תרגילים לאוסטאוכונדרוזיס כדי לעזור להקל על הכאב ולהחזיר את הניידות

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

סטים פשוטים של תנועות לחיזוק השרירים ופיתוח גמישות.

האם כאבי הגב והצוואר שלך קשורים לאוסטאוכונדרוזיס?

אוסטאוכונדרוזיס היא מחלה קשה ובמקרים רבים תורשתית שבה נפגעת אספקת הדם לסחוס וההתגבשות (אוסיפיקציה) של העצמות.

בעיות כאלה מתחילות לעיתים קרובות בילדות או בגיל ההתבגרות ועלולות להוביל לעיוותים שונים בשלד כמו קיפוזיס בית חזה (גבנון) חמור או שינויים בראש עצם הירך.

יחד עם זאת, כאבי גב וצוואר מתמשכים או חוזרים, שבהם חלק מהרופאים מאבחנים אוסטאוכונדרוזיס של עמוד השדרה, נגרמים לרוב מסיבות אחרות, כגון:

• עווית או נזק לשרירים המקיפים את עמוד השדרה;
• בליטה או בקע של הדיסק הבין חולייתי;
• מיאלגיה - כאבי שרירים;
• ארתרוזיס הוא הרס של סחוס.

עבור הפרעות כאלה, ניתן להקל על הכאבים בפעילות גופנית, אך ראשית יש לוודא שהמצב אינו מצריך טיפול רפואי.

מתי לפנות לרופא

ישנם מספר תסמינים שבהם לא ניתן לדחות ביקור אצל הרופא:

• הכאב קבוע או חריף, גרוע יותר בלילה, במצב שכיבה;
• תחושות כואבות מתרחבות לאחת הגפיים או לשתיהן;
• יש חולשה, חוסר תחושה או עקצוץ באחת הגפיים או בשתיהן;
• יש נפיחות או אדמומיות בגב;
• משקל מופחת ללא סיבה נראית לעין;
• בעיות בשליטה במעיים או בשלפוחית השתן.

אם הכאב קל, מופיע מעת לעת, למשל לאחר יום עבודה ארוך, ייתכן שתשפר את מצבך בפעילות גופנית.

איך להתמודד עם כאבי צוואר

מטה-אנליזה של מחקר מדעי הראתה שאימוני כוח הם הטובים ביותר לכאבי צוואר לא ספציפיים.

מספר ניסויים בבת אחת 1.

2.

3. תוצאות טובות מאושרות מסדרה של תרגילי משקולת פשוטים.

אילו תנועות לבצע לחיזוק השרירים

רוב התרגילים שלהלן כוללים משקולות. בתור התחלה, מתאימות משקולות קלות של 1-2 קילוגרם או אפילו בקבוקי מים או חול של 0.5 ליטר.

עם זאת, על מנת לשמור על טונוס השרירים, לאורך זמן, תצטרכו להגביר את העומס. לכן, עדיף לקנות מיד משקולות מתקפלות.

הרמת ידיים עם משקולות

הרם את הידיים הישרות מול גופך עד שהמשקולות מגיעות לגובה עצמות הבריח שלך. אל תחסום את המרפקים - השאר אותם כפופים מעט.

הורד את המשקולות אחורה וחזור שוב. וודאו שהכתפיים לא עולות לאוזניים ולא יוצאות קדימה. הפעל בצורה חלקה ושלוט בשלב ההורדה.

בצע שתיים או שלוש גישות 10-15 פעמים. כאשר אתה יכול לסיים בקלות 15 חזרות, הגדל את משקל המשקולות.

זרועות משקולת עומדות

לעמוד ישר, לקחת משקולות, לכופף מעט את המרפקים. הדק את שרירי הבטן והורד את הכתפיים. פרש את הידיים לצדדים כדי להקביל לרצפה, ובמקביל להרחיב את הידיים שלך עם האגודלים כלפי מטה. הורד לאט את הגפיים אחורה וחזור שוב.

אל תרים את הכתפיים, שמור על צוואר ישר, הסתכל קדימה. בצע שניים עד שלושה סטים של 10-15 חזרות.

כפוף על הזרוע עם משקולות

הטה את הגוף קדימה כדי במקביל לרצפה, יישר את הגב. אם זה נמשך מתחת לברכיים, כופף את הרגליים לנוחות.

קח משקולות והחזק אותן בידיים ישרות ומונמכות. הפנה את מבטך אל הרצפה שלפניך. פרשו את הידיים לצדדים לאותה רמה עם הגוף, הורידו אותן אחורה וחזרו על הפעולה.

