תרגילים שיעזרו להקל על כאבי שורש כף היד

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

כאב בשורש כף היד הוא בן לוויה תכוף של מי שמבלה זמן רב ליד המחשב (מתכנתים, קופירייטרים, עיתונאים, מהמרים ורבים אחרים). זה מפריע לא רק לעבודה פרודוקטיבית, אלא גם לספורט. היום אנו מביאים לכם טיפים ותרגילים שיעזרו לכם לחזק את פרקי הידיים ולהקל עליכם מכאבים וצרות חמורות יותר.

עכשיו יש לי הרבה עבודה, יש מעט זמן לאימונים - פרק כף יד ימין שלי מרגיש את עצמו מיד: ביצוע תרגילים עם דגש על כפות הידיים (קרשים שונים, שכיבות סמיכה, בורפי ועוד תרגילים דומים) ניתנים לי עם קושי, מכיוון שהיד שלי ממש מתחילה לכאוב אחרי 10-15 שניות.

התחלתי לעשות את התרגילים האלה לפני שבוע וכבר מרגישה הקלה. מקווה שזה יעזור גם לך.

תסמונת התעלה הקרפלית(תסמונת התעלה הקרפלית, CTS) היא מחלה נוירולוגית המתבטאת בכאב ממושך וחוסר תחושה של האצבעות. מתייחס לנוירופתיה של מנהרה. הגורם למחלה הוא דחיסה של העצב המדיאני בין העצמות והגידים של שרירי שורש כף היד.

תסמונת התעלה הקרפלית שכיחה ביותר בקרב נשים מבוגרות. מחלה זו נחשבת תעסוקתית אצל עובדים המבצעים תנועות כיפוף-התפשטות מונוטוניות של היד (לדוגמה, בעת הרכבת מכונות). מתורגמנים לשפת הסימנים ומרוצי אופנועים, פסנתרנים, כמו גם באולינים, מתופפים ולעתים קרובות אמנים מנוסים סובלים גם הם ממחלה זו.

הדעה הרווחת היא ששימוש יומיומי ממושך במחשב, הדורש שימוש מתמיד במקלדת, הוא גורם סיכון להתפתחות תסמונת התעלה הקרפלית. קיים מחקר שבו התגלתה תסמונת התעלה הקרפלית בכל סקר שישי שעובד על מחשב. משתמשים אלו נמצאים בסיכון גבוה יותר אם פרק כף היד שלהם מורחב ב-20 מעלות או יותר ביחס לאמה בעת השימוש במקלדת. יחד עם זאת, מחקרים מדעיים אחרים מצביעים על כך שאין הבדל משמעותי בשכיחות של תסמונת זו בקבוצת השימוש המתמיד במקלדת בהשוואה לאוכלוסייה הכללית.

לעתים קרובות קוראים לזה תסמונת מנהרה, למרות שזה לא נכון - יש עוד הרבה תסמונות מנהרה (תסמונות דחיסת עצבים בתעלה צרה), זו רק אחת, המפורסמת שבהן.

תנוחת הילד (בלאסנה)

ברכיים ביחד או ברוחב הכתפיים, כשעצמות הכף מונחות על העקבים. מתחו את זרועותיכם קדימה והניחו אותן על הרצפה, כפות הידיים כלפי מטה, נשענו קדימה בזמן שאתם נושפים. הבטן והחזה צריכים לגעת בירכיים. הכתפיים נמשכות מעט לאחור, השכמות נוטות כלפי מטה, ומערבות את השרוול המסובב של הכתף.

שמור על פרקי הידיים שלך ישרים מבלי להטות אותם לכיוון הזרת. לחץ בעדינות עם הרפידות ובסיס האצבעות לרצפה. שימו לב לעובדה שיש להרים מעט את פרקי הידיים. זה מביא את עצמות שורש כף היד לאותה רמה כמו הרדיוס והאולנה. לסירוגין לחיצה עם כפות הידיים על הרצפה והרמת פרקי כף היד בשאיפה, ובזמן הנשיפה, הרפי את הידיים. לאחר מכן, תוך כדי ישיבה, הרם את יד ימין, כף היד פונה אליך, האצבעות כלפי מעלה. תפוס בעדינות את האצבעות עם היד השנייה ומשוך בעדינות ממך למטה, החזק את העמדה הזו למשך 30 שניות והחלף את היד.

הסרטון מציג את הטכניקה לביצוע תנוחת הילד, אך מבלי לקחת בחשבון את התוספת עם פרקי הידיים.

כלב הפונה כלפי מטה

תוך כדי תנוחה זו, התמקד בידיים שלך. יש צורך ליצור מעין "משולש פנימי" עם אצבעות נוטות זו לזו לכיוון העליון.התרכז בלחיצה על בסיס המשולש, שנמצא בין כרית האצבע המורה והאגודל לבין החלק הפנימי של פרקי הידיים. זה מקל על הלחץ מהעצם הפיסית הקטנה ביותר בידיים או ברגליים, הממוקמת בצד הבוהן הקטנה.

טכניקת ביצוע בסיסית.

תרגילים נוספים למתיחה וחיזוק פרק כף היד

סרטון מספר 1

סרטון מספר 2

סרטון מספר 3

תרגילי כוח לחיזוק פרק כף היד

סרטון מספר 1

סרטון מספר 2

בגרסת המשקולת ניתן לקחת משקל קל יותר, ואת משענת היד ניתן לבצע מהברכיים, מבלי להעביר את המשקל לידיים. העברת משקל יכולה להתבצע בהדרגה כאשר אתה מרגיש שאין יותר כאב.

אפשרות משרדית: פשוט עמדו ליד השולחן ונסו לכופף את פרקי הידיים, מונחים על משטח השולחן, כפות הידיים כלפי מעלה, כך שהזווית בין כף היד והיד תהיה 90 מעלות.