8 סוגי כפיפות בטן שיעזרו לך להיות רזה יותר, מהר יותר ולהקל על כאבי גב

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

סקוואט הוא תרגיל נהדר עם שינויים רבים. האקר של החיים אומר איזה מהם יש לבחור בהתאם למטרות ולמאפיינים הפיזיולוגיים שלך.

למי סקוואט יעזור?

כל מי שרוצה לרדת במשקל

כדי לשרוף שומן ולבנות שריר, אתה צריך הרבה חזרות. פעם או פעמיים בשבוע, בצע שישה סטים של חמש כפיפות בטן עם עודף משקל (50-60% מהמקסימום). בחרו את המשקל כך שתוכלו להרגיש אותו לאחר הסקוואט השלישי בכל סט.

כל מי שרוצה לשפר את הגזרה שלו

הבחירה שלך בסקוואט היא עם משקולת על הכתפיים. בצע 3-5 סטים של 10 חזרות ב-60-70% מהמשקל המקסימלי שלך פעמיים עד שלוש בשבוע. נסה לזוז פחות על ידי אינרציה. במקום זאת, לחץ חזק יותר על העכוז עם כל חזרה.

כל מי שרוצה לרוץ מהר יותר

סקוואט עם משקל רב (75% מהמקסימום) מתאימות לך. בצע 3-5 סטים של 3-5 חזרות כל אחד. לחלופין, קח את ה- Bulgarian Squat (Dumbbell Lunges): שלושה סטים של 10 חזרות לכל רגל. בצע כל אחת מהסקוואטים הללו פעם או פעמיים בשבוע.

כל מי שרוצה להיפטר מכאבי גב

בהשגחת רופא או מאמן, בצעו לאט ובמודע את הסקוואט הקלאסי או הסקוואט על הספסל - 3-5 סטים של חמש חזרות. התמקדו בייצוב הירכיים ושרירי הליבה.

כמובן, אין סוג מסוים של סקוואט שיתאים לאף אחד.

מייק ריינולד ראש אלוף פיזיותרפיה וביצוע צוות פיזיותרפיסטים ומאמנים אישיים של בוסטון

מבחינה אנטומית, כולנו רחוקים מהאיש הוויטרובי האידיאלי של לאונרדו דה וינצ'י. עם זאת, חוסר השלמות של הגוף שלך הוא זה שיגיד לך איזו אפשרות סקוואט תיתן את התוצאה הטובה ביותר.

אפשרויות אימון המבוססות על מאפיינים אנטומיים

1. סקוואט קלאסי עם קטלבלס

באופן אידיאלי: לפלג גוף עליון ארוך.

רוב הסיכויים שאתה רוכן קדימה כשאתה בכריעה. המשקל הנוסף בזרועותיך יעזור לחלק את העומס בין העכוז, שרירי הירך והארבעים שלך, כך שתוכל לעשות סקוואט עם גב ישר.

2. כפיפות בטן על הספסל

באופן אידיאלי: לרגליים קצרות.

הספסל יעזור לך לשקוע עמוק יותר ממה שהרגליים מאפשרות בסקוואט רגיל ללא חשש לפציעה.

3. סקוואט סרטים

באופן אידיאלי: אם הברכיים מופנות מעט פנימה.

מהדקים את הסרט ממש מעל הברכיים כך שהוא מתוח ולוחץ מעט את הרגליים. על ידי התנגדות לכוח זה, תטטו לפזר את הברכיים. זה יעזור לשמור על הירכיים שלך מקבילות בזמן הכריעה.

4. כפיפות בטן עם מוט על הכתפיים

באופן אידיאלי: לפלג גוף עליון קצר.

הניחו משקולת או מוט גוף על הכתפיים וסקוואט, חלקו את משקלכם על גב הירך מבלי להעמיס יתר על המידה על הגב התחתון.

5. סקוואט סומו

באופן אידיאלי: אם הירכיים אינן גמישות מספיק.

הניחו את כפות הרגליים רחבות יותר מהכתפיים, פרשו את הגרביים לצדדים. רדו למטה כמה שיותר עמוק כדי לאמן את הירך הפנימית טוב יותר.

6. כפיפות בטן עם עקבים מורמות

באופן אידיאלי: עם רגליים שטוחות.

ללא סטיה טבעית של כף הרגל, קשה להעביר משקל לעקבים. הניחו את העקבים בהגבהה קלה, ואז יהיה קל יותר לשפוע.

7. כפיפות בטן עם גרביים פרושות

באופן אידיאלי: לרגליים ארוכות.

גלגל את הרגליים לצדדים ב-45 מעלות - לא כמו בסקוואט סומו. זה יאפשר לך להעמיק. שמור את הברכיים מעל האצבעות האמצעיות.

8. כפיפות בטן עם משקולות

באופן אידיאלי: עם אסימטריה.

לפי המרחק מהרצפה למשקולות, תבינו מיד לאיזה כיוון אתם נוטים יותר. על ידי התאמת המשקל ניתן לעבוד טוב יותר על שרירי הצד החלש ולהחזיר את הסימטריה.