איך בונים טרפז: 9 התרגילים הטובים ביותר

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

יחד עם