איך להיות טבעוני ולהישאר בריא

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

תזונה מגוונת ומספר ויטמינים - ולא צריך לדאוג לכלום.

האם זה טוב להקפיד על תזונה טבעונית?

התזונה הטבעונית היא אחד מזני הצמחונות שבה לא רק בשר ודגים מודרים, אלא גם מוצרי חלב וביצים. יחד עם זאת, צריכת שומנים וסוכר צמחיים אינה מוגבלת.

התפריט הטבעוני כולל ירקות רבים, פירות, דגנים וקטניות, אגוזים וזרעים. מזונות אלו מספקים סיבים בריאים, חומצה פולית, ויטמינים C ו-E, מגוון רחב של נוגדי חמצון, אשלגן ומגנזיום.

הודות לשפע היתרונות הבריאותיים שלה, התזונה הטבעונית:

• עוזר לשמור על משקל תקין … הימנעות מבשר וחלב אינה מבטיחה נתון מצוין, שכן ניתן לעלות במשקל עודף גם על אורז. אבל הסטטיסטיקה מראה שלטבעונים יש, בממוצע, אינדקס מסת גוף נמוך יותר מכל שאר הצמחונים ואוכלי הכל, וגם עולים פחות במשקל עם הגיל. מחקר אחד מצא שאכילת תזונה טבעונית מדי שנה הפחיתה את הסיכון לעלייה במשקל עודף ב-7%.
• מפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם … בהשוואה לאוכלי כל, לטבעונים יש לחץ דם ורמות כולסטרול נמוכות יותר, שיש להם השפעה חיובית על בריאות הלב וכלי הדם. בנוסף, הם צורכים יותר אגוזים, וזה גם טוב ללב.
• מפחית את הסיכון לסוגים שונים של סרטן … צריכת בשר אדום נקשרה לסיכון מוגבר לסרטן המעי, הכבד והריאות, חלב, סרטן השד והערמונית, וסרטן הביצים וסרטן הלבלב. על ידי הסרת מזונות אלו מהתזונה, תפחית את הסיכון לחלות בסרטן.

יחד עם זאת, דחיית מוצרים מן החי עלולה לגרום למחסור בכמה רכיבים תזונתיים שחסרים במזון מהצומח, או שהם כלולים בו בצורה גרועה לעיכול.

מה אולי חסר בתזונה טבעונית

חֶלְבּוֹן

חלבון חיוני לעצמות בריאות, לשמירה על מסת השריר - במיוחד בגיל מבוגר - ולשמירה על לחץ דם תקין. כמות מספקת של חלבון בתזונה מספקת תחושת מלאות,,,,,, ועוזרת לשמור על קצב חילוף חומרים גבוה עקב תרמוגנזה תזונתית – הוצאת אנרגיה לעיכול מזון.

ברוסיה, מומלץ לנשים לצרוך 58-87 גרם חלבון ליום, גברים - 65-117 גרם. בארה"ב, הנורמות הן 0.8 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף ליום. אם אתה עושה ספורט, כמות המקרונוטריינט הזה צריכה להיות אפילו גבוהה יותר - מ-1, 2 עד 1, 8 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף.

הימנעות ממוצרים מן החי מפחיתה את צריכת החלבון, אך הערכים הממוצעים נשארים בטווח התקין. לפי מחקר, טבעונים צורכים כ-60-82 גרם חלבון ביום - או 0.9 גרם לק ג משקל גוף. בעיקר מקטניות, דגנים ואגוזים.

הבעיה היא שמקורות צמחיים מכילים אנטי-נוטריינטים - מעכבי טריפסין וחומצה פיטית - שמפריעים לספיגת החלבון. לכן, טבעונים עשויים להזדקק ליותר חלבון, במיוחד אם הם מתאמנים.

