3 תרגילים לכאבי גב

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

תרגילים אלו לא רק יקלו עליכם מכאבי גב, אלא גם יסייעו להפחית את הסבירות לפציעה, וניתן לבצע אותם על ידי כל אחד בכל גיל ובכל רמת כושר גופני.

סטיוארט מ' מקגיל, מנהל המעבדה לביומכניקה של עמוד השדרה באוניברסיטת ווטרלו באונטריו, ועמיתיו מצאו שלושה תרגילי גב אידיאליים. הם כוללים את שרירי הליבה בעבודה ומספקים את היציבות של עמוד השדרה, אך יחד עם זאת הם אינם נושאים עומס גדול.

ראוי לציין שאם אתה באמת רוצה לפתור בעיות גב, אז אתה בהחלט צריך לראות רופא שירכיב סט תרגילים במיוחד עבור המקרה שלך. התרגילים שלהלן אינם תרופה אוניברסלית. השתמש בהם כחיוב מניעתי יומי!

תרגילים

תרגיל מספר 1. "כלב ציד"

• עלו על ארבע עם עמוד השדרה במצב ניטרלי (ללא כיפוף). כפות הידיים ממוקמות ישירות מתחת לכתפיים, והברכיים מונחות על הרצפה בבירור מתחת לירכיים.
• הדקו את שרירי הבטן.
• הושיטו זרוע אחת והרימו אותה עד שהיא מקבילה לרצפה. לאחר מכן הרם את הרגל הנגדית המיושרת גם למצב בו היא תהיה מקבילה לרצפה.
• נסו לשמור את הראש והגב באותו מצב תוך הרמת היד והרגל.
• החזיקו בתנוחה זו למשך 10 שניות (אם מתרחש כאב, חזרו בעדינות לעמדת ההתחלה).
• חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על התרגיל על הזרוע והרגל השנייה.

תרגיל זה מפעיל את רוב השרירים בגב, כולל עמוד השדרה הזקוף ושריר המעוין, העובר מעמוד השדרה לכיוון השכמות. כבונוס תקבלו אימון של הישבן שגם לו תפקיד חשוב בחיזוק הליבה.

כמה חזרות על התרגיל הזה אתה יכול לעשות תלוי בבעיות הכושר והגב שלך (או היעדרן). בראקו ממליץ לעשות 5 חזרות בכל צד עם מנוחה של 10 שניות בין שינוי צד. לאחר מכן בצעו 3 חזרות מכל צד וסיימו עם חזרה בודדת על התרגיל.

תרגיל מספר 2. קרש צד

• שכבו על הצד, תנוחו על האמה, המרפק מונח על הרצפה בבירור מתחת לכתף.
• כופף את ברכיך.
• הרם את עצמך עם הירכיים כך שגופך יוצר קו ישר לברכיים.
• החזק את העמדה הזו למשך 10 שניות וחזור על הצד השני.
• גרסה קשה יותר: עשה את אותו הדבר, רק יישר את הברכיים.

מספר החזרות והגישות זהה לתרגיל הראשון.

תרגיל מספר 3. תלתלים שונה כלפי מעלה

• שכבו על הרצפה עם רגל אחת כפופה בברך ונשענת על הרצפה, השנייה מיושרת. הנח את הידיים מתחת לגב התחתון, כפות הידיים כלפי מטה, כך שהן יהיו בין הגב לרצפה.
• הרם מעט את הראש והכתפיים מהרצפה (ממש כמה סנטימטרים).
• החזיקו בתנוחה זו למשך 10 שניות ובזהירות חזרו לעמדת ההתחלה, הורידו את הראש לרצפה.

מספר החזרות והגישות זהה לתרגילים הקודמים.

מה לא לעשות

אם יש לך בעיות גב, לא מומלץ לעשות תרגילים בהם עמוד השדרה מתפתל ומתכופף, שכן הם עלולים להוביל לפציעות ולהיווצרות בקע. דוגמאות כוללות את הפיתול המסורתי עם הרמת תא המטען ואת תרגיל סופרמן, שבו הגוף יוצר קשת מעוקלת בגלל הידיים והרגליים המורמות.