תרגילים שיעזרו להקל על כאבי גב עליון

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

כבר פרסמנו תרגילים שעוזרים למתוח שרירים שהפכו קהים בעבודה בישיבה, ואם לא מקלים לחלוטין, אז לפחות מקלים על כאבי גב, כאבי צוואר וכאבי ראש.

העובדה שהם באמת עובדים, השתכנעתי מניסיוני. זה נכון במיוחד לכאבי ראש וכאבים בגב העליון. והיום אני רוצה להציע לכם עוד מבחר של תרגילים פשוטים, שאת חלקם תוכלו לעשות מבלי לצאת מהמשרד.

אולי חלק מהתרגילים האלה חוזרים על עצמם, אבל זו תהיה עוד תזכורת טובה. ואם מסיבה כלשהי התעלמתם מפוסטים כאלה בעבר, זה הזמן הנכון לטפל בגב שלכם.

ראשית, בקצרה על מדוע מתרחשים כאבי גב ובמה הם כרוכים. אני חושב שרוב הקוראים שלנו מבלים את יום העבודה שלהם בישיבה ליד המחשב. אם אתה יושב לא נכון, יש לך כיסא או שולחן עבודה לא מכוונים, הגב, הצוואר והזרועות שלך יתחילו להרגיש את עצמם לאחר שעה של עבודה (אם לא קודם לכן). לסיבות ניתן להוסיף גם משקל עודף, אי ידיעת כללי בטיחות בזמן הרמת משקולות ופציעות ספורט (המתקבלות לרוב עקב חיפזון ואי הקפדה על הכללים). לא ניגע בבעיות מולדות, שכן הרופא חייב לטפל בהן.

להלן 8 תרגילים שיעזרו לך להיפטר מאי נוחות בגב העליון. אתה לא צריך ציוד מיוחד כדי להשלים אותם והם לא ייקחו הרבה מזמנך. אני רק רוצה להזכיר לך שוב שהבריאות שלך הרבה יותר שווה מכל כסף.

תמונה ©

תרגיל מס' 1 (מתיחת חזה) … כל שעליכם לעשות הוא לקום מהכיסא, לגשת אל הפתח, לשים את הידיים על הקיר ממש מעל הראש ולהתחיל להתכופף קדימה עד שתרגישו מתיחה בשרירים בקדמת הכתפיים. החזיקו במצב זה למשך 15-30 שניות וחזרו לעמדת ההתחלה. מומלץ לבצע 3 גישות.

תרגיל מספר 2 (סיומת בית החזה). ניתן לבצע אותו אפילו מבלי לקום מהכיסא. פשוט הניחו את הידיים מאחורי הראש והצמידו את כפות הידיים זו לזו. התחל למשוך את המרפקים לאחור, קשת בגב העליון, והביט למעלה אל התקרה. חזור על התרגיל 10 פעמים. מומלץ לעשות זאת מספר פעמים ביום.

אני חושב שהרבה אנשים עושים את זה אפילו בלי לחשוב, כשהם נשענים לאחור בכיסא העבודה שלהם, מניחים את הידיים מאחורי הראש ומתמתחים במתיקות, בסוף פורקים את כפות הידיים ופורסים את הידיים לצדדים.

תרגיל מספר 3 (החלקת זרוע על הקיר). עמוד או שב עם הגב צמוד לקיר, פרוש את הידיים לצדדים כך שהמרפקים ופרקי הידיים יגעו בקיר. התחל לאט לאט להרים את הידיים למעלה ולצדדים הכי גבוה שאתה יכול, ולאט לאט להוריד אותן. והכי חשוב, שמרו על המרפקים ופרקי הידיים על הקיר. לסט אחד יש 10 חזרות. מומלץ לבצע 3 גישות.

תרגיל מס' 4 (לחיצת כתף). זוהי דחיסה פשוטה של השכמות שניתן לבצע בעמידה או בישיבה. העיקר שהידיים שלך מונחות בשלווה על צידי הגוף. חבר את השכמות שלך יחד, החזק אותן במצב זה למשך 5 שניות והירגע שוב. לסט אחד יש 10 חזרות. מומלץ לבצע את התרגיל הזה ב-3 סטים.

