אימון היום: 4 תרגילים לכאבי גב תחתון

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

תעשה אותם כל יום.

תרגילים אלו יעזרו לך לפתח ניידות בית החזה, למתוח את מכופפי הירכיים הנוקשים ולחזק את הגלוטס ואת שרירי הבטן. כל זה יאפשר לך להיפטר משינויים מפצים ביציבה, עומס יתר של עמוד השדרה המותני וכאב.

צפו בפוסט הזה באינסטגרם

פרסום מ-Redefiniing Strength (@redefiningstrength)

1. מתיחת מכופף הירך בשכיבה על ספסל

שכבו על ספסל או שני כיסאות המונחים זה לצד זה, משכו את ברך ימין אל החזה וכרכו את זרועותיכם סביבה. כופפו את הברך של רגל שמאל בזווית ישרה, הרם את כף הרגל מהרצפה והשאר אותה תלויה.

הרם בעדינות את רגל שמאל למעלה עד שהיא מתיישבת עם ימין, ולאחר מכן הורד אותה לעמדת ההתחלה וחזור. הדקו את ישבן הרגל העובדת בתחתית התרגיל. הרגישו את מכופפי הירך, את השרירים הממוקמים באזור המפשעה, נמתחים.

לעשות 10-15 פעמים על כל רגל.

2. מתיחת החזה

רד על הברכיים במרחק צעד מכיסא או ספסל, חבר את האצבעות, כופף את המרפקים והניח אותם על במה.

החזירו את האגן לאחור כאילו ניסיתם לשבת על העקבים והושיטו יד עם החזה לכיוון הרצפה, מותחים את הכתפיים והגב העליון. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הפעולה.

בצע 10-15 תנועות חלקות, החזק בתנוחה למשך 2-3 שניות כדי למתוח טוב יותר את השרירים.

3. גידול הרגליים בשכיבה

שכבו על ספסל כך שהמותניים שלכם יישארו במשקל. לאימון טוב יותר של השרירים, הרכיבו רצועה אלסטית קצרה על הירכיים. פרש את הרגליים, התגבר על ההתנגדות של הגומי, והחזיר אותן למקומן המקורי.

ניתן לבצע את התנועה בשכיבה על הרצפה, אך יש להקפיד במיוחד על כך ששרירי העכוז פועלים ושאין סטיה מוגזמת בעמוד השדרה המותני.

בצע 10-12 חזרות אם אתה משתמש באלסטית עבה ו-15-20 חזרות אם עם מעט התנגדות או ללא התנגדות.

4. משיכת הברכיים אל החזה בהתנגדות לסיבוב

תצטרך מרחיב ארוך עבור התנועה הזו. חברו אותו על תומך יציב לא גבוה מהרצפה, צעדו אחורה כמה צעדים, מותחים את הגומי ושכבים על הרצפה על הגב.

החזק את הרחבה בזרועותיך מושטות קדימה, הרם את הרגליים הישרות נמוך מהרצפה. לאחר מכן התחילו בתורות למשוך את הברכיים אל החזה, לכופף וליישר את הרגליים. במקביל, החזיקו את הגומי והתנגדו ללחץ שלו, שנוטה להזיז את הידיים הצידה.

נע לאט ובשליטה, אל תוריד את הרגליים לרצפה עד לסיום התרגיל. בצע 20 כפיפות בסך הכל, ולאחר מכן שנה מיקום כך שהאלסטי יהיה בצד השני של הגוף, ובצע גישה נוספת.

כתבו איך אתם אוהבים את התרגילים האלה. הרגשת את השרירים שלך?