אימון מגניב שיגרום לירכיים לשרוף

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

יום רגל קטלני לספורטאים מתקדמים וחובבי כושר.

למה כדאי לך לנסות את האימון הזה

אימון זה מורכב מחמישה סופרסטים - שילובים של תרגילים שמתבצעים בזה אחר זה ללא מנוחה. הם יעזרו:

• שאבו את כל פלג הגוף התחתון … תרגילים יחזקו את הירכיים הקדמיות, האחוריות והפנימיות, יעבדו את שרירי העכוז ויעמיסו כראוי את השוקיים.
• חזק את שרירי הליבה שלך … בתהליך האימון יפעלו היטב מרחבי הגב, שרירי הישר והבטן האלכסוניים והגלוטאוס מדיוס.
• שפר את הסיבולת והמהירות … Superset תנועות פליומטריות יסייעו בפיתוח כוח וחוזק מתפרץ, ומנוחה מינימלית בין תרגיל תגביר את הסיבולת הכללית והכוח.
• שפר קואורדינציה ושיווי משקל … התרגילים כוללים מגוון תנועות: למעלה למטה, קדימה-אחורה ומצד לצד, קפיצה ותנועה מהירה. זה יגדיל את המהירות והדיוק שלך ויעזור לך להרגיש בטוח יותר בביצוע כל משימות מוטוריות.
• להוציא הרבה קלוריות … עם מנוחה מינימלית, הדופק שלך יישאר גבוה לאורך כל האימון. זה יעזור לך להוציא הרבה יותר אנרגיה מאשר בזמן עומסי חשמל שקטים יותר.

מה אתה צריך לשיעור

קודם כל, לאימון צריך כושר גופני טוב והבנה של הטכניקה של תנועות כוח בסיסיות. לכן, אם אתם הולכים לחדר כושר בפעם הראשונה ואינכם יודעים עדיין איך לעבוד עם משקולת, שקול מתחמים פשוטים יותר.

מהציוד תצטרך את הדברים הבאים:

• משקולת ופנקייק;
• לִקְנוֹת;
• משקולות או משקולות;
• מדבול;
• TRX - לולאות;
• קופסה פליומטרית (קופסה) או הגבהה יציבה אחרת;
• קונוסים לאימון פליומטרי.

אם ציוד לא זמין, ניתן למצוא חלופה. לדוגמה, לעשות בלי קונוסים או להשתמש בפנקייק משקולת במקום מדבול.

איך לעשות אימון

קודם כל, אתה צריך להתחמם. בצע פעילות גופנית קרדיווסקולרית קלה למשך 5-7 דקות, כגון הליכה או ריצה על הליכון, דיווש על אופניים נייחים או קפיצה בחבל.

לאחר מכן בצע חימום מפרק: סובב את הכתפיים, המרפקים ופרקי הידיים, הירכיים והברכיים, בצע כפיפות וסיבובים של הגוף.

לאחר מכן, אתה יכול להתחיל להתאמן. הוא מורכב מחמש ערכות-על.

סופרסט 1

• כפיפות בטן עם משקולות - 7-10 פעמים.
• בוקר טוב - 10-12 פעמים.
• הגדל את הבמה - 10 חזרות מכל רגל.

סופרסט 2

• סקוואט מפוצל של קטלבלס בולגרי - 7-10 חזרות לכל רגל.
• סקוואט סומו - 7-10 חזרות.
• לונג' קפיצה - 12-20 חזרות.

סופרסט 3

• דדליפט - 7-10 חזרות
• נפילה עם סיבוב הגוף עם כדור תרופות - 7-10 סיבובים לכל כיוון.
• קפיצה הצידה עם התקדמות - 30-60 שניות.

סופרסט 4

• כפיפות בטן עם משקולת על החזה - 6-9 פעמים.
• הרמת האגן בתמיכה על ספסל עם מוט על הירכיים - 7-10 חזרות.
• ריצה הצידה - 30-60 שניות.

סופרסט 5

• לחיצת סקוואט ו-T-Bar - 7-10 חזרות.
• Cross Lunge עם TRX Loops - 7-10 חזרות.
• קפיצות אגרוף - 10-12 חזרות.

