100 כפיפות בטן לרגליים יפות ולישבן בגוון

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

כפיפות בטן הן דרך מצוינת לשמור על טונוס פלג הגוף התחתון. תרגיל טבעי זה לגוף אינו מצריך ציוד נוסף ובמקביל מערב קבוצות שרירים רבות בו זמנית. אבל לעשות 100 סקוואטים קלאסיים זה די משעמם ויכול להיעשות רק על ידי מעטים. דבר נוסף הוא 10 עד 10! סט תרגילים זה ייקח פחות מ-10 דקות, והתוצאות יהיו מורגשות תוך 1-2 שבועות.

הנדסת בטיחות

לפני ביצוע המתחם, הקפידו להתחמם: זה יעזור להפוך את השרירים לפלסטיק יותר, ואת האימון ליותר יעיל. בנוסף, זה יקטין את הסבירות לנזק למפרקים.

למחקר הטוב ביותר של שרירי העכוז, יש לבצע סקוואט עמוק ככל האפשר. כדי להימנע מפגיעה במפרקי הברך, אל תבצע תנועות פתאומיות.

המלצות כלליות ליישום

האימון עובד על פלג הגוף התחתון: הרגליים והישבן. אבל שימו לב גם לחלק העליון:

• להדק את הבטן;
• ליישר את הגב;
• תסתכלי ישר קדימה.

בצע כל תרגיל 10 פעמים עם הפסקות מנוחה מינימליות.

אין צורך בציוד נוסף. למעשה, אפילו טופס אינו נחוץ. אם הבגדים שלכם אינם מעכבים את התנועה, תוכלו לבצע את המתחם הזה בכל מקום: בבית, בעבודה או בחופשה.

1. סקוואט רגיל

סקוואט רגיל משפר את מצב כל שרירי הרגליים.

רד הכי נמוך שאתה יכול. אבל ודא שהגב שלך נשאר ישר לחלוטין. זווית הגב צריכה להיות בערך זהה לזו של השוקיים. חלק את המשקל באופן שווה בין העקב לאצבעות הרגליים.

2. פלי

Plie עוזר להפוך את הרגליים לרזות ואת הישבן מעוגל יותר.

סובב את הגרביים שלך הצידה. באופן אידיאלי, אתה צריך ליצור קו רגליים אחד, אבל זווית הציר תלויה בגמישות ובתיאום התנועות שלך. הורד את עצמך בצורה חלקה עמוק ככל האפשר, מרגיש את המתח על הירך הפנימית. אל תניח את הראש למטה או תסתכל על הרגליים.

3. כפיפות בטן והרמת רגל בצד

בנוסף לשרירי הרגליים, הרמת הרגל הצידה מערבת את השרירים האלכסוניים של הבטן והגב התחתון.

הרם את הרגל שלך הכי גבוה שאתה יכול מבלי להטות את הגוף הצידה. בצע 10 חזרות, רגליים לסירוגין.

4. קרוסלה

סיבוב האגן מאפשר לך לעבוד עמוק יותר על הירך הפנימית.

יורדים ברגל ימין, עולים דרך שמאל. שנה כיוון. שקע עמוק כפי שהיית עושה בסקוואט רגיל ושמור על גב ישר.

5. כפיפות בטן והרמת רגליים

הרמת הרגל מעמידה מאפשרת לך להתאמן בנוסף על החלק האחורי של הירך, הישבן ושרירי הבטן.

זכור לשמור על גב ישר בזמן הכריעה. אל תתכופף קדימה כשאתה לוקח את הרגל לאחור. בצע 10 חזרות, רגליים לסירוגין.

6. סקוואט עמוק עם קפיץ משולש

סקוואט רגיל, מסובך על ידי נדנדה בתחתית.

בישיבה עמוקה, בצע תנועה של האגן למעלה ולמטה עם משרעת של לא יותר מ 10 ס מ. לאחר מכן, חזור בצורה חלקה לעמדת ההתחלה. למרות המתח ברגליים, השתדלו להימנע מטלטלות בעת הרמה.

7. סומו + בעיטה

סקוואט עמוק, ולאחר מכן הרמה והפיכת הרגל במעגל, מפעילים לחץ נוסף על שרירי הישבן, כמו גם על החלק הפנימי והאחורי של הירך.

הרם את הרגל בערך 45 מעלות. השתדלו לא לכופף את הרגל בזמן ההרמה, ואת הגב בזמן סקוואט עמוק.

8. כפיפות צד

מעמדת ההתחלה (עמידה), קחו צעד הצידה והורידו את עצמכם עמוק ככל האפשר. נסה לשים את הרגליים רחב ככל האפשר.

זה יאפשר לך למקסם את הירכיים הפנימיות שלך ואת הגלוטס התחתון.

9. כפיפות סקי

תנועת הקפצה במצב התחתון פועלת עמוק יותר על גב הירך.

מתיישבים עמוק, עושים שני נדנדות עם האגן במשרעת קטנה וחוזרים לעמדת ההתחלה. קח בידיים מוטות סקי דמיוניים, אך אל תטלטל.

10. קפיצות סקוואט

תרגיל פליאומטרי אחרון: Deep Jump Squat. תרגילים פליומטריים עוזרים ליצור דמות הרמונית ולהימנע מישבן מפותח מדי.

קפוץ גבוה ככל האפשר, בצע את התרגיל בקצב הגבוה ביותר האפשרי. אך יחד עם זאת, ודאו כי הסקוואט שלכם עמוק.

אם זה קל מדי עבורך:

• חזור על המתחם (1-3 פעמים);
• קח חומר שקלול (משקולת, בקבוק, קישואים או צ'יוואווה).

()