7 תרגילי שרירי בטן פשוטים ויעילים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אם אתה רוצה להפוך לבעלים של בטן שטוחה ויפה, אז אתה בהחלט תאהב את התרגילים שאספנו במיוחד בשבילך. פשוט אך יעיל מאוד, הם יגרמו לכל שריר שלך לעבוד.

1. פיתול

זהו תרגיל בטן סטנדרטי. במהלך הפיתול נכללים בעבודה שריר הבטן הישר (הוא אחראי על הקוביות על הבטן), שריר החזה הגדול, השרירים האלכסוניים החיצוניים והפנימיים, כמו גם שרירי הבטן הרוחביים.

ביצועים. שמור על הגב האמצעי והתחתון שלך שטוח על הרצפה. בדרך זו, אתה נמנע מכופפי הירך. נסו לשמור את הידיים על הרקות, אל תמתחו את הסנטר והצוואר. שרירי הבטן צריכים להרים אותך. בעלייה, אתה צריך לקחת נשימה עמוקה, לשאוף במצב התחתון.

בצע שלושה סטים של 30 חזרות.

2. מספריים

תרגיל זה נועד לעבוד על העיתונות התחתונה (חלק הבטן). השרירים המעורבים בתרגיל זה הם שריר ה- iliopsoas, fascia lata tensor, שריר sartorius, rectus femoris, שרירי האדוקטור הארוכים והקצרים, שריר המסרק, הישר, שרירי הבטן האלכסוניים והרוחביים ושרירי הארבע ראשי.

ביצועים. שכבו על הרצפה, מתחו את הידיים לאורך הגוף והצמידו אותן לרצפה. הרם את הרגליים מהרצפה והצליב. במהלך התרגיל, ודאו שהגב התחתון נלחץ לרצפה. ככל שהרגליים יורדות יותר, כך העומס על הלחיצה התחתונה גדל. אם אתה מתקשה לשמור על הרגליים ברמה זו, הרם אותן מעט גבוה יותר. אם אתה מרגיש שהגב התחתון שלך יורד מהרצפה, הרם את הרגליים קצת יותר גבוה. ודא שהרגליים שלך ישרות.

בצע שלושה סטים של 30 שניות כל אחד.

3. צוללן

תרגיל זה נועד גם לעבוד על העיתונות התחתונה (בטן). השרירים המעורבים בתרגיל זה הם שריר ה- iliopsoas, fascia lata tensor, שריר sartorius, rectus femoris, שרירי האדוקטור הארוכים והקצרים, שריר המסרק, הישר, שרירי הבטן האלכסוניים והרוחביים ושרירי הארבע ראשי.

ביצועים. שכבו על הרצפה, מתחו את הידיים לאורך הגוף והצמידו אותן לרצפה. הרם את הרגליים מהרצפה והלך עם משרעת קטנה. יש למשוך את הגרביים על עצמם, ללחוץ את הגב התחתון לרצפה. ככל שהרגליים יורדות יותר, כך העומס על הלחיצה התחתונה גדל. אם אתה מרגיש שהגב התחתון יורד מהרצפה, הרם את הרגליים מעט גבוה יותר ותקן את המיקום הזה. ודא שהרגליים שלך ישרות.

בצע שלושה סטים של 30 שניות כל אחד.

4. פיתול עם רגליים מורמות

במהלך תרגיל זה, שריר הבטן הישר, השריר האלכסוני החיצוני, השריר הארבע ראשי ומתח הפאשיה לאטה (שרירי הירך) עובדים. תרגיל זה מכוון יותר לשריפת שומן, במקום לשפר את ההקלה.

ביצועים. שכבו על הרצפה, הרימו את הרגליים כפופות בברכיים (הזווית צריכה להיות 90 מעלות), מתחו את הידיים לפניכם. הרם את פלג הגוף העליון לכיוון הברכיים, כשהידיים מושטות קדימה. בעלייה, נשפו, במצב התחתון, שאפו. נסו לא להרים את הגב התחתון מהרצפה או להוריד את הרגליים. ודא שהסנטר שלך לא נלחץ על הצוואר שלך.