בסופרסט, אין מנוחה בין התרגילים. אתה עושה את התנועות בזו אחר זו, ואז הפסקה של 30-60 שניות והמעבר לבלוק הבא. אז ודא שיש לך גישה לציוד שאתה צריך מראש. אחרת, תצטרכו למהר לאסוף את המשקולת או לחכות שמישהו ישחרר את המשקולות.

בחרו את משקל הפגזים בצורה כזו שתוכלו להשלים את הגישה בתחושה שתוכלו לעשות עוד 3-5 פעמים. אל תגזים עם משקל: בגלל עייפות, הטכניקה שלך עלולה להידרדר, מה שמגביר את הסיכון לפציעה.

כמו כן, אתה יכול להפעיל לא את כל קבוצות העל ברצף, אלא רק חלק מהם.לדוגמה, בחר את הראשון והשלישי ועשה כל אחד מהם שלוש פעמים עם מנוחה של 30-60 שניות.

איך לעשות פעילות גופנית

כפיפות משקולת

קח משקולות או קטלבלס והחזק אותם על הכתפיים בזרועות כפופות. סקוואט עד שהמותניים שלך מקבילות לרצפה. יש להקפיד שהעקבים לא יורדים מהמשטח בנקודה הנמוכה ביותר, לאחר ההתיישרות יש ללחוץ על הישבן כדי להעמיס אותם טוב יותר.

בוקר טוב

הניחו את המשקולת על הגב, הניחו את כפות הרגליים ברוחב הירכיים ויישרו את הגב. כופפו מעט את הברכיים, קח את האגן לאחור והטה את גופך בגב ישר כדי במקביל לרצפה. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הפעולה.

מגביר את הבמה

מצא במה בגובה 40-50 ס מ, קח משקולות בידיים שלך. הניחו את כף הרגל על קצה התמיכה הנבחרת, העבירו את משקל הגוף לרגל העובדת והתרוממו. ישר את ברך התמיכה במלואה ואז חזור על הרצפה. בצע גישה מלאה עם רגל אחת ולאחר מכן עם השנייה.

סקוואט קטלבלס בולגרי מפוצל

קח פנקייק קטן, משקולת או משקולת והחזק אותו מול החזה שלך בזרועות כפופות. עמוד עם הגב לתמיכה נמוכה והניח עליה את הבוהן של רגל אחת. שכפו על המקביל של הירך התומכת עם הרצפה, תוך שמירה על הגוף ישר, וחזרו לעמדת ההתחלה. בצע את מספר הפעמים הדרוש, תחילה מימין ולאחר מכן משמאל.

סקוואט סומו

קח קטלבל או משקולת והחזק אותו בידיים ישרות ומונמכות. פרשו את הרגליים ברוחב פי שניים מהכתפיים והפנו את אצבעות הרגליים לצדדים. סקוואט לירכיים מקבילות עם הרצפה, פרוש את הברכיים לצדדים ושמור על גב ישר.

קפיצה ארוכות

לזנק קדימה, לקפוץ למעלה ולהחליף רגליים באוויר. לאחר הנחיתה, לזנק מיד על הרגל השנייה ולהמשיך לעבוד בדרך זו. עדיף לעשות את התרגיל הזה על משטח רך, כדי לא להכות את הברך בתנופה על רצפה קשה.

דדליפט

אסוף משקולת במשקל של כ-65% מה-1RM שלך. כופפו את הברכיים, התכופפו אל המוט ותפסו את המוט באחיזה ישרה מעט רחבה יותר מהכתפיים. בעודך מחזיק אותו בידיים, יישר במלואו את מפרקי הברך והירכיים.

שמור על הגוף שלך מוצק וגב ישר, הורד בעדינות את המשקולת בחזרה לרצפה וחזור. שמור על גב תחתון ניטרלי, לחץ עם הרגליים על הרצפה והנח את המוט קרוב לשוקיך.

מתפתלים עם כדור תרופות

קח כדור מדבול או משקולת, זנק קדימה עם רגל ימין והושיט את הידיים עם משקל מול החזה. ודא שהכתפיים שלך נמצאות מעל הירכיים שלך ולא נטוות לצדדים, והדק את שרירי הבטן.