תרגיל מספר 5 (תרגיל באמצע מלכודת). התרגיל הזה הוא אחד האהובים עלי, שכן הוא לא רק עוזר להיפטר מתחושות לא נעימות בגב, אלא גם מחזק את הגב היטב. לשם כך, שכבו על הרצפה עם הבטן למטה, שימו כרית קטנה (מגבת מקופלת) מתחת לחזה ופרשו את הידיים לצדדים, המרפקים מיושרים והידיים קפוצות לאגרוף עם האגודלים למעלה. התחל לאט לאט להרים את הידיים למעלה, ללחוץ את השכמות יחד, וגם לאט להוריד אותן למטה. יחד עם זאת, כדאי לשמור על הראש כך שייצור קו ישר אחד יחד עם כל הגוף.אין להרים את הסנטר או להניח את המצח על הרצפה. לסט אחד יש 15 חזרות. מומלץ לבצע 3 גישות. כאשר התרגיל הזה כבר לא קשה לך, אתה יכול להרים משקל קל.

שינוי נוסף של התרגיל הזה שבאופן אישי עוזר לי מאוד. לצערי לא מצאתי איור לזה. כדאי גם לשכב על משטח קשה עם הבטן למטה ולפזר את הידיים לצדדים. אין צורך להניח שום דבר מתחת לחזה. הזרועות צריכות להיות כפופות מעט במרפקים. תוך כדי שאיפה, מרימים את פלג הגוף העליון ובמקביל מושכים את הידיים כפופות מעט במרפקים לאחור, תוך כדי מאמץ של השרירים שנמצאים בין השכמות. בזמן שאתה נושף, חזור לעמדת ההתחלה. במהלך תרגיל זה, אתה צריך לעקוב אחר מיקום הראש שלך (לא להרים או להוריד), ואת הידיים שלך. אתה צריך לעבוד על שרירי הגב שלך, לא את הידיים שלך! זה אומר שצריך להרגיש מתח רק בין השכמות שלך. פרקי הידיים, המרפקים והכתפיים צריכים להיות באותה רמה. מרפקים או ידיים מורמות, כתפיים מורמות (ופרקי הידיים כמעט על הרצפה) לא צריך להיות!

תרגיל מספר 6 (מתיחת בית החזה). התרגיל הזה דומה קצת לקפל אורכי, אבל אתה לא צריך להישען קדימה כל כך עמוק תוך כדי, שכן המטרה שלנו היא להגיע לשרירים בגב העליון. שב על הרצפה עם רגליים ישרות. הנח את הידיים על אמצע הרגליים, הטה את הראש והצוואר כלפי מטה לכיוון הטבור. ספור במצב זה עד 15 וחזור למצב ההתחלה. חזור 3 פעמים.

תרגיל מס' 7 (הרמת זרוע / רגל מרובעת). התרגיל הזה כנראה מוכר לכולם. עלו על ארבע, הדקו את שרירי הבטן ומשכו אליכם את הבטן (לא אמורות להיות כפיפות בגב התחתון). במצב זה, התחל להרים לאט את היד ואת הרגל הנגדית (יד שמאל - רגל ימין, יד ימין - רגל שמאל). החזיקו בתנוחה זו למשך 5 שניות, חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על אותו הדבר עם הזרוע והרגל השנייה. חזור 10 פעמים מכל צד.

אני גם רוצה להדגיש שמעבר לעיסוק בעבודת העיתונות יש לפקח על תנוחת הראש (לא להרים חזק ולא להוריד אותו), וכן לוודא שהגוף לא סוטה לכיוון הצד, מכיוון שבמהלך תרגיל זה תתפתו להישען מעט הצידה, מכיוון שזה מקל על שמירה על שיווי המשקל.

תרגיל מספר 8 (תרגיל חתירה). לשם כך תזדקק למרחיב או כל חבל אלסטי אחר. קשרו (או חברו) את הרחבה סביב חפץ נייח ומאובטח היטב (זו יכולה להיות ידית של דלת סגורה), שבו על כיסא ואחוז בקצוות החופשיים של הרחבה. שמור את האמות שלך זקוף לפניך. המרפקים צריכים להיות צמודים עם הכתפיים והזווית בין הכתפיים לאמות צריכה להיות 90 מעלות. משוך את הקצוות של הרחבה, פורשת את הידיים לצדדים וסוחטים את השרירים בין השכמות. חזור לעמדת ההתחלה. לסט אחד יש 10 חזרות. מומלץ לבצע את התרגיל הזה ב-3 סטים.

מחצית מהתרגילים הללו יכולים להיעשות ישירות במשרד, וחלקם (תרגיל מס' 2) אפילו מבלי לקום מהכיסא. תחשוב עליהם בפעם הבאה שאתה מרגיש עייף או תפוס בגב ובכתפיים, ונסו לעשות לפחות את 4 התרגילים הראשונים. אני בטוח שלא תצטער על זה.