ויטמין B12

זהו ויטמין מסיס במים החיוני להיווצרות דם, לתפקוד נוירולוגי ולסינתזת DNA בתאים. למבוגרים מומלץ לצרוך כ-2.4 מק"ג ויטמין ביום, ולנשים במהלך ההריון וההנקה אף יותר - עד 2.8 מק"ג ליום.

מכיוון ש-B12 אינו נמצא במזון צמחי, טבעונים פגיעים במיוחד למחסור ב-B12. מחסור ב-B12 עלול להוביל לאנמיה מקרוציטית, שבה תאי הדם האדומים גדלים בגודלם ואינם יכולים לשאת מספיק חמצן. בנוסף, מחסור בויטמין A עלול לגרום לנזק בלתי הפיך לתאי העצב.

תסמיני מחסור כוללים עייפות וחולשה, עצירות, אובדן תיאבון וירידה במשקל. יכולות להופיע גם בעיות במערכת העצבים: חוסר תחושה ועקצוצים בידיים וברגליים, קושי לשמור על שיווי משקל, דיכאון, בלבול, דמנציה ופגיעה בזיכרון.

תסמינים נוירולוגיים יכולים להתרחש ללא אנמיה, שהיא מסוכנת במיוחד. ללא התערבות בזמן, זה יכול להוביל לנזק בלתי הפיך לתאי עצב.

יתרה מכך, הכמויות הגבוהות של חומצה פולית המצויות בתזונה טבעונית עשויות להסוות מחסור ב-B12 ולהחמיר את הנזק הנוירולוגי הנגרם ממחסור בויטמין זה.

סידן וויטמין D

מקורות צמחיים מכילים לא פחות ולפעמים יותר סידן מבעלי חיים. משחת שומשום טחינה, טופו סויה, אגוזי לוז ושקדים, פטרוזיליה, תרד ובוק צ'וי, כולם ממש עשירים בסידן.

הבעיה היא שבנוסף לחומר המועיל הזה, אגוזים, זרעים וירוקים מכילים חומצה פיטית ואוקסלטים שמשבשים את ספיגת החלבון והסידן. בנוסף, לספיגת הסידן יש צורך בוויטמין D, או קלציפרול, המיוצר בעור בהשפעת קרינה אולטרה סגולה וחודר לגוף עם מזון.

ישנן שתי צורות של ויטמין D: ארגוקלציפרול (D2) וכולקלציפרול (D3). האחרון טוב יותר, נספג במעיים ונמצא במוצרים מן החי: חלמונים, דגים, דגים וכבד בקר. Ergocalciferol נמצא בפטריות, אבל זה יכול להיות קשה להדביק את נורמת הוויטמין עם מוצר זה.

הצריכה היומית של ויטמין D למבוגר היא 15 מיקרוגרם, ומעט אוכלי כל שצורכים מספיק מחומר זה. טבעונים, לעומת זאת, אינם מקבלים רביעית לעתים קרובות ממה שאוכלי כל צורכים: רמת הוויטמין D שלהם היא כ-0.88 מק ג ליום.

מחסור בסידן וויטמין D בתזונה מגביר את הסיכון לאובדן עצם, שברים, התכווצויות שרירים ובעיות שיניים.

חומצות שומן בלתי רוויות אומגה 3

אלו הן חומצות שומן חיוניות שאינן מסונתזות בגוף ויש לבלוע אותן עם האוכל.

תזונה טבעונית אינה מספקת מספיק חומצות שומן דוקוסהקסאנואיות (DHA) ו-eicosapentaenoic (EPA) הנמצאות בדגים ובפירות ים. חומצות שומן אלו משמשות לבניית מולקולות איתות וממברנות תאים, שמירה על בריאות מערכת העצבים ועוזרות להילחם בדלקות בגוף.

מקורות צמחיים (זרעי פשתן, אגוזי מלך, זרעי פשתן ושמני קנולה) מספקים רק חומצת שומן אומגה 3 אחת, חומצה אלפא-לינולנית. ניתן להמיר אותו לחומצות שומן חיוניות אחרות, אך בכמויות קטנות מאוד: רק 5% ב-EPA ו-0.5% ב-DHA.

