4 אסאנות כדי לעזור עם כאבי צוואר

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

תרגילי יוגה פשוטים אלה יעזרו למתוח ולהרפות את שרירי הצוואר, החזה והגב.

1. תנוחת גיבור II

היא virabhadrasana II.

הניחו את כפות הרגליים במרחק של 120-125 ס מ זו מזו. אצבעות רגל ימין צריכות להצביע ימינה. כף הרגל השמאלית צריכה להיות מאונכת לימין, אבל אם זה קשה לך, נסה פשוט לסובב את כף הרגל כמה שאפשר.

מצא איזון כך שתוכל לעמוד איתן על העקבים. הרם את הידיים מעל הראש וכופף את רגל ימין בברך. שימו לב שהברך צריכה להיות בזווית של 90 מעלות. אל תנסו לשבת נמוך מדי ולוודא שהגוף נשאר באותו מישור, כאילו אתם לוחצים את הגב לקיר. בדרך כלל באסנה זו מנסים ללכת לכיוון הירכיים - אל תשחררו אותם, מושכים את עצם הזנב כלפי מטה.

פרשו את הידיים לצדדים בגובה הכתפיים והצמידו את השכמות.

אסאנה זו מפתחת את שרירי המעוינים והטרפז ועוזרת למתוח את שרירי החזה. תאר לעצמך שאתה לוחץ עם כריות האצבעות על משהו חזק - המתח ישבור את המסובבים של הכתף.

קח 8-10 נשימות איטיות במצב זה, החלף רגליים וחזור.

2. תנוחת ראש פרה

Gomukhasana בגרסה זו עוזר למתוח ולפתוח את שרירי חגורת הכתפיים.

ראשית, קחו את תנוחת המטה – שבו זקוף, עם גב זקוף, מתחו את הרגליים לפניכם.

הושיטו את יד ימין למעלה, הצמידו אותה לאוזן. הנח את יד שמאל מאחורי הגב, הצמיד אותה לגופך.

כופפו את המרפקים ונסו לחבר את האצבעות מאחורי הגב. המנעול צריך להיות בין השכמות. אם אינכם מצליחים לחבר ידיים, השתמשו ברצועה.

הרגישו את המתיחה בשרירים. קח 8-10 נשימות עמוקות, לאחר מכן החלף ידיים וחזור.

3. תנוחת קרש הפוכה

Purvottanasana מותח את שרירי החזה וגורם לשרירי הגב לעבוד, שמייצבים את השכמות.

שב בתנוחת צוות עם רגליים מושטות. הנח את כפות הידיים שלך על הרצפה ליד הירכיים, האצבעות פונות קדימה. הרחיבו את הכתפיים והורידו את השכמות.

השתמש בכריות האצבעות כדי לנוח על הרצפה. הרם את האגן מהרצפה, נשען על הרגליים. גרסה קלה יותר - כופפו את הברכיים בזווית של 90 מעלות.

קח 3-5 נשימות איטיות, הורד את עצמך לרצפה. חזור 3-5 פעמים.

4. תנוחת קרש מרפק

הקרש עובד על שרירי הגב, שרירי הבטן והכתפיים. קל יותר לשמור על שיווי משקל על המרפקים.

שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה עם הידיים על המרפקים ברוחב הכתפיים. הישען על האמות.

הרם את האגן כך שכל גופך יוצר קו ישר מהראש ועד העקבים. יש לכופף את המרפקים בזווית של 90 מעלות.

החזק את האסאנה הזו למשך 10-30 שניות, אל תשכח לנשום בקצב שלך. חזור 2-3 פעמים.