כיצד לתקן יציבה ולשפר את העיכול עם כפיפות בטן

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

האקר החיים הבין בפירוט כיצד פיתול מועיל עבור הגוף שלנו וכיצד לבצע תרגילים כאלה כראוי.

תֵאוֹרִיָה

בריאות מיופציאלית

רבים סובלים מיציבה לא נכונה - עקמת, כפיפה, כפיפת יתר של הגב התחתון. בהיווצרות יציבה לא נכונה לוקחים חלק לא רק השרירים שרגילים להיות במצב לא נכון, אלא גם הפאשיה - המעטפת המחברת.

סיבי קולגן של fascia לא רק מכסים את השרירים, אלא גם חודרים לתוך סיבי שריר צפופים, ויוצרים קשר בלתי ניתן להפרדה - myofascia.

בניגוד לשרירים, הפאשיה לא יכולה להתכווץ ולהירגע. הם אלסטיים ויכולים להימתח, אך לאחר מכן הם לא חוזרים לצורתם המקורית. תכונה זו משפרת את השעבוד של הגוף במצב לא נכון, כגון כפיפה או עקמת.

בואו נסתכל על דוגמה. נניח, בגלל דיכאון, קוצר ראייה או סוג של פציעה, אדם מתחיל להשתולל. שרירי הגב נמצאים כל הזמן במצב לא טבעי - הם נמתחים, בעוד שרירי החזה, להיפך, מתכווצים.

כדי לשמור על השרירים הללו במצב זה ולהוריד חלק מהמתח מהם, מיוצר יותר קולגן מסביב ובתוך השריר - הפאשיה הופכת צפופה יותר. כתוצאה מכך, מטריצת הקולגן מקבעת את השריר, שומרת על העיוות, שלא יהיה כל כך קל להיפטר ממנו כעת.

עם זאת, מתיחות בשרירים עלולה לגרום לכאב ולמתח לא רק באזור ההידוק, אלא גם במקומות אחרים שלכאורה לא קשורים זה לזה. העובדה היא שאין אלמנטים עובדים בנפרד בגוף. כל האיברים והמערכות קשורים זה בזה, ומיופשיה אינה יוצאת דופן. ישנם מרידיאנים מיופסציאליים - מבנים מחוברים זה לזה של שרירים וגידים הנושאים מתח ותנועה לאורך השלד.

מושג המרידיאנים המיופשיאליים מתואר בספר "רכבות אנטומיות" מאת תומס מאיירס, מטפל בעיסוי, כירופרקט בעל 40 שנות ניסיון, רופא ומרצה.

מתח בחלק אחד של המרידיאן המיופסציאלי יכול לגרום לכאב בחלק אחר. תנוחות מעוותות כרוכות באופן חלקי או מלא באחד מהמסלולים המיופשיאליים - מרידיאן הספירלי, האחראי על סיבוב הגוף. הוא עובר דרך גוף האדם בסליל כפול, המחבר צד אחד של הגולגולת לכתף הנגדית, עובר דרך הבטן אל הירך הנגדית, הברך והקשת של כף הרגל ועולה לאורך החלק האחורי של הגוף, ומתחבר מחדש עם הפאשיה. של הגולגולת.

תרגילי פיתול שונים מותחים לפחות מחצית מקו זה, כולל שרירי החגורה של הראש והצוואר, שרירי המעוינים הגדולים והקטנים, השרירים הקדמיים, השרירים האלכסוניים החיצוניים והפנימיים של הבטן, ובתנוחות מסוימות (למשל, ב parivritta parswakonasana) רובו, כולל שריר הטיביאליס הקדמי, שריר האורך הפרונאלי, שריר הדו-ראשי.

מתיחת המרידיאן המיופשיאלי מחזירה את הפאשיה למצב הרצוי ומרפה את השרירים, ומאפשרת לך לתקן כמה בעיות יציבה.

מתיחת השרירים היא רק צד אחד של המטבע. הטיה בגוף תמיד מלווה בדחיסה מוגזמת של שרירים מסוימים ומתיחה של שרירים אחרים. יש לבצע מתיחה של שרירים מסוימים יחד עם חיזוק התכווצות של אחרים. למשל, אם רוצים לתקן רפש, צריך למתוח את שרירי החזה שנמצאים במצב מכווץ ולעבוד על חיזוק שרירי הגב.

תזונה של דיסק בין חולייתי

לדיסקים הבין חולייתיים, המספקים ריפוד לעמוד השדרה, גמישותו וניידותו, אין כלי דם.חומרי הזנה מסופקים להם, בהתאם לגילו של האדם, באחת משתי דרכים: באמצעות זרימת דם היקפית ובאמצעות דיפוזיה.

תזונה בעזרת זרימת דם היקפית מסתיימת בממוצע של 22 שנים. לאחר מכן נשארת רק דיפוזיה - חדירת חומרי הזנה דרך הצלחת ההיאלינית (סחוס ההיאליני).