גרסה פשוטה יותר של התרגיל הזה היא לחצות את הידיים ולשכב על החזה. מורכב יותר - הידיים נמצאות מאחורי הראש או נמצאות ברקות.

בצע שלושה סטים של 10 חזרות.

5. התנדנד עם רגל כפופה

במהלך תרגיל זה, העומס העיקרי מופנה אל האלכסונים, אך שריר הבטן הישר, הארבע ראשי וגיד הפאשיה לאטה (שרירי הירכיים) פועלים גם הם.

ביצועים. שכבו על הרצפה, הניחו את הידיים מאחורי הראש, כופפו את הרגליים בברכיים. הרגליים צריכות לנוח על הרצפה. בצע פיתול בו מרפק ימין מושך את ברך שמאל לכיוון אמצע הירך והברך נעה לכיוון המרפק. במהלך התרגיל, נסו להרים את פלג הגוף העליון כך שהשכמות ירדו מהרצפה. הגב התחתון צריך להיות שטוח על הרצפה. אל תלחץ את הסנטר על הצוואר ואל תמשוך את עצמך למעלה עם הידיים. בעת פיתול, נשפו; בעמדת ההתחלה, שאפו.

ככל שכפות הרגליים קרובות יותר לאגן, כך העומס גדול יותר.

גרסה פשוטה יותר של תרגיל זה היא שהזרוע שאינה עובדת מורחבת הצידה (יוצרת קו ישר עם חגורת הכתפיים) ונלחצת לרצפה. זה ייתן לך תמיכה נוספת בזמן שאתה מתפתל.

בצע 30 חזרות עבור כל רגל.

6. אופניים

במהלך תרגיל זה פועלים שריר הבטן הישר, השריר האלכסוני החיצוני של הבטן, השריר האלכסוני הפנימי של הבטן, שריר הבטן הרוחבי ושרירי הרגליים והישבן (gluteus maximus).

ביצועים. שכבו על הרצפה עם הידיים מאחורי הראש. התחל לבצע תנועות עם הרגליים כאילו אתה מדווש על אופניים. בזמן שאתה עושה זאת, הרם את פלג הגוף העליון, מנסה להרים את השכמות מהרצפה. לחילופין, מתח את מרפק ימין לברך שמאל, מרפק שמאל לברך ימין. ניתן לבצע את התרגיל בכל קצב. נסו לא להצמיד את הסנטר לחזה ואל תמשוך את הראש למעלה עם הידיים. זכור לנשום נכון: עליך לנשוף עבור כל פיתול.

בצע שלושה סטים של 20 חזרות.

7. "מסור" קרש

במהלך תרגיל זה נכללים בעבודה שרירי הליבה (רקטוס ושרירי בטן רוחביים, מותח גב, שריר טרפז, שרירי דו-ראשי וחזה), הישבן ושרירי הרגליים (ירכיים ושוקיים).

ביצועים. עמוד על קרש עם דגש על האמות. המרפקים צריכים להיות ממוקמים בדיוק מתחת לכתפיים, הבטן נמשכת פנימה (הטבור נמשך עד עצם הזנב), הגב צריך להיות ישר (לא צריכות להיות סטיות בגב התחתון). במצב זה, התנדנד עם משרעת קטנה. כאשר נעים קדימה, הכתפיים צריכות להיות לפני המרפקים, ובתנועה אחורה, להיות מאחורי המרפקים. וודאו שהגב עם הרגליים יוצר כל הזמן קו ישר (ללא סטיות או להיפך, קשתות בגב התחתון).

בצע את התרגיל במשך דקה אחת.

ניתן לצפות בסרטון המלא עם כל התרגילים: