העלאת הרמה: 20 דקות לרגליים מסותתות ולישבן עגול

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

שלושה סבבים של פעילות גופנית לירכי החלומות שלך.

במתחם זה משולבות תנועות לשאיבת הרגליים והישבן עם עומס על הידיים ושרירי הליבה. בפגישה אחת תשאבו כראוי כמעט את כל הגוף, תגביר את הסיבולת ותשפר את הקואורדינציה.

איך לעשות אימון

מערך התרגילים מורכב מחמישה שלבים:

1. נפילות מתחלפות.
2. שכיבות סמיכה, פלאנק דובי וברייקדנס.
3. גשר חטיפה גלוטלי.
4. קפיצה מדגש לסקוואט עמוק.
5. חטיפת הירך על ארבע.

בצע כל נקודה למשך דקה, ולאחר מכן המשך לשנייה ללא מנוחה. למרות שרוב התרגילים מערבים את שרירי הירכיים והשרירים, הם משולבים בצורה כזו שלקבוצות השרירים הפועלות יש זמן לנוח.

בנוסף, עוצמת התנועות משתנה. לכן, תוכל לעבוד ללא הפסקה עד סוף המעגל ולא תמות מקוצר נשימה או שרירים סתומים.

בסיום התרגיל האחרון קחו נשימה למשך שתי דקות והתחילו מחדש. בסך הכל, אתה צריך להשלים שלושה מעגלים. אם אתם מרגישים שנגמר לכם הכוח לפני שנגמר המרווח, תנוחו בשאר הזמן והמשיכו לתרגיל הבא.

אתה יכול להתחיל את הסרטון ולעשות את האימון איתי, או לזכור את התרגילים ולהפעיל את הטיימר שלך.

איך עושים את התרגילים

1. נפילות מתחלפות

לזנק הצידה, לנסות לרדת נמוך, אבל לשמור על גב ישר. שמור את הידיים שלך לפניך או במותניים - מה שנוח יותר. לטפס למעלה, לזנק לאחור עם אותה רגל, ואז להחליף אותם בקפיצה. אספו את הרגליים ובצעו את התרגיל בצד השני.

אם נגמר לך הכוח, החלף את הרגליים בלי לקפוץ - זה יקל מעט על הירכיים.

2. שכיבות סמיכה, בר "דובי" ו"ברייקדנס"

אתה מתחיל את חבורת התנועות הזו עם סרגל דובי. עמוד על ארבע, הנח את פרקי הידיים מתחת לכתפיים והנח את הרגליים על הרפידות. לאחר מכן הרם את הברכיים מהרצפה, משוך פנימה את הבטן, כוון את המבט אל הרצפה שלפניך.

במצב זה, הרגליים צריכות להיות מקבילות לרצפה, והברכיים והירכיים צריכות להיות כפופות בזווית ישרה.

ממצב זה בקפיצה, עבור למצב שכיבה ועשה שכיבה. עמדו שוב בקרש ה"דובי", תלשו את יד שמאל מהרצפה והסתובבו לצד ימין, ובמקביל הביא את רגל ימין קדימה.

שוב, קחו את התנוחה המקורית וחזרו על הצרור מההתחלה, אבל עכשיו הפכו בסוף לצד השני. אם אינכם יודעים לעשות שכיבות סמיכה, פשוט גשו לעמדת התמיכה וחזרו לבר "הדוב".

3. גשר gluteal עם חטיפת רגל

שכבו על הגב, כופפו את הברכיים והניחו את הרגליים על הרצפה קרוב יותר לאגן, הניחו את הידיים לאורך הגוף. תוך כדי מאמץ של הישבן, הרם את האגן מהרצפה כך שהגוף יימתח בקו אחד מהכתפיים ועד הברכיים.

יישר רגל אחת והפנה אותה לכיוון התקרה. הורידו בצורה חלקה את הרגל הצידה, ככל שיש טווח תנועה. לאחר מכן הרם בחזרה והחזר לרצפה גם את כף הרגל וגם את האגן.

חזור על הצד השני.

4. קפיצה מדגש לסקוואט עמוק

בעת כריעה, ודא שהעקבים שלך לא יורדים מהרצפה, והגב שלך נשאר ישר. אם נגמר לכם הכוח, היכנסו לסקוואט עם צעדים – תחילה הניחו את רגל ימין ליד יד ימין, ולאחר מכן עשו את אותו הדבר עם שמאל. חזור לנקודת השכיבה בקפיצה.

5. חטיפת הירך על ארבע

עלה על ארבע עם פרקי הידיים מתחת לכתפיים. משוך את הברך עד למרפק היד באותו שם ונעל לשנייה. לאחר מכן הזיזו את הירך הצידה - עד שהיא מקבילה לרצפה.

לאחר הפסקה קצרה, קח את הרגל לאחור ויישר את הירך, מכוון את העקב לכיוון התקרה. אתה יכול גם להדק את הישבן כדי להפעיל עליהם יותר לחץ. החזר את הרגל לרצפה וחזור על הצד השני.