סובב את פלג הגוף העליון והזרועות ימינה, ואז חזור למצב ישר וצא מהזנק. חזור על המספר הדרוש של פעמים על רגל אחת, ולאחר מכן עשה את אותו הדבר על השנייה.

קפיצה מהצד עם התקדמות

מרפדים את הקונוסים או הפנקייקים בקו ישר באורך של כ-5 מטרים. אם זה לא אפשרי, אתה יכול לעשות בלי סימון ופשוט לדמיין רצועה על הרצפה.

עמוד הצידה לקו שלך, צנח לתוך סקוואט רדוד וקפוץ בחדות למעלה ובאלכסון לצד השני של הסימון. כופפו את הרגליים בעדינות בנחיתה ועשו את אותה קפיצה לצד השני של הסימון.

המשך בתרגיל קדימה עד שתגיע לסוף הקו. לאחר מכן הסתובבו וזזו אחורה באותו אופן.

ברבל Chest Squat

כמו בדדליפט, השתמש במשקל בסביבות 65% מה-1RM שלך.

הורידו את המשקולת מהמדפים, כוונו את המרפקים קדימה, יישרו את הגב והתכופפו בחזה. בצע סקוואט עם גב ישר והעקבים שטוחים על הרצפה. טפס בחזרה למעלה וחזור על הפעולה.

הרמת האגן עם תמיכה על ספסל עם מוט על הירכיים

שב על הרצפה עם הגב לספסל, שים מוט עם כרית רכה על הירכיים. כופפו את הברכיים והניחו את הרגליים על הרצפה.נשען על הספסל עם הגב באזור השכמות, הרם את הישבן מהרצפה והתיישר במלואו במפרקי הירך.

כווצו את הישבן בנקודה הגבוהה ביותר, ואז הורידו את עצמכם בחזרה לעמדת ההתחלה, אך אל תשימו את האגן על הרצפה. המשך להתכופף ולהתנתק במפרקי הירך תוך כדי החזקת המוט בידיים.

רץ הצידה

סמן מרחק של 3-5 מטר, תלוי ברוחב החדר שלך. אפשר להשתמש בקונוסים, פנקייקים כנקודות קיצון - או פשוט לזכור את אורך הקטע.

עמוד עם צד ימין לסימן שלך, כופף את הברכיים והטה מעט את גופך בגב ישר. גע ברצפה ביד ימין ולאחר מכן זז במהירות לעבר הסימון השני.

גע בו ורוץ שוב. המשך לנוע ימינה ושמאלה, מנסה להזיז את הרגליים במהירות האפשרית.

סקוואט ו-T-Bar Press

קח בר רגיל מהבר, שים את הפנקייק בקצה אחד, השאר את השני ריק והנח אותו בפינה או בקיר. החזק את קצה המוט בזרועות כפופות מול החזה שלך, בצע את הסקוואט. לאחר מכן, בתנועה מתמשכת, הזדקפו וסחטו את המוט למעלה. החזר את הידיים אל החזה וחזור על התרגיל מההתחלה.

Cross Lunge עם TRX - לולאות

אם בחדר הכושר שלך אין לולאות אימון, אתה יכול להשתמש בטבעות תלויות נמוך. תפוס את הלולאות והורד לתוך לזנק, הפוך רגל אחת אחרי השנייה לאחור ולרוחב. אל תגיעו לברך לרצפה, כמו בנזקים רגילים - השאירו אותה תלויה. קום וחזור שוב על אותה רגל. בצע את מספר התנועות הנדרש בצד אחד ולאחר מכן בצד השני.

איגרוף קפיצות

מצא תומך יציב בגובה 40-50 ס מ. קפוץ לרציף ורדו חזרה למטה.

מה לעשות בשביל תקלה

אם אינכם ממהרים, לאחר אימון, כדאי ללכת לאורך השביל או לסובב ברוגע את הדוושות של אופני הכושר במשך 5-10 דקות. אתה יכול גם לגלגל את הירכיים והישבן על גלגלת עיסוי ולעשות כמה תרגילי מתיחה לשרירים העובדים שלך.