4 תרגילים שיעזרו להקל על כאבי גב תחתון

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

כאבי גב והיפטרות מבעיה זו הם, למרבה הצער, נושא בלתי נדלה. והיום אנחנו לא רק מציעים לכם 4 תרגילים מ-Yoga Journal שיעזרו להקל על אי הנוחות בעמוד השדרה המותני ולהפיג מתחים, אלא גם לדבר על המבנה והעבודה של השריר המרובע של הגב התחתון.

שריר מרובע של הגב התחתון (מלטינית Musculus quadratus lumborum) - חדר אדים, שטוח, מרובע. זה מתחיל על קצה הכסל, הרצועה האיליו-מותנית ועל התהליכים הרוחביים של החוליות המותניות I - IV. נצמד לקצה התחתון של הצלע XII ולתהליכים הרוחביים של החוליות המותניות I – II.

עם התכווצות דו-צדדית, זה עוזר לשמור על תא המטען במצב זקוף. בהתכווצות חד צדדית, יחד עם השריר המיישר את הגזע, ושרירי דופן הבטן, הוא מטה את עמוד השדרה לצדו, מושך את הצלע XII כלפי מטה.

ויקיפדיה

גורמים לכאב

אם אתה יושב או עומד במשך זמן רב, עלול להופיע כאב כואב עמוק בגב התחתון. שרירי גב חלשים מובילים ליציבה לקויה. על מנת לפצות איכשהו על בעיה זו, השרירים המרובעים של הגב התחתון, הנמתחים מהצלעות ועד הירכיים, צריכים להתאמץ יותר לייצב את האגן ואת עמוד השדרה. כתוצאה מהעבודה הזו בשעות נוספות, הם מתעייפים הרבה יותר מהר והם המקור לכאב הדואב הזה. כמו כן, שרירים אלו ממוקמים ליד הכליות והמעי הגס, מה שאומר שהם יכולים להשפיע על רווחתך גם על ידי פעולה על האיברים הפנימיים הללו (כאבי כליות ובעיות עיכול).

למרבה המזל, ישנם תרגילים מיוחדים ביוגה שיעזרו לחזק אזור בעייתי זה ולהחזיר לו את הגמישות. אובדן מתח בשרירים אלו יאריך את הצדדים ויגרום לך להרגיש רגיעה נעימה בבטן, בגב התחתון ובירכיים. אבל כדי לעשות הכל נכון, אתה צריך להבין בדיוק היכן השרירים הללו ממוקמים וכיצד הם פועלים.

אתה יכול לחוש, למשל, את השריר המרובע הימני של הגב התחתון על ידי הנחת אגודל ימין על הגב בערך באמצע הדרך בין המותניים הימניים לעמוד השדרה ולחיצה מטה על המרווח שבין הצלע התחתונה לירך. הרם את הירך הימנית שלך ותרגיש את השריר הזה מתכווץ.

לעתים קרובות הכאב מתרחש בצד הגב שעמוס יותר. ייתכן שהסיבה לכך היא אורכי רגליים שונים (בדרך כלל אצל בני אדם, רגל אחת ארוכה מעט מהשנייה, אבל אם ההבדל גדול, זה מרגיש חזק יותר) או אם נשאתם את הילד בזרועותיכם במשך זמן רב על מסויים. צַד.

היוגה מציעה אסאנות רבות המסייעות בעדינות רבה בשחרור מתחים מחלק זה של הגב, למתוח ולחזק את השרירים הרצויים בו זמנית.

תרגילים

קטיף תפוחים

תנוחת התחלה - טדסנה (תנוחת הרים). הרימו את הידיים למעלה והתחילו למתוח את יד שמאל אפילו גבוה יותר: כאילו אתם מנסים להגיע לתפוח מענף מעל הראש. כופף את ברך ימין, משוך את הירך הימנית. שאפו ונסו להרגיש את המתח בשריר המרובע השמאלי של הגב התחתון. נשפו והירגע. חזור על זה בצד השני. בצע 10 חזרות בכל צד של הגוף.

מתיחה בצד

שב על הרצפה, מונח על הברכיים, כשהידיים שלך מונחות על הרצפה ממש מתחת לכתפיים. חבר את הברכיים והירכיים הפנימיות יחד, הן צריכות להתאים מתחת לעצם הערווה. הזיזו את הירכיים שמאלה עד שתרגישו בנוח, הירך השמאלית למטה, הימנית למעלה. במצב זה, הסתכל מעבר לכתף ימין. שאפו ונמתח לאורך הגב התחתון והירך השמאלי. נשפו, חזרו לעמדת ההתחלה ועשו את אותו הדבר בצד ימין.צדדים חלופיים, בכל פעם עוברים דרך עמדת ההתחלה (ההתחלה). לאחר ביצוע מספר חזרות בכל צד, ניתן לחזור לתנוחת הילד ולנוח מעט.

בטן למטה רול

הנח כרית או חיזוק על הירך השמאלית שלך, ואז סובב את פלג הגוף העליון שלך לכיוון הכרית. ממשיכים למתוח בעמוד השדרה, הניחו את הידיים על צידי הכרית והתכופפו עד שאתם נוגעים בכרית עם הצלעות והחזה. סובב את הראש לצד שהכי נוח לך. כופפו את הירכיים והברכיים עד שתמצאו תנוחה עם משיכה נעימה וקלה בצד ימין, המאפשרת לירך הימנית להימתח בכיוון ההפוך מהצלעות התחתונות. הירגע במצב זה למשך מספר דקות. לאחר מכן קחו כמה נשימות עמוקות והחליפו צד.

כף יד שכיבה

שכבו על הגב ובצעו הארכת עמוד השדרה לרוחב עם ברך ימין כפופה. שמור את הכתפיים והראש על הרצפה. אחוז בפרק כף יד ימין ביד שמאל. לאחר מכן הזיזו את רגליכם מעט ימינה, והצלבו את הרגליים כדי להקל על השמירה על הרגליים יחד. אפשר לצד השמאלי של הגוף שלך להימתח. החזיקו בתנוחה זו למשך מספר דקות ולאחר מכן החליפו צד. תרגיל זה אידיאלי עבור מתיחות בוקר.:)