12 אסאנות לכאבי צוואר וכתפיים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

כל יום אנחנו יושבים שעות ליד המחשב או רכונים על המסכים של המכשירים הניידים. כתוצאה מכך, בערב כבר קשה לשמור על גב ישר, הראש הופך כבד, והכתפיים מתחילות לבלוט קדימה. יוגה תעזור ללמד את הגוף לשמור על יציבה נכונה.

המלצות כלליות

1. שימו לב לנשימה שלכם. שאיפה ונשיפה צריכות ללוות את התנועה כדי שתוכלו להרגיש כל חוליה. זה יעזור לחנך מחדש את השרירים והעצבים שלך כדי להיפטר מהתנועות החריגות המובילות לכפיפה ולעקמת.
2. השתמש באסאנות ככלי. אל תשאף בכל מחיר לנקוט בעמדה המגבילה של האסאנה. התנוחה צריכה לשרת אותך, לא להיפך. נסו להרגיש את הגוף ולהיות מודעים לעבודת השרירים.
3. הימנע מכאב.

1. תנוחת רגליים מוצלבות

שבו עם רגליים משוכלות וגב ישר. בזמן שאתה שואף, משוך את עמוד השדרה למעלה. בזמן הנשיפה, נסה ללחוץ את הטבור על עמוד השדרה. קח 12 נשימות, מאריך בהדרגה את השאיפה והנשיפה.

2. גרסה אסימטרית של תנוחת הרוכסן

רד על הברכיים, יישר את הגב, הרם את יד שמאל. יד ימין מונחת על העצה. תוך כדי הנשיפה, הורד את ידך, החזיר אותה לעצם העצה, הניח את הישבן על כפות הרגליים, ואת ראשך עם צד שמאל על הרצפה. בזמן השאיפה, חזור לעמדת ההתחלה, פשוט הרם את יד ימין. חזור על הצד השני, ולאחר מכן פעם נוספת בכל צד.

3. תנוחת קוברה

שכבו על הבטן כשהראש מופנה ימינה. הנח את הידיים על העצה, כפות הידיים למעלה. תוך כדי שאיפה, הרם את החזה על חשבון שרירי הגב. במקביל, הביאו את יד שמאל אל המצח בצד השני. תוך כדי הנשיפה, הורד את החזה, החזיר את ידך לעצם העצה והפנה את ראשך שמאלה. עשה זאת 2 פעמים לכל כיוון.

4. תנוחת חתול/פרה

תעלה על ארבע. בזמן שאתה שואף, כופף את הגב כלפי מטה, תוך כדי הנשיפה, התכופף למעלה. הזיזו את הגוף אחורה: הניחו את הישבן על הרגליים, החזה על הירכיים, המצח והמרפקים על הרצפה. שאפו ותוך כדי הנשיפה חזרו לעמדת ההתחלה. חזור 6-8 פעמים.

5. מתיחת החלק האחורי של הגוף

עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים על הישבן. בזמן הנשיפה, החלק את הידיים למטה, הוריד את החזה אל הירכיים. הטה את הראש קדימה, אל תרים את הסנטר. תוך כדי שאיפה, הרם את החזה ומעט - את הסנטר. במקביל, הנח את כפות הידיים על הברכיים, חבר את השכמות. בזמן שאתה נושף, התכופף, החלק את הידיים אל העקבים ומושך את הסנטר אל החזה. הירגעו ותוך כדי שאיפה חזרו לעמדת ההתחלה. חזור 4 פעמים.

6. תנוחת משולש מוארכת

עמוד עם הרגליים רחבות מהכתפיים. סובב את רגל שמאל כך שכפות הרגליים שלך יוצרות זווית ישרה. בזמן שאתה שואף, פרש את הידיים שלך במקביל לרצפה. בזמן הנשיפה, הטה את גופך שמאלה מבלי לשנות את תנוחת הידיים. הנח את יד שמאל על רגל שמאל, סובב את הראש למטה. תוך כדי שאיפה, מתח את יד ימין שמאלה, סובב את הראש למעלה. בזמן שאתה נושף, חזור לעמדת ההתחלה. חזור על התרגיל 4 פעמים. לאחר מכן סובבו את הרגליים ובצעו את התרגיל 4 פעמים בכיוון ההפוך.

7. תנוחת ברק

רד על הברכיים, יישר את הגב, הרם ידיים. בזמן הנשיפה, הדק את הבטן התחתונה, הורד את הידיים אל העצה, כפות הידיים למעלה, הנח את החזה על הירכיים, הישבן על הרגליים והמצח על הרצפה. בזמן שאתה שואף, חזור לעמדת ההתחלה על ידי הרמת הידיים על הצדדים. חזור 6-8 פעמים.

8. פיתול בתנוחת רגליים משוכלות

שבו עם רגליים משוכלות וגב ישר. הנח את יד שמאל על ברך ימין ואת יד ימין על הרצפה מאחוריך. בזמן שאתה נושף, סובב בעדינות את פלג הגוף העליון שלך וראש ימינה. החזק את עמדת השאיפה. בנשיפה הבאה, סובב את הראש שמאלה מבלי לשנות את מיקום הכתפיים. תוך כדי שאיפה, משוך את עמוד השדרה למעלה, תוך כדי הנשיפה, סובב את הכתפיים והגו ימינה. בכל נשיפה, הטה מעט את ראשך לכיוון הכתף השמאלית כדי למתוח את הצוואר יותר ימינה. קח 8 נשימות.לאחר מכן חזור על האסאנה בצד השני.

9. התכופפו לרגליים בישיבה

שבו עם הרגליים מושטות קדימה עם הגב ישר והידיים על הירכיים. בזמן הנשיפה, התכופף קדימה, כופף מעט את הברכיים. הורד את הראש כך שהזווית בין הסנטר לצוואר תהיה 45 מעלות. תוך כדי שאיפה, חבר את השכמות, פתח את החזה והרם את הסנטר. בזמן שאתה נושף, התכופף קדימה, הוריד את הראש. בזמן השאיפה חזרו לעמדת ההתחלה. חזור 4 פעמים.

10. גשר

שכבו על הגב עם הידיים מושטות לאורך פלג הגוף העליון, כפות הידיים כלפי מטה. כופפו את הרגליים והניחו אותן ברוחב הכתפיים לצד הישבן. בזמן שאתה שואף, הרם את האגן מבלי לזרוק את הראש לאחור. הסנטר מופנה לכיוון החזה והצוואר נמתח בעדינות. בזמן שאתה נושף, בצורה חלקה, חוליה אחר חוליה, הורד את האגן למקומו המקורי. חזור 6 פעמים.

11. תנוחת שחרור רוח

שכבו על הגב כשהברכיים כפופות והידיים עליהן. בזמן הנשיפה, משוך בעדינות את הירכיים לכיוון החזה, לוחץ את הגב התחתון אל המחצלת. בזמן השאיפה חזרו לעמדת ההתחלה. אל תזרוק את הראש לאחור ואל תאמץ את הכתפיים. חזור 8 פעמים.

12. סוואסנה

שכבו על הגב עם הידיים מושטות לאורך פלג הגוף העליון, כפות הידיים למעלה, הרגליים פשוקות מעט. לְהִרָגַע. נשום ברוגע ועמוק. הישארו באסנה למשך 3-5 דקות.