בַּרזֶל

ברזל הוא חלק מהמוגלובין, חלבון הקושר חמצן ונושא אותו לרקמות. מחסור בברזל בתזונה עלול להוביל לסוג האנמיה השכיח ביותר – מחסור בברזל.

מצב זה מתבטא בצורה של חולשה וקוצר נשימה מפעילות גופנית, ירידה בביצועים המנטליים ואי סבילות לקור. כמו כן לעיתים ישנה דלקת בלשון וקושי בבליעה.

ברזל במקורות צמחיים קיים בצורה לא-heme, אשר נספג בגוף גרוע בהרבה מברזל heme ממוצרים מן החי.

באופן כללי, לטבעונים יש רמות נמוכות יותר של פריטין, קומפלקס חלבון שאוגר ברזל ומשחרר אותו לפי הצורך, נמוך יותר מאשר אוכלי כל. במחקר אחד, 40% מהצעירות ו-12% מהנשים המבוגרות בדיאטה טבעונית סבלו ממחסור בברזל. נכון, רק ל-4% מהמשתתפים היו אנמיה מחוסר ברזל.

כיצד לבנות את הארוחות שלך כדי להישאר בריאים

כדי להפיק את המרב מהתזונה הטבעונית שלך ולהימנע ממחסור ברכיבים תזונתיים, עקוב אחר ההנחיות הבאות.

קח תוספי B12

ניתן לספק תוספי ויטמין B12 ככמוסות, תרסיסים, לכסניות וטבליות לעיסה.לעיתים מציינים יצרנים כי לכסניות ולכסניות תת-לשוניות מעודדות ספיגה טובה יותר של הוויטמין, אך הדבר אינו נתמך בנתונים מדעיים.

באשר לצורת הוויטמין, מתילקובלמין, אדנוסילקובלמין, הידרוקסיקובלמין וציאנוקובלמין נמצאים בתוספי מזון. שלוש הצורות הראשונות זהות ל-B12 בגוף האדם והן מסייעות באותה מידה להיפטר ממחסור בוויטמין זה.

ציאנוקובלמין משמש לעתים קרובות לחיזוק מזון והוא נספג כמו גם צורות אחרות, אך מופרש הרבה יותר מהר. אתה יכול להשלים את התזונה שלך עם דגני בוקר מועשרים, שמרים לא פעילים וחלב צמחי, אבל אל תסתמך עליהם.

ואל תפחדו לשלב מזונות כאלה עם נטילת ויטמין: מ-500 מק"ג מהתוסף, רק כ-10 מק"ג נספגים, כך שסביר שלא תקבלו מנת יתר.

צריכת תוספי מזון ומזונות מועשרים בוויטמין יותר מארבע פעמים בשבוע מפחיתה משמעותית את הסיכון למחסור ב-B12.

בחר מגוון מקורות חלבון

בנוסף לכמות החלבון, יש חשיבות גם להרכב חומצות האמינו שלו. מקורות חלבון מהצומח מכילים את כל 20 חומצות האמינו, כולל 9 חיוניות, שאינן מיוצרות בגוף וחייבות להיות מסופקות במזון.

אבל כדי לקבל מספיק מהם, אתה צריך לשלב מגוון של קטניות, זרעים, דגנים ואגוזים בתזונה שלך. שימו לב למוצרים הבאים:

