10 התרגילים הטובים ביותר לכאבי גב תחתון

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

תסביך פשוט של 15 דקות יקל על הייסורים שלך.

למה הגב התחתון כואב

כאבי גב תחתון הם בעיה נפוצה מאוד והסיבה השנייה הכי פופולרית (אחרי הצטננות) לפנות לרופא.

הגורמים לכאב יכולים להיות שונים מאוד: פציעות והתכווצויות שרירים, פגיעה ברצועות וגידים, ניוון של דיסקים בין חולייתיים, דלקות, דחיסת עצבים, ואפילו אבנים בכליות או סרטן.

אם הכאב עדיין לא גרם לך לפנות לרופא, סביר להניח שהוא אינו חמור ומופיע רק מעת לעת. למשל, אחרי יום ארוך בעבודה במצב לא נוח או בבוקר.

עם תחושות כאלה, אתה יכול להתמודד בקלות בעזרת תרגילים פשוטים.

אילו תרגילים לכאבי גב תחתון לעשות

מחקרים מראים כי כאבי גב מלווים לרוב בחולשה במרחיכי הגב, בשרירים המקיפים את עמוד השדרה ומייצבים את הליבה.

פעילות גופנית תעזור לחזק את הגב החלש, שרירי הבטן והשרירים, בעוד שמתיחה עדינה פועלת כמשכך כאבים, מקלה על נוקשות השרירים ומגדילה את טווחי התנועה.

1. נטייה של האגן בשכיבה על הגב

שכבו על הגב, רצוי על משטח קשה. אתה יכול להניח כרית מתחת לראש שלך כדי שיהיה נוח יותר. כופפו את הברכיים והניחו את הרגליים על הרצפה.

הטה את האגן לאחור כך שלא יהיה מרווח פנוי בין הגב התחתון לשטיח, והישבן מורם מעט מהרצפה. אתה יכול לדמיין למשוך את עצם הערווה שלך לכיוון הטבור כדי לעזור לך לבצע את התנועה הנכונה.

תקן את המיקום הזה, הקש בו חמש שניות, ולאחר מכן הירגע, ואפשר לגב התחתון להתרומם שוב מהרצפה בקשת טבעית. חזור על התרגיל 10 פעמים.

2. גשר גלוטה

שכבו על הגב, הניחו את הידיים לאורך הגוף, כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים על הרצפה. הרם את האגן מהאופקי והרם אותו כך שהגוף יימתח מהכתפיים ועד הברכיים בקו אחד.

בחלק העליון, לחץ את הישבן בכל הכוח, ולאחר מכן הורד את עצמך לאט בחזרה לרצפה וחזור על התרגיל. אם אתה רוצה להגדיל את העומס, הישאר בנקודה העליונה למשך 2-5 שניות. חזור על התרגיל 10 פעמים.

3. חיפושית מתה

שכבו על הרצפה, כופפו את הברכיים והצמידו את כפות הרגליים אל המחצלת. בצעו הטיית אגן, כמו בתרגיל הראשון – הצמידו את הגב התחתון לרצפה, הדקו את שרירי הבטן.

לאחר מכן, תוך שמירה על הגב התחתון לחוץ, הושיטו את היד מעל הראש והרם את הרגל הנגדית. להוריד ולחזור על הצד השני. עשה חמש פעמים עם כל אחד.

4. משיכת ברך אחת אל החזה

שכבו על הגב על הרצפה, כופפו את הברכיים והצמידו את כפות הרגליים אל המחצלת. הרם רגל אחת ואחוז את הירך מתחת לברך בעזרת הידיים. משוך בעדינות את הברך עד החזה קרוב ככל שתוכל, אך אל תגזים: אל תחווה כאב או אי נוחות חמורה - רק מתיחה עדינה.

החזק את העמדה למשך 30 שניות, ואז שחרר את הירך וחזור על הרגל השנייה. בצע שלוש פעמים בכל צד.

5. משיכת שתי הברכיים אל החזה

אחוז את הרגליים מתחת לברכיים עם הידיים ומשוך אותן קרוב יותר לחזה כך שהאגן ירד מהרצפה. הצמד את הירכיים שלך לבטן והחזק בתנוחה למשך 30 שניות. לאחר מכן החזירו את הרגליים לרצפה, תנוחו מעט וחזרו על הפעולה פעמיים נוספות.