בצע בצורה חלקה ובצורה מבוקרת, אל תשתמש במומנטום. בצע שתיים או שלוש גישות 10-15 פעמים.

מושך בכתפיים

לעמוד זקוף, להחזיק את המשקולות בזרועות מונמכות, מורחבות לצדי הגוף.הרם את הכתפיים אל האוזניים, החזק לשנייה והורד בחזרה. בצע שתיים או שלוש גישות 10-15 פעמים.

הִתחַזְקוּת צוואר במצב סטטי

לתרגיל זה תזדקק למרחיב או חגורה רגילה. עמוד זקוף והנח לולאה של אלסטית כושר או רצועת ראש סביב החלק האחורי של ראשך. אחוז בקצה החופשי בשתי הידיים ומשוך קדימה.

התנגד למשיכה על ידי שמירה על ראש ישר וישר למשך 5 שניות. לאחר מכן תנוחו מעט וחזרו על הפעולה שלוש פעמים נוספות.

לאחר מכן, סובבו את הלולאה כך שקצה החגורה או המרחיב יהיה בצד, וחזרו על אותו הדבר - משוך את הקליע עם היד ומתנגד, תוך שמירה על ראש ישר וישר.

במשך 5 שניות, נסה כמיטב יכולתך - משוך כמה שיותר חזק כדי לשמור על צוואר ישר, מבלי להטות לצד אחד. חזור על אותו הדבר בצד השני.

אילו תרגילים לעשות עבור מתיחות

לאחד התרגילים תזדקק למזרן ורולר לעיסוי. אבל על האחרון אפשר לוותר.

מְתִיחָה שד שְׁרִיר

עמוד בפתח, הנח את האמות על המשקופים המקבילים זה לזה. הניחו רגל אחת קדימה, העבירו אליה את משקל הגוף ומשכו את החזה מהחדר.

אם הפתח רחב מדי ולא נוח לך, אתה יכול להזיז את התנועה אחרת. עמוד עם הפנים בפינה, הנח את האמות בצורה אנכית על הקירות משני צידיה ודחף את החזה שלך קדימה.

החזק את התנוחה למשך 10 שניות, נח וחזור פעמיים נוספות. הגדל בהדרגה את הזמן במצב עד 30 שניות בכל פעם.

מתיחת גב משטח צוואר

את התרגיל הפשוט הזה אפשר לעשות ממש ליד השולחן שלך. יישר את הגב, תירגע והורד את הכתפיים, הסתכל קדימה. הזיזו את הראש אחורה כדי ליצור סנטר כפול.

תמשיך להסתכל ישר קדימה. הרגישו את החלק האחורי של צווארכם נמתח. החזק 5 שניות, תירגע וחזור שלוש או חמש פעמים נוספות.

מתמתח על וִידֵאוֹ

תצטרך גלגלת עיסוי לתרגיל זה. אם לא, אפשר להשתמש בשמיכה מגולגלת.

שכבו על הרצפה, הניחו את הגליל מתחת לגב העליון באזור השכמות. הרימו את הידיים וקפלו את האצבעות מאחורי הצוואר. הורד את הראש והאגן לרצפה והירגע במצב זה. בתור התחלה, 10 שניות יספיקו, עם הזמן אפשר להגדיל את הזמן הזה פי שלוש.

אם אתה עושה עיסוי על הרולר, אתה יכול גם לגלגל את הגב העליון במצב זה.

באיזו תדירות להתאמן

במאמרים המדעיים שצוטטו לעיל, אנשים התאמנו במשך שעה בשבוע לתקופות שנעו בין 20 שבועות לשנה.

אתה יכול לחלק את השעה הזו לכל קטע נוח. לדוגמה, בניסוי אחד הם ניסו לתרגל 60 דקות פעם בשבוע, 20 - שלוש פעמים, או 9 דקות כל יום. התוצאות היו בכל הקבוצות.

מחקר אחר מצא שאפילו שתי דקות של אימוני כוח חמש פעמים בשבוע הספיקו כדי להפחית משמעותית את רמות הכאב תוך 10 שבועות.

אז בחרו לוח זמנים שמתאים לכם, אבל עדיף לעשות מתיחות בכל יום. זה ייקח לא יותר מ-5 דקות.