• קינואה הוא דגן בטעם אגוזים המכיל שילוב מאוזן היטב של תשע חומצות אמינו חיוניות ומספק יותר מגנזיום, ברזל ואבץ מאשר חיטה ותירס.
• טופו - מוצר חלב סויה בטעם ניטרלי. זהו מקור מצוין לחלבון וחומצות שומן אומגה 3.
• טמפה - מוצר מוצק העשוי מפולי סויה מותססים, לרוב עם זרעים ודגנים. מבחינת הרכב חומצות אמינו, היא עדיפה על סויה לא מותסס.
• ספירולינה - אצות ירוקות, המשמשות לרוב כתוסף, יכולות להימכר באבקה או בטבליות, וניתן למצוא אותן בברים, מרקים וסלטים. בנוסף לתכולת החלבון הגבוהה שלו (עד 70%), היא גם עשירה בויטמינים A ו-B12, ברזל.
• זרעי צ'יה - מוסיפים לרוב לדגנים וסלטים, מאפים או שייקים. המוצר מכיל כ-16 גרם חלבון ל-100 גרם של המוצר, הוא עשיר בחומצות שומן אומגה 3, ויטמינים ומינרלים.
• אורז וקטניות … אורז חום ולבן עשיר בחומצת האמינו מתיונין, אך אינו מכיל מספיק ליזין. קטניות, לעומת זאת, עשירות בליזין אך מכילות מעט מתיונין. על ידי החלפת מזונות אלו בתזונה שלך, תקבל את כל חומצות האמינו שאתה צריך. מנה אחת של אורז או קטניות (239 גרם) מספקת 12 גרם חלבון.
• חומוס - מנה העשוי מחומוס ומשחת שומשום, המשמשת כמקור מצוין לחלבון, חומצות אמינו ליזין וסידן. ואם משלבים אותו עם פיתות חיטה, מקבלים מקור מלא של חומצות אמינו חיוניות.

סוגים שונים של אגוזים עשירים גם בחלבון ושומנים בריאים. החליפו ביניהם בתזונה שלכם ואתם לא צריכים לדאוג לגבי כמות החלבון.

אכלו מזונות עשירים בסידן

בנוסף למקורות צמחיים עשירים בסידן (ירקות ירוקים, טופו, משחת שומשום טחינה), נסה מזונות המועשרים במרכיב המקרו-נוטריינט הזה: דגנים, חלב סויה וחלב אורז, מיץ תפוזים ותפוחים. סידן פחמתי במשקאות סויה וקלציום מאלט במיצים נספגים כמו סידן מחלב פרה.

השתדלו גם לצרוך יותר ירקות ופירות: הם מספקים סביבה בסיסית המונעת הפרשת סידן מהגוף ומשפרת את בריאות העצם.

לדוגמה, מחקר אחד מצא שצריכה קבועה של ירקות ירוקים עשירים בויטמין K הפחיתה את הסיכון לשבר בירך ב-45%.

קח תוספי ויטמין D

חלב סויה מועשר בסידן וחלב אורז מכילים לעתים קרובות גם ויטמין D לספיגה טובה יותר של מאקרו-נוטריינטים. כוס אחת מכילה 2, 5-3, 6 מק ג ויטמין.

בחורף, כשהשמש לא מספיקה, ניתן ליטול תוסף ויטמין D של 5-10 מק ג. זה חשוב במיוחד לאנשים מבוגרים שנמצאים בסיכון מוגבר לשברים.

אתה יכול גם לחפש פטריות שנחשפו לאור UV כדי להגביר את ויטמין D2. מנה אחת מכילה כ-9 מק ג מהוויטמין.

צרכו מזונות עם חומצות שומן אומגה 3

הרבה חומצה אלפא-לינולנית מצויה בזרעי צ'יה ופשתן, אגוזי מלך, לפתית, קנבוס וזרעי פשתן, מוצרי סויה ואצות. נמכר גם חלב סויה מועשר בחומצה דוקוסהקסאנואית.

אכלו מזון עשיר בברזל

שעועית, שעועית שחורה ופולי סויה, תרד, אגוזי קשיו, שיבולת שועל וקייל עשירים בברזל. שואפים גם לצרוך מזונות עשירים בויטמין C - זה משפר את הספיגה של ברזל שאינו heme.