6. מתיחת גב על הברכיים

עמוד על ארבע כשהברכיים מתחת לירכיים, כפות הידיים מתחת לכתפיים. לאחר מכן דחוף את האגן לאחור ובשבי על העקבים, הורד את הראש. הקדישו 30 שניות במצב זה. הרגישו את הגב והכתפיים נמתחים.

7. תנוחת הקוברה על המרפקים

שכבו על הבטן, מתחו את הרגליים, הניחו את האמות על הרצפה והורידו את הראש כשהמצח על המזרן. נשען על הידיים, הרם את החזה מהשטיח ומותח את הראש לכיוון התקרה.

אל תרים את הירכיים מהרצפה, אל תרים את הכתפיים אל האוזניים. הרגישו את הבטן נמתחת.הקדישו 30 שניות במצב זה, הורידו את החזה לרצפה, תנוחו מעט וחזרו על הפעולה פעמיים נוספות.

8. פיתול בגב

שכבו על הגב, הניחו את הידיים על החזה, כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים על הרצפה. לחץ על פלג הגוף העליון לרצפה והשתדל לא למשוך את השכמות לאורך התרגיל. סובב את פלג הגוף העליון והנח את שתי הברכיים על הרצפה מימין לגופך. לאחר מכן החזירו אותם לנקודת ההתחלה שלהם וחזרו על אותו הדבר בצד השני.

זזו בצורה חלקה, השתדלו להניח את הברכיים על הרצפה, אך אל תלחצו חזק. עשה זאת חמש פעמים לכל כיוון.

9. ציפור - כלב

עלו על ארבע כשהברכיים מתחת לירכיים וכפות הידיים מתחת לכתפיים. הדק את שרירי הבטן כדי להימנע מקימור הגב התחתון. במקביל, הרם את רגל ימין וזרוע שמאל מהרצפה ויישר אותם כך שהגפיים יהיו בקו ישר אחד עם הגוף.

וודאו שהירכיים והכתפיים אינן מעוותות, והגב התחתון אינו נפול. עשו זאת חמש פעמים בכל צד (בסך הכל 10). אם אתה רוצה להגדיל את העומס, תקן את המיקום למשך 2-5 שניות.

10. הרמת ידיים ורגליים בשכיבה על הבטן

שכב על הרצפה על הבטן, מתח את הידיים ישר מעל הראש, יישר את הרגליים. במקביל, הרם את היד והרגל הנגדית מהרצפה, הוריד אותה אחורה וחזור על הצד השני. בצע 10 חזרות בסך הכל, נח מעט, ולאחר מכן שני סטים נוספים.

באיזו תדירות להתאמן לכאבי גב תחתון

ניתן להתאמן מדי יום ואפילו מספר פעמים ביום – כל המתחם ייקח כ-12-15 דקות, כך שלא תצטרכו לבנות הרבה מחדש את לוח הזמנים.

לגבי השעה ביום, ניתן להתאמן גם בבוקר כפעילות גופנית קטנה, וגם בערב כדי להפיג מתח בשרירים בסוף היום.

אם התנאים מתאימים, נסו לעשות חלק מהתנועות בהפסקות מהעבודה - זה יעזור לפזר את הדם, למתוח שרירים תפוסים ולמנוע כאבים.

מה לעשות כדי למנוע מכאבי גב לחזור

אם אתם מנהלים אורח חיים בישיבה, מתקרב לגיל העמידה וסובלים מעודף משקל, סט תרגילים רק יקל על הכאב, אך לא יגן מפני התרחשותו.

כדי לשכוח מבעיות בגב התחתון, אתה צריך לזוז באופן קבוע ובמגוון דרכים. ואנחנו לא מדברים על חיזוק ומתיחת הגב, אלא על שיעורים בהם מאמנים את כל קבוצות השרירים.

הירשמו לשיעור יוגה או לכו לחדר כושר: אימוני כוח ותרגילי יציבות ושיווי משקל מעולים בהקלה ומניעה של כאבי גב תחתון.

לכו לאימונים באופן קבוע - פעמיים עד שלוש בשבוע, ועם הזמן תשכחו מה זה כאב גב תחתון.