איך להתמודד עם כאבי גב

תרגילי כוח ותנועות ייצוב הגוף משמשות להקלה על אי נוחות. הראשונים מחזקים את שרירי הגב והבטן, האחרונים מלמדים אותם לעבוד נכון לתמיכה בעמוד השדרה.

כמו כן, כמה מתחמים כוללים 1.

2. תרגילים למתיחה של שרירי החלק האחורי של הירך, פיתוח גמישות עמוד השדרה המותני והארכת השרירים - מכופפי ירכיים.

תנועות אלו עוזרות לשחרר את ההגבלות הנגרמות מאורח חיים בישיבה ולנוע ללא כאב.

אילו תרגילים לעשות עבור כוח השרירים וייצוב הליבה

בצע כל תרגיל בחמישה סטים של 30 שניות. עברו לווריאציה קשה יותר כאשר תצליחו להשלים את הגישה האחרונה בטכניקה אידיאלית ולא תתעייפו.

הַעֲקָמָה

שכבו על הגב, הניחו את הידיים מאחורי הראש, כופפו את הברכיים בזווית ישרה והניחו את כפות הרגליים על הרצפה. הדק את שרירי הבטן והרם את הכתפיים והשכמות מהרצפה. צנח בחזרה למטה וחזור.

אל תניח את האצבעות על החלק האחורי של הראש, שמור את המרפקים לצדדים - אל תזיז אותם קדימה, מחבקים את הראש. אם אינך יכול לעמוד בתנאי זה, שלב את ידיך על החזה ועשה זאת.

מֵת חרק

שכבו על הגב, כופפו את הירכיים והברכיים בזווית ישרה והושיטו את הידיים לפני הגוף.

במקביל, ישרו את רגל ימין והושיטו את זרוע שמאל מעל הראש, אך אל תניחו אותם על הרצפה. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על אותו הדבר עם שאר הגפיים. המשך בשינוי עמדות.

כדי להקשות על התנועה, ניתן להוסיף משקולות לקרסוליים, ולהחזיק משקולות בידיים.

צַד קֶרֶשׁ

הניחו אמה אחת על הרצפה, סובבו הצידה ויישרו את הגוף כך שהגוף והרגליים יהיו באותו מישור. הושיטו את ידכם הפנויה למעלה. החזק את העמדה, מנסה לא להוריד את האגן עד סוף הגישה.

כדי להקשות על התנועה, הרם את הרגל למעלה.

הרמת רגליים ו ידיים שוכב על הבטן

שכבו על הבטן, יישרו את הרגליים ומתחו את הידיים קדימה. הרם את כל הגפיים בו-זמנית, הדקו את העכוז בחלק העליון, הורידו את עצמכם בחזרה אל המחצלת וחזרו על הפעולה. אם זה קשה מדי, הרם בתורות את היד והרגל הנגדיות.

כדי להפוך את התרגיל לקשה יותר, הנח משקולות על הקרסוליים ותפוס משקולות.

ציפור - כֶּלֶב

תעלה על ארבע. הרם את יד ימין ורגל שמאל בו-זמנית והרחיב אותן במקביל לגופך. החזק לשתי שניות, הורד גב לרצפה וחזור על הצד השני.

אם אינך יכול לשמור על שיווי משקל, נסה תחילה להרים יד אחת ולאחר מכן רגל, בנפרד. כדי לסבך את הדברים, קחו משקולות והניחו משקולות על הקרסוליים.

יַשׁבָן לְגַשֵׁר

שכבו על הגב, כופפו את הברכיים, הניחו את הידיים ליד הגוף, כפות הידיים כלפי מטה. הרם את האגן מהרצפה ויישר את גופך בקו אחד מהברכיים ועד הכתפיים. החזק לשנייה, לחץ על הישבן, הורד את עצמך בחזרה לרצפה וחזור על הפעולה.

כדי לסבך את התרגיל, בצעו אותו על רגל אחת, ויישרו את השנייה והחזיקו אותה במשקל.

קֶרֶשׁ

עמוד בתמיכה בשכיבה על האמות, הדק את הבטן והישבן, הפנה את מבטך אל הרצפה. צפה בתנוחת הגב התחתון: אם הוא מתחיל להתכופף, ואתה לא יכול להתנגד לו, סיים את התרגיל.

כדי להקשות על התנועה, הרם רגל אחת.

אילו תרגילים לעשות עבור מתיחות

בצע כל 20 שניות. כל התרגילים יימשכו כ-5 דקות.