במהלך הדחיסה של הדיסק הבין חולייתי, נוזל עם תוצרי ריקבון מוזרם החוצה, וכאשר הלחץ משתחרר, חומרים מזינים נכנסים לדיסק. כשאתה עושה פיתול, אתה קודם כל לוחץ את הדיסקים הבין חולייתיים, שבגללם הם נפטרים מהחומרים המעובדים, ואז משחררים אותם, ונותנים זרימה של חומרים מזינים.

מסתבר שהפיתול עוזר לשמור על בריאות הדיסקים הבין חולייתיים, לשמור על גמישות וניידות עמוד השדרה לאורך זמן.

גירוי של איברים פנימיים

פיתול טוב לאיברים הפנימיים: כבד וטחול, קיבה ומעי.

בספרו היבטים פיזיולוגיים של יוגה, דיטריך אברט מציין כי השפעת האסאנות על האיברים הפנימיים נובעת בחלקה מרפלקסי העור הקרביים של הגוף.

רפלקס העור הקרביים הוא שינוי באיברים פנימיים המופעל על ידי חשיפה לעור, כגון במהלך אקופרסורה.

ביצוע אסאנות, אתה משפיע על חלקים מסוימים בגוף, משפר את זרימת הדם וממריץ את השרירים של האיברים הפנימיים.

גם ב"היבטים פיזיולוגיים של יוגה" יש אזכור להשפעה החיובית של אסאנות על תנועתיות המעיים. במהלך ביצוע התנוחות, הלחץ התוך בטני עולה, עקב כך מגורה את התנועתיות של מערכת העיכול. שינויים בלחץ ופיתול הגוף מותחים את שרירי דופן המעי, מה שגורם להתכווצות רפלקסית של השרירים החלקים המעורבים.

בנוסף, לאסנות מתיחה בבטן יש השפעה חיובית על ספיגת חומרי הזנה. תנוחות כאלה גורמות לחידוש תאי הלבלב, ובכך מגבירות את חילוף החומרים של הגלוקוז ברקמות היקפיות, בכבד וברקמות השומן באמצעות תהליך אנזימטי.

תרגול

דברים שצריך לזכור כשעושים אסאנות

מתיחה בעמוד השדרה.בכל האסאנות המתפתלות, עמוד השדרה מורחב תחילה ולאחר מכן מתפתל. אם אינך יכול לעשות אסאנה עם עמוד שדרה מורחב, אז זה מוקדם מדי עבורך לעשות זאת. בכל מקרה, יציבה לא נכונה לא תועיל. באסאנות מסוימות, ניתן להשתמש במשענת יד כדי להקל על עצמך ולמתוח את עמוד השדרה.

פעילות גופנית ללא כאבים.אם אתה מרגיש כאב בזמן ביצוע אסאנות, הפסק מיד ועבור לגרסה קלה יותר.

נְשִׁימָה.שימו לב לרצף השאיפה והנשיפה בעת ביצוע אסאנות. באסאנה עצמה, נשמו באופן שווה ועמוק, באופן אידיאלי עם הבטן. אל תעצרו את הנשימה.

התוויות נגד תנוחות מעוותות אסורות לאנשים עם מחלות עמוד השדרה, בקע מפשעתי, נוירוזת מעיים, החמרה של מחלות קיבה או כבד.

עכשיו אתה יכול להתחיל לבצע אסאנות מעוותות. בואו נתחיל עם התנוחה הפשוטה ביותר שאנשים מכל רמות המיומנות בוודאי יצליחו להסתדר.

טכניקת ביצוע

מתפתל על הרצפה

1. שכבו על הרצפה עם הידיים פרושות.

2. הזיזו את האגן ימינה.

3. כופפו את ברך ימין והרם אותה למעלה.

4. הזיזו את ברך ימין שמאלה וגעו ברצפה. אם זה לא עובד, השאר אותו מושעה.

5. סובב את הראש ימינה.

6. הישאר בתנוחה למשך 30-60 שניות ולאחר מכן חזור על הצד השני.

Parivritta Trikonasana (תנוחת משולש הפוך)

תרגיל זה קשה יותר מהקודם ודורש מתיחה טובה של שרירי הירך האחורי.

1. הניחו את כפות הרגליים במרחק של מטר זה מזה, הושיטו את הידיים לצדדים.

2. סובבו את הרגליים ימינה: ימינה - 90 מעלות, שמאלה - 45 מעלות.

3. הרחיבו את האגן והגוף ימינה, תוך כדי שאיפה משכו את עמוד השדרה למעלה.

4.תוך כדי הנשיפה, התכופף לרגל ימין, ובו זמנית הפוך את הגוף כך שהוא יהיה לגמרי במישור האנכי, בעוד האגן נשאר במקומו.

5. הנח את יד שמאל על הרצפה בקצה החיצוני של רגל ימין. אם זה לא עובד (מושך חזק מתחת לברך או לחלק האחורי של הירך, לא ניתן לשמור על עמוד השדרה ישר - הגב מעוגל), הניחו את היד על הרגל התחתונה או על הבלוק.

6. הושיטו את יד ימין למעלה, סובבו את הראש לתקרה, הסתכלו על כף יד ימין.

