17 תרגילים שיעזרו להקל על כאבי צוואר וכתפיים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

המתחם ייקח 8 דקות בלבד.

אם אתה יושב ליד המחשב זמן רב, דוחף את הראש קדימה או מוריד אותו, מסתכל על הסמארטפון שלך, שרירי הצוואר מתקשים. מתח מתמיד גורם לנוקשות וכאב.

Lifehacker אספה תרגילים למתיחה וחיזוק הצוואר, הכתפיים והחזה, שיקלו על תחושות כואבות ויסייעו להימנע מהן בעתיד.

כשפעילות גופנית לא תעזור

קומפלקס זה אינו מיועד לטיפול בהפרעות ספציפיות. אם אובחנת עם אוסטאוכונדרוזיס, פריצת דיסק או מחלות אחרות, רופא צריך לרשום התעמלות.

אם הכאב נמשך מספר ימים, מחמיר או מלווה בכאבי ראש, בחילות, חום או תסמינים אחרים, פנה לטיפול רפואי בהקדם האפשרי.

איזה תרגילים לעשות

המתחם מורכב משני חלקים: תרגילי מתיחות וחיזוק שרירים פשוטים ואסאנות יוגה בטוחות.

התאמן לפחות שלוש פעמים בשבוע, ואפילו טוב יותר בכל יום.

אם מתרחש כאב, הפסק מיד. לאחר התרגיל, אזור המתיחה אמור להרגיש נינוח ורך.

איך לעשות תרגילי מתיחה וחיזוק לשרירי הצוואר והכתפיים

תצטרך כיסא. שב על הקצה, יישר את הגב, הורד ויישר את הכתפיים. בצע כל תרגיל למשך 10-15 שניות.

1. מסתובב והטיה

סובב את ראשך ימינה כך שהסנטר יהיה בקו אחד עם הכתף. נעל, ולאחר מכן חזור על התנועה בכיוון השני.

חזור לעמדת ההתחלה, הטה את הראש והסתכל על הרצפה. משיכת הסנטר ימינה ולאחר מכן שמאלה תגביר את המתח בשרירי הצוואר.

קח עמדת התחלה, ולאחר מכן מתח את הידיים קדימה, כאילו מנסים להגיע למשהו. הרגישו את המתיחה בין השכמות.

2. סנטר לחזה

הטה את ראשך חזק, כאילו אתה מנסה להגיע לחזה שלך עם הסנטר. הרגישו את המתיחה בחלק האחורי של הצוואר ומטה עד לשכמות.

הטה שוב את ראשך, אך כעת נעל את ידיך זו בזו והנח אותן על גבי ראשך, תוך הגברת הלחץ. אתה יכול לסובב מעט את הסנטר ימינה ושמאלה כדי לקזז את המתח.

3. מתיחות עם כתף מונמכת

משוך את הסנטר כלפי מטה באלכסון ימינה, תוך הושטת יד עם יד שמאל לכיוון הרצפה. חזור על הצד השני.

4. ראש חצי עיגול

הורד את הסנטר לכתף ימין. מבלי להרים את הראש, הזז אותו לאט לכתף שמאל, כאילו אתה מציירת חצי עיגול עם הסנטר על החזה. חזור על הצד השני.

אל תזרקו את הראש לאחור בנקודות קיצון: הדבר יוצר עומס מיותר על עמוד השדרה הצווארי. בצע את התרגיל בצורה חלקה.

5. החלקה קדימה ואחורה

משוך את הסנטר קדימה כאילו הוא מחליק בקו, ואז משוך אותו פנימה.

6. תנועות כתפיים

הביאו את הכתפיים קדימה, ולאחר מכן משוך אותן אחורה והרם את המרפקים. הרגישו את המתיחה בשרירי החזה. לאחר מכן, הרם את הכתפיים למעלה, כאילו אתה מנסה להגיע לאוזניים, ואז הוריד אותה למטה.

7. מעגלים עם מרפקים

פרשו את המרפקים לצדדים, הניחו את כפות הידיים על הכתפיים. סובב את הידיים, מנסה להגדיל את המשרעת.

