איך להיות בריא יותר בריצה: מדריך למתחילים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

טיפים למי שלא חולם על ריצת מרתונים, אלא רק רוצה לשמור על כושר בריצה.

למה לנסות

ריצה היא הדרך הקלה ביותר לשנות את חייך באמצעות פעילות גופנית. זה לא מחייב אותך למצוא חברה לעשות ספורט, לא מכריח אותך לבקר בחדר הכושר כל השנה ולא מכריח אותך לחפש מכשירי כושר יקרים. ציוד מיוחד רצוי אך לא חובה. בכל מקרה, אתה יכול לקנות זוג נעלי ריצה ריפוד מאוחר יותר.

ריצה עוזרת לך לחיות זמן רב יותר. המתאם בין פעילות גופנית לאריכות ימים מעידה על תוצאות מחקר שפורסם בכתב העת של המכללה האמריקאית לקרדיולוגיה ריצה בזמן פנאי מפחיתה את הסיכון לתמותה מכל הסיבות והקרדיווסקולריות. …

בממוצע, במהלך 15 השנים האחרונות, אנשים שרצים לפחות מדי פעם חיו שלוש שנים יותר.

חשוב להפריד בין בריאות לבין ריצה ספורטיבית. כידוע, הטוב ביותר הוא האויב של הטוב. ביצועים אתלטיים גבוהים אינם קשורים לבריאות, אז אם אתם כבר רצים וחולמים על מרתון, אתם יכולים להתעלם מהטקסט הזה. להלן נדבר על ריצה שמטרתה לשפר את מצב הגוף.

איפה להתחיל

אם ספורטאי מתחיל אינו חווה בעיות מוחשיות במערכת השרירים והשלד ובמערכת הלב וכלי הדם, אז הוא יכול לרוץ ללא סיכון לבריאות. אבל בכל זאת כדאי להתייעץ עם רופא ולעבור בדיקה רפואית. מומי לב, אי ספיקת ריאות ואי ספיקת לב, התקף לב לאחרונה, מחלת כליות ויתר לחץ דם חמור הם התוויות נגד לריצה. אחרת, מתחילים צריכים להקשיב לגוף ולמדוד ולשלוט בדופק.

בספר "תיאוריה ושיטות הוראת אתלטיקה" בעריכת G. V. Grevtsov, מצוין שדרך אובייקטיבית לגלות את הסובלנות של פעילות גופנית היא לקבוע את הדינמיקה של התאוששות קצב הלב.

ב-10 השניות הראשונות להתאוששות קצב הלב אמור לרדת בכ-70% מהמקסימום - מ-200 פעימות לדקה בגיל 20 ל-150 בגיל 65.

לאחר 10 דקות, תדירות ההתכווצויות צריכה לרדת ל-90-100 פעימות לדקה, ולאחר שעה היא לא צריכה לחרוג מהנורמה ביותר מ-10 פעימות. חריגה ממדדים אלו מצביע על כך שיש להפחית את העומס ולאחר מכן להעלות בהדרגה, ככל שהכושר הגופני משתפר.

יש גם אינדיקטורים סובייקטיביים.

רוב האנשים מסוגלים להבחין כאשר משהו לא בסדר בגוף.

לאחר ביטול התוויות נגד וקביעת רמת האימון שלך, עליך להכין תוכנית אימונים משלך. אדם לא פעיל יכול להפיק תועלת מתוכנית זו של 10 שבועות. מי שמעדיף להתאים לעצמו תוכניות צריך להתחיל ביחס של 1:3, כאשר אחד רץ ושלושה הולך. לדוגמה, רוץ במשך 30 שניות והלך במשך 90 שניות. זמן הריצה בנוסחה זו גדל מדי שבוע.

משך האימון צריך להיות 20-30 דקות. באותו ספר "תיאוריה ושיטות הוראת אתלטיקה" ניתנת הדעה כי משך האימון הכולל לא יפחת מ-60 דקות בשבוע. אבל לעשות לעצמך אימון של שעה אחת בשבוע יעשה יותר נזק מתועלת.

להתאמן

כל אימון מתחיל בחימום:

• הליכה או אימון קל ריצה של עד 10 דקות, תלוי בכושר;
• מתיחה דינמית. הוא כולל סיבובי ראש, תנועות מעגליות של הידיים במפרקי הכתפיים והמרפקים, מתיחת גב עם זרועות משולבות במנעול לפניכם ופריסת הזרועות לאחור, הטיית הגוף, תנועות לצד וקדימה, תנועות מעגליות ב מפרקי הירך, הברך והקרסול.

טכניקת ריצה לא נכונה תעורר פציעה או תגרום לחזרה של פצע ישן במערכת השרירים והשלד. לכן, מתחילים חייבים להתאמן ולשלוט בטכניקת הריצה.

נתחיל בתנוחת הגוף. הגב ישר, הגוף מחודד ומוטה מעט קדימה. הצוואר והראש ממשיכים את הקו הישר של הגו. כפות הידיים מקופלות לאגרופים ללא מתח.הזרועות כפופות במרפקים בכ-90 מעלות. כף הרגל נוחתת על האזור שבין הבוהן לאויר, ולא על העקב, נדחפת על ידי הבוהן.

ישנה טכניקה לריצה למרחקים קצרים, בינוניים וארוכים. משתתף במשחקים האולימפיים של 1996 ו-2004, רץ המרתון ליאוניד שבצוב מדבר בפירוט על טכניקת הריצה הטבעית בסרטון זה.

יש לשמור על הדופק במסדרון האירובי 65–85% מהמקסימום, בחישוב הנוסחה: 220 פחות גיל.

האימון מסתיים במתיחות סטטיות, השונה מתרגילים דינמיים עם חזרה אחת למשך 20-30 שניות כדי למקסם את הארכת השריר. תוכנית מפורטת לתקלה נמצאת בסרטון למטה.

למי שחושש מטעויות בתרגילים ובטכניקת ריצה, אנו ממליצים לפנות למאמן או רץ מנוסה שאתם מכירים, שיצביעו על טעויות מבחוץ וידגימו כיצד לעשות זאת.

צִיוּד

בקרב ספורטאים חובבים ישנן שתי נקודות מבט מנוגדות. יש הסבורים שבגדי ספורט מיוחדים מיצרנים ידועים הם יותר שיווק מאשר ציוד ממשי. בקצה השני, רצים ממוקדי טכנולוגיה אוסרים על מתחילים לרוץ בחולצת טריקו מכותנה, מכנסיים קצרים ונעלי ספורט.

העיקרון העיקרי הוא נוחות.

בגדים נוחים לא יפריעו לריכוז של הרץ, לא ישפשפו את העור, לא יאפשרו התחממות יתר או היפותרמיה, לא יפריעו לתנועה ולנשימה.

האמונה שהביגוד המתאים ביותר עשוי מכותנה איננה מעודכנת. כותנה מתמודדת עם חילופי אוויר, אינה גורמת לאלרגיות, נוחה על הגוף וניתנת לשימוש על ידי רצים מתחילים. אבל עם אימון ממושך במזג אוויר חם, הוא הופך מהר לרווי מים ואינו מוציא אותם מהגוף.

טכנולוגיות מודרניות מתמודדות טוב יותר עם משימת הניקוז וההגנה מפני רוח וקור. מותגי ספורט מייצרים קווי לבוש שונים מהותית לעונות החמות והקרה ומשתמשים בפוליאסטר או חומרים סינתטיים אחרים. בגדים כאלה הם יקרים, אבל הם גם מחזיקים מעמד זמן רב יותר.

הבחירה של בגדים צמודים או רפויים תלויה בהעדפת הרץ. בגדים עליונים לא צריכים להיות כבדים. להגנה מפני הרוח במזג אוויר גרוע, יש צורך במעיל רוח, שמתחתיו צריכה להיות יותר משכבה אחת של בגדים.

מכיוון שכלי הריצה העיקרי הוא רגליים, נעליים נחשבות למרכיב העיקרי של הציוד. אם אין בעיות במפרקים, משקל תקין, טכניקת ריצה נכונה ומשטח ריצה רך יחסית, ניתן להשתמש בנעלי ספורט אוניברסליות: סניקרס או נעלי ריצה קלות. אבל בפארקים עירוניים רבים יש שבילים סלולים או מרוצפים, ומתחילים באים בריצה כדי לרדת במשקל, ולכן רצוי להשתמש בנעלי ריצה מיוחדות.

נעלי ספורט נבחרות תוך התחשבות בפרונציה של כף הרגל.

פרונציה מוגזמת היא רגליים שטוחות. טביעת הרגל הרטובה היא בדרך כלל מוצקה. עם פרונציה לא מספקת, טביעת הרגל יכולה להיות דקה מאוד באמצע או אפילו להתפצל לבוהן ולעקב.

לכל סוג יש סוג נעלי ספורט משלו, מידע לגביה צריך להיות על האריזה. נעלי בקרת יציבות מיועדות לאנשים עם רגליים שטוחות, ריפוד ניטרלי - לצורת כף הרגל רגילה, נעלי ריפוד - לספורטאים עם הרמת כף רגל מוגזמת.

לרצים עם רגליים שטוחות או עודף משקל, נבחרות נעליים בעלות ריפוד גבוה וייצוב כף הרגל כדי להפחית את הלחץ על הקרסול והברכיים.

עבור השאר, נעליים קלות זה בסדר, אבל הן צריכות להיות ריפוד עבור המשטח עליו אתה הולך לרוץ. נעלי ספורט ונעלי ריצה קלות מאוד לא יגנו מפני פגיעות חזקות במפרקי הרגל ולא יתאימו לריצוף אספלט או למרצפות.

תְזוּנָה

אנשים לא ספורטיביים יוצאים לרוב לרוץ כדי לרדת במשקל. לכן, יש להקפיד על גירעון קלורי קטן במהלך פעילות גופנית. העיקר לא לעשות מבחן מאמץ רעב.עם שניים עד שלושה אימונים בשבוע, הגוף צריך פי אחת וחצי יותר קלוריות. הגירעון הנדרש מחושב באמצעות נוסחה מיוחדת.

הארוחות צריכות להיות חלקיות ומחולקות לשש ארוחות.

50% מהתזונה צריכה להיות פחמימות מורכבות, 30% - חלבונים, 20% - שומנים (רצוי דגים וירקות).

הארוחה האחרונה לפני הריצה צריכה להיות מורכבת מפחמימות מורכבות (דגנים מלאים, ירקות, קטניות) ולסיים לפחות שעה וחצי לפני האימון. בשלב זה, השימוש במזון שומני אינו רצוי.

הצריכה השימושית היחידה של פחמימות פשוטות נחשבת לתקופה של עד חצי שעה לאחר סיום האימון. בשלב זה, אתה צריך לאכול פירות, פירות יער או כמה דגנים (לדוגמה, תירס), לשתות מיץ. שומנים אינם נכללים. מזון שומני נצרך מחוץ לזמן האימון שכן שומן הופך לאנרגיה בזמן מנוחה.

חשוב לצרוך מספיק נוזלים גם מסודרים וגם במשקאות. תה ירוק, קפה (אך לא כדי להרוות את הצמא) ומים מינרליים לשולחן, רוויים באלקטרוליטים, שהגוף מאבד במהלך פעילות גופנית, מועדפים.

במהלך ואחרי הריצה, כדאי להשתמש במשקה ספורט - איזוטוני, המכיל מלחים ופחמימות פשוטות (4-8 גרם ל-100 מ ל). הם עוזרים לשחזר את אובדן המלחים והגליקוגן מהר יותר. ניתן להכין איזוטוני בבית.