משיכת הברכיים אל החזה בשכיבה

שכבו על הגב, הרם את שתי הברכיים וקרב אותן אל החזה. לחץ על הגב התחתון לרצפה והגדל בעדינות את הטווח על ידי הנחת הידיים מתחת לברכיים.

הרמת ברך אחת אל החזה

שכבו על הגב, קרבו ברך אחת אל החזה, עטפו את הידיים סביב הירך מהגב, שילבו את האצבעות לתוך מנעול. השאר את הרגל השנייה על הרצפה. החזיקו את העמדה למשך הזמן המוקצב, העמיקו בעדינות את המתיחה, ואז החזרו את כף הרגל לרצפה וחזרו על הרגל השנייה.

מתיחת גב הירך

שכבו על הגב והרימו רגל אחת ישרה למעלה. אם אתה יכול, עטוף את הידיים סביב האזור שמתחת לברך ומשוך לכיוונך. אם זה לא עובד, השתמשו בחגורה או במרחיב: שימו לולאה על הרגל, תפסו את קצוות הגומי ומשכו אליכם. חזור על האיבר השני.

מתיחה של Piriformis

שכבו על הגב, כופפו את הברכיים. גלגל את הירך הימנית הצידה והנח את הקרסול על הברך של רגל שמאל. אחוז בברך שמאל ומשוך אותה קרוב יותר לחזה, תוך הגברת המתיחה. חזור על הצד השני.

מְתִיחָה מותחן פאסיה רחבה של הירך

שכבו על הגב, פרשו את הידיים לצדדים כך שגופכם עם הידיים ידמה לאות "T", והושיטו את הידיים עם כפות הידיים אל הרצפה.כופפו את רגל ימין בברך והורידו אותה לצד השמאלי של הגוף, תוך סיבוב הגוף. סובב את ראשך ימינה והסתכל על היד שלך.

שמור את הכתף הימנית ואת להב הכתף שלך שטוחים על הרצפה, ואל תיתן להם להסתובב אחרי כף הרגל שלך. החזק למשך הזמן המוקצב וחזור על הצד השני.

פּוֹזָה קוברות

שכבו על הבטן, מתחו את הרגליים, כופפו את המרפקים והנחו את כפות הידיים על הרצפה.

נשען על הידיים, הרם את הכתפיים והחזה מהרצפה. הרחיקו את כפות הידיים מהגוף כדי להקל על העומס על הגב התחתון, השתדלו להתכופף בעמוד השדרה החזי, הצמידו את החלק הקדמי של הירכיים לרצפה.

צפו בתחושות בגב התחתון. אם מתעוררת אי נוחות, הורד את עצמך מעט והזיז את הידיים קדימה.

חתול - גמל

תעלה על ארבע. קשת את הגב והורד את ראשך, כאילו תופסים אותך באמצע עמוד השדרה ומושכים אותך לכיוון התקרה. החזק את התנוחה לכמה שניות, ואז התכופף לאחור כמו חתול.

החליפו בין התנוחות הללו, זזו בצורה חלקה ונשמו עמוק.

מתיחת השריר המרובע של הגב התחתון

רד על הברכיים והורד את האגן לעקבים. התכופף ושכב על הבטן על המותניים. מתחו את הידיים מול הגוף ופרשו את כפות הידיים לרצפה.

הביאו את יד ימין בצלב על שמאל והאכילו את הגוף שמאלה. הרגישו את הצד הימני מתמתח. החזק את התנוחה ואז חזור על הצד השני.

מתיחת ארבע ראשי בעמידה

עמוד זקוף, כופף רגל אחת בברך, תפוס את כף הרגל שלך ביד ומשוך את העקב לכיוון הישבן. אם זה קל, הטה את האגן לאחור - דמיין שאתה מושך את עצם הערווה שלך לכיוון הטבור. זה יגביר את המתח בחלק הקדמי של הירך. בצע על שתי הרגליים.

באיזו תדירות להתאמן

בצע את האימון הזה 5 ימים בשבוע. ראשית, בלוק של תרגילי כוח, ואז מתיחות.

בימים עמוסים, ניתן לקצר את הפגישה ולבצע רק סט אחד מכל תרגיל בתוספת בלוק המתיחה. אימון מיני זה ייקח לא יותר מ-15 דקות.

אם אתה עובד מהבית, נסה לקחת הפסקות במהלך יום העבודה שלך. זה יהיה טוב ליציבה שלך ויעזור להפחית את הנזק מישיבה ממושכת.