניסויים נמצא כי המיקום עם הידיים כפופות מאחורי הראש או מורחבות מעליו הגביר את הפעלת שרירי הבטן בהשוואה למיקום הזרועות לאורך הגוף.

למרות העובדה שהמחקר בדק פיתול סטטי (5 שניות של החזקה), הגיוני להניח שזה יעבוד גם עבור הגרסה הדינמית.

כמה גבוה לטפס

מחקר אחד בדק כמה גבוה צריך לטפס בכפיפות בטן כדי שהבטן תופעל במלואה.

כדי לברר, הם השתמשו בבדיקת חוזק בטן סטנדרטית. המשתתפים שכבו על הגב, מכופפים את הברכיים ומתוחים את הידיים לאורך הגוף. לאחר מכן הם קיבלו הוראה לסובב את הגוף כך שהאצבעות ינועו קדימה 5, 10 או 15 ס מ.

הסרטון למטה הוא דוגמה לבדיקה עם פס ברוחב 10 ס מ.

התברר ששרירי הבטן נמתחו בצורה הטובה ביותר כשהאצבעות נעו 10 ס מ קדימה. עם עלייה זו, השכמות מורמות לחלוטין מהרצפה, אך הגב התחתון נשאר לחוץ.

כדי לקבוע כמה גבוה אתה צריך לטפס, אתה יכול פעם אחת למדוד את המרחק עם סרגל, לזכור את התחושות ולאחר מכן לבצע בטווח דומה ללא מדידות.

איך לנשום

ניסוי אחד בדק כיצד שלושה דפוסי נשימה משפיעים על הפעלת השרירים במהלך כפיפות בטן. המשתתפים ביצעו כפיפות בטן או בהמתנה (בגרסה הראשונה, לאחר שאיפה מלאה, בשנייה, לאחר נשיפה מלאה), או בנשיפה איטית ברגע המאמץ.

התברר שניתן להשיג את הפעלת השרירים הגדולה ביותר באמצעות נשיפה מלאה ומאמץ החזקה.

כמה מהר זה עולה ויורד

ניסוי אחד הראה שכפיפות אקסצנטריות על העיתונות עם כיפוף של 30 מעלות של הגוף טוב יותר מאחרות לשאוב את שריר הבטן הרוחבי, הממוקם מתחת לאלכסונים ואחראי לייצוב הגוף.

נסה להגדיל את השלב האקסצנטרי של התרגיל - כאשר אתה מחזיר את השכמות והכתפיים לרצפה. למשל, לעלות תוך שנייה אחת ולרדת בשניה.

כדי לשאוב את השרירים במלואם, בצע את התנועה כך:

• שכבו על הרצפה על הגב, כופפו את הירכיים והברכיים בזווית ישרה. אתה יכול לשים את השוקיים על משענת בגובה מתאים או להשאיר אותם תלויים.
• ישר את זרועותיך מעל ראשך או הנח אותן מאחורי ראשך.
• נשפו, הדקו את שרירי הבטן ועצרו את הנשימה.
• קרע את הראש, הכתפיים והשכמות מהרצפה, השאר את הגב התחתון לחוץ אליו.
• חזור לאט לעמדת ההתחלה וחזור.

מאילו טעויות יש להימנע בעת ביצוע התרגיל

ישנן מספר טעויות נפוצות שימנעו ממך לשאוב את שרירי הבטן ויכולות להוביל למאמץ יתר וכאב:

• אל תניח את הסנטר על החזה שלך. זה מעמיס על הצוואר ועלול לגרום לכאב. דמיינו כדור טניס סחוט בין הסנטר והצוואר.
• אל תטפס גבוה מהרצפה. אם מרימים את הגב התחתון מהרצפה, הטוויסט הופך לקפל, והחלק התחתון של עמוד השדרה מקבל יותר לחץ.
• אל תרגע את שרירי הבטן שלך … מהרגע שנשפת את האוויר במלואה והידקת את שרירי הבטן, ועד לסיום הגישה, עליך לשמור במודע על הבטן במתח. זה יעזור להעמיס טוב יותר את השרירים ולמנוע ממך להרים את הגב התחתון מהרצפה.

באיזו תדירות לעשות כפיפות בטן על העיתונות

שרירי הבטן עמידים מאוד, הם כמעט לא מתעייפים ומתאוששים במהירות. לכן, אתה יכול לבצע בבטחה כמה סטים של כפיפות בטן על העיתונות מדי יום ללא חשש מעומס יתר על השרירים.

התחל עם 3-4 סטים של 20-25 חזרות. עם הזמן, אתה יכול להגדיל את המספר ל-4-5 גישות פי 50.

אבל אם אין לך בעיות גב, אל תתנתקי מהתרגיל הזה. לשאיבה מלאה של שרירי הגוף, עדיף לסירוגין את הפיתול בלחיצה עם תנועות יעילות אחרות: "אופניים", הרמת הברכיים תוך תלייה על המוט האופקי, גלגול עם רולר.

ניתן לבצע סט אחד של כפיפות בטן לפני האימון כחלק מהחימום ולסיים את שרירי הבטן לאחר האימון, וכן לבצע אותם כחלק מהמתחמים לשאיבת הליבה.

איך לסבך כפיפות בטן על העיתונות

אתה יכול להקשות על כפיפות הבטן כדי לעייף את השרירים מהר יותר.

הוסף התנגדות

קח פנקייק קטן של 2, 5 או 5 ק ג או משקולת, הסר את המשקל מאחורי הראש שלך ועשה איתה פיתולים.

שימו לב לתחושות בצוואר: אם אתם מרגישים שהוא עומס יתר על המידה, עדיף להצמיד את המשקל לחזה. ואל תשכחו מצורת התרגיל: תאמצו את שרירי הבטן כל הזמן וודאו שהגב התחתון לא יורד מהרצפה.

עשה על תמיכה לא יציבה

כפיפות בטן על העיתונות נעשות לעתים קרובות על fitball - כדור אלסטי גדול. מכיוון שבגרסה זו אתה צריך לא רק לבצע את התנועה עצמה, אלא גם לייצב את הגוף, שרירי הבטן מופעלים הרבה יותר טוב מאשר על תמיכה קבועה.

שכבו על הכדור ויישרו את מפרק הירך ככל האפשר, תוך מאמץ על הישבן. בעודך מחזיק במצב זה, הנח את הידיים מאחורי הראש או התרחב מעליו ובצע כפיפות בטן.

טכניקה זו תסייע בביטול התנועה במפרק הירך ותגביר את העומס על שרירי הבטן האלכסוניים.