7. החזיקו את התנוחה למשך 20-30 שניות, ואז עשו זאת בכיוון השני. חשוב שבזמן החזקת האסאנה הגב יהיה ישר והבטן רפויה. הגוף, הזרועות והראש חייבים להיות באותו מישור אנכי. יחד עם זאת, הברכיים אינן מתכופפות, וכפות הרגליים אינן יורדות מהרצפה.

Parivritta parsvakonasana (תנוחת זווית צד מעוותת)

זוהי תנוחה קשה עוד יותר שדורשת קצת תרגול ומתיחות טובות, במיוחד מרידיאן ספירלי מתוח היטב.

כדי להבין איך האסאנה צריכה להיראות וכיצד היא מבוצעת לרוב על ידי מתחילים עם מתיחה לא מספקת, אנו מציגים שלושה איורים מתוך ספרו של מאיירס Anatomical Trains. בתמונה למטה, תוכלו לראות את התרגיל הזה שבוצע על ידי מדריך יוגה, תלמיד מתקדם ומתחיל.

המרידיאן הספירלי המתוח העובר מירך ימין על כתף שמאל לצד ימין של הראש מאפשר למדריך להניח את ידו על הרצפה ולבהות בתקרה.

תלמידים מתוחים לא יכולים לעשות זאת. הם מעכבים על ידי החלקים המקוצרים של המרידיאן. לדוגמה, מכופפי ירכיים קצרים מונעים מהתלמידים ליישר את פלג הגוף העליון בקו ישר.

למתחילים אין את המסובבים של הירך ואת שרירי הברך מתוחים, וזו הסיבה שהוא לא יכול לכופף את הירך במלואו כך שהזווית בברך היא 90 מעלות. לכן, הגב לא יכול להתיישר לחלוטין, והראש נשאר משוך לתוך הכתפיים.

בואו נסתכל כיצד מבצעים את האסאנה הזו.

1. הניחו את כפות הרגליים במרחק שווה בערך לאורך הרגל, הושיטו את הידיים לצדדים.

2. סובבו את הרגליים ימינה: ימינה - 90 מעלות, שמאלה - 45 מעלות.

3. כופפו את ברך ימין כך שהזווית בין הרגל התחתונה לירך תהיה 90 מעלות. רגל שמאל נשארת ישרה.

4. בשאיפה, האריכו את עמוד השדרה כלפי מעלה.

5. בנשיפה פתחו את הגוף ימינה (בזמן שרגל שמאל עולה על הכרית) והניחו את יד שמאל מאחורי ברך ימין. אם המתיחה מאפשרת, הנח את כף היד על הרצפה; אם לא, הנח את יד שמאל כפופה במרפק על ברך ימין או על בלוק.

6. הושיטו את יד ימין למעלה וקדימה, הביטו מעבר ידכם אל התקרה.

7. יש לוודא שהברך של רגל שמאל אינה מתכופפת. בית החזה פרוש ופתוח ככל האפשר, הבטן רפויה.

מכף הרגל ועד קצות האצבעות, הגוף צריך להיות בקו ישר. עדיף לבצע את האסאנה מול מראה כדי להבחין בהסטות לא נכונות ולתקן אותן. לדוגמה, אם האגן מורם גבוה מדי ושובר קו ישר, נסו להוריד אותו. אם זה לא עובד, אז יש לך מכופפי ירך קצרים והגיע הזמן שלך ללכת למתיחה.

Parivritta stambhasana (תנוחת פיתול סליל)

הטוויסט המדהים הזה לכאורה הוא למעשה לא כל כך קשה לעשות. יתרה מכך, מתיחה בצורה זו נעימה מאוד.

1. עמדו ברגליים רחבות והפנו את אצבעות הרגליים החוצה.

2. כופפו את הברכיים כך שתיווצר זווית של 90 מעלות בין הרגל התחתונה לירך.

3. הניחו את כפות הידיים על הברכיים בחלק הפנימי של הרגל ודחפו בעזרת הידיים, כאילו דוחפים את הרגליים עוד יותר לצדדים.

4. האריכו את עמוד השדרה ובנשיפה הטו את הגוף כך שיהיה מקביל לרצפה.

5. להאריך זרוע אחת כשהמרפק כלפי מטה והאצבעות למעלה.

6. תוך כדי סיבוב הזרוע, סובב את הגוף לפחות 90 מעלות. מתח אותו במקביל לקרקע, אל תעגל את הגב.

7. עקבו אחרי סיבוב הגוף עם הראש, הסתכלו לכיוון הכתף העליונה.

הפיתול העיקרי מתרחש באזור בית החזה, החלציים נשארים קבועים וישרים. הירכיים צריכות להיות מקבילות לרצפה, הגוף צריך להיות בדיוק במרכז, ללא עיוות.

תנוחות אלו נועדו לשמור על הבריאות ולשחזר את המיקום הנכון של העצמות, השרירים והפאשיה. אל תתאמן אם השרירים שלך מתוחים. הקשיבו לרגשותיכם וקחו בחשבון את היכולות של הגוף שלכם כדי לא לקבל את האפקט ההפוך.