8. מתיחת הידיים

הורד ופזר מעט את הידיים, כפות הידיים קדימה, כדי שלא יגעו בגוף. מתחו את האצבעות לרצפה, הרגישו את המתיחה בכתפיים ובמרפקים.

הירגעו והפנו את הידיים עם כפות הידיים לאחור. משוך אותם שוב למטה ואז משוך אותם אחורה מבלי לשחרר את המתח.

9. חיזוק השרירים הצידיים של הצוואר

הנח את כף היד על אוזן ימין. לחץ את ידך למחצית על ראשך, מנסה להטות אותה לכיוון הכתף הנגדית. בזמן כיווץ שרירי הצוואר, התנגד ללחץ ושמור על ראש ישר. חזור על אותו הדבר בצד שמאל.

10. חיזוק החלק הקדמי של הצוואר

הצמד את ידיך במנעול, הניח אותן על המצח שלך. לחץ קלות מנסה להזיז את ראשך לאחור. התנגד ללחץ ושמור על צוואר ישר.

11. חיזוק החלק האחורי של הצוואר

חברו את הידיים יחד, הניחו אותן על החלק האחורי של הראש ולחצו קלות. התנגד ללחץ ושמור על צוואר ישר.

12. הפלת ידיים עם מגבת

קח מגבת בקצוות, משוך אותה והנח את הידיים הישרות מאחורי הראש. כופפו את המרפקים ונסו להוריד אותם. ככל שהמרפקים נמוכים יותר, השרירים יימתחו טוב יותר.

13. העברת ידיים מאחורי הראש

קח את הקצוות של המגבת, משוך אותה חזק והזיז את הידיים הישרות למעלה. הביאו את החלק העליון של הגוף קדימה וקחו את הידיים הישרות עם מגבת הלאה מאחורי הראש.

איך לעשות תרגילי יוגה

עקבו אחר הכללים בקפידה ואל תעצרו את הנשימה. שמרו על כל תנוחה למשך 30 שניות.

1. חצי הטיה קדימה עם דגש על הקיר (uttanasana פשוטה)

עמוד ישר שני צעדים מהקיר מולו. הניחו את כפות הרגליים ברוחב הירכיים כך שתרגישו בנוח. ממצב זה, התכופף במפרק הירך והתכופף קדימה בגב ישר לזווית של 90 מעלות בין הגוף לרגליים. שים את הידיים שלך על הקיר.

נסו ליישר ולמתוח את עמוד השדרה ככל האפשר. החזק את התנוחה למשך 20-30 שניות.

2. תנוחת לוחם II (virabhadrasana)

עמוד ישר, פרש את הרגליים לרווחה, הפנה את אצבעות הרגליים קדימה, הרם את הידיים לצדדים, חבר ויישר את האצבעות.

הרחב את רגל ימין שלך 90 מעלות ימינה. כופפו את רגל ימין בברך לזווית ישרה או קרוב לזה, והזיזו את רגל שמאל לאחור. חלק את המשקל שלך בין שתי הרגליים.

סובב את האגן, מתח את הגב, הורד את הכתפיים. נסו לפתוח את האגן והחזה. חזור על התנוחה משני הצדדים.

3. פיתול (bharavajasana)

שב על הרצפה, כופף את רגל ימין בברך, סובב את השוק החוצה והנח את העקב ליד האגן. כופפו את רגל שמאל בברך, הניחו את רגל שמאל על הירך הימנית.

חלקו את המשקל בין שתי עצמות הכף, משכו את עמוד השדרה למעלה. הנח את יד ימין על ברך שמאל וסובב את הגוף והראש שמאלה, עם יד שמאל תפוס את הבוהן השמאלית. חזור על הצד השני.

4. תנוחת הילד

עלו על ארבע, חברו את כפות הרגליים יחד, ואז הורידו את האגן לעקבים. הישענו קדימה, יישרו את הגב ומתחו את הידיים ישר לפניכם, געו במצח ברצפה והירגעו לחלוטין בתנוחה זו.