אימון היום: 3 תרגילים להיפטר מהשפלה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

סט תנועות הכרחי לחלוטין למי שיושב הרבה.

אורח חיים בישיבה, שעות ארוכות של עבודה במחשב או נהיגה ברכב תורמים כולם ליציבה לקויה: הכתפיים בולטות, שרירי החזה והכתפיים מתקצרים והגב העליון מעוגל וחלש.

שלושה תרגילים פשוטים יעזרו לכם לחזק שרירים חלשים ולמתוח שרירים קצרים ומתוחים. על ידי ביצוע תנועות אלה באופן קבוע, אתה יכול לשפר את היציבה שלך ולמנוע לחץ וכאבים בכתפיים, בצוואר ובגב.

מה שאתה צריך לאימון

כדי להתאמן צריך טיימר, שטיח וגומייה. ניתן להחליף את האחרון בטבעות, לולאות כמו ה-TRX, מוט אופקי נמוך, או אפילו יריעה רגילה שאמורה להיות מהודקת בדלת ולהשתמש כקליע נמשך.

איזה תרגילים לעשות

רצועה הפוכה "גשר"

פעילות גופנית מפעילה את הטרפז, שרירי המעוינים, מותחי הגב וכופפי הצוואר, מותחת את שרירי החזה והדלתות הקדמיות, את הראש הארוך של הדו-ראשי ואת מותחי הצוואר.

שב על הרצפה, הנח את הידיים מאחורי הגוף ויישר אותן, חבר את השכמות ולחץ על הסנטר. הרם את האגן מהרצפה ודחוף אותו למעלה כך שהגוף יימתח מהכתפיים ועד הברכיים בקו ישר אחד. משוך את החזה לכיוון התקרה, חבר את השכמות.

אתה יכול לעשות את התרגיל עם הגדרה שונה של המברשות: כוונו אותן עם האצבעות אליך או הרחק ממך. במקרה השני, מפעילים יותר את שרירי השרוול המסובב, מה שיבטיח יציבות המפרק. בנוסף, תנוחה זו תאפשר לך להתכופף טוב יותר ולמתוח יותר את החזה, הכתפיים והדו-ראשי.

בצע שלוש סטים של החזקה של 30-60 שניות. התחל עם 30 שניות והוסף 5-10 שניות לכל אימון עד שתגיע לדקה אחת. לנוח כמה שצריך בין הסטים.

הארכת הכתפיים, שכיבה על הבטן

לתרגיל זה שלושה חלקים, אך כולם נעשים באותה תנוחה.

שכבו על הרצפה על הבטן, הורידו את הסנטר והביטו מטה. שמרו על עמדה זו לאורך כל חלקי התרגיל. פעולה זו תמתח את מותחי הצוואר ויחזק את הכופפים.

בצע שלושה סטים של 10-15 חזרות מכל תרגיל. לא לנוח בין החלקים - לעשות אותם אחד אחרי השני. מנוחה 60-90 שניות בין סט לסט.

1. ידיים מעל הראש

תנועה זו תגביר את הניידות של מפרקי הכתף. מתחו את הידיים הישרות קדימה, מעל הראש, ישרו את הרגליים. הדקו את הישבן והטו את האגן כך שהקשת בגב התחתון תיעלם.

הרם את זרועותיך הישרות גבוה ככל שאתה יכול והוריד אותן בחזרה למטה, אך אל תניח אותן על הרצפה עד סוף הסט. שמור על הגב התחתון כל הזמן: מתח את הישבן ושמור על מיקום האגן כך שהגב התחתון לא יתכופף.

2. ידיים על הצדדים

הזיזו את הידיים הישרות לצדדים, סובבו אותן עם האגודלים לתקרה. הרם את הידיים שלך הכי גבוה שאתה יכול, מקרב את השכמות בכל פעם.

3. ידיים ב-45 מעלות מהגוף

הזיזו את הידיים כלפי מטה כך שהכתפיים שלכם יהיו בזווית של 45 מעלות מגופכם. הרחב את הידיים שלך, כפות הידיים קדימה, האגודלים לכיוון התקרה. הרם והורד את הידיים, מקרב את השכמות.

תנועות מתיחה

אם יש לכם מרחיב, השתמשו בו למשיכה: חברו לדלפק או לרהיט יציב ומשכו את הקצוות אליכם. אתה יכול לבצע תנועה זו בישיבה על הברכיים או בעמידה, מה שנוח לך יותר.

אתה יכול גם לעשות משיכות בשיפוע על טבעות או לולאות אימון. הורד את הכתפיים והבא את השכמות בשלב ההרמה, משוך את החזה קדימה.

אם אין לכם מרחיב, או טבעות וצירים, תוכלו להשתמש ביריעת רגילה מהודקת בדלת. עטפו אותו סביב פרק כף היד מטעמי נוחות ועשו משיכות.

לא משנה באיזה סוג של תרגיל אתה משתמש - משיכות בשיפוע או משיכות של הרחפן - וודא שהגב שלך ישר ואפילו מעט מקושת. הורידו והורידו את השכמות למטה, שימו לב שהכתפיים לא יצאו קדימה. בצע שלושה סטים של 10-15 חזרות של הדדליפט שבחרת. מנוחה 60-90 שניות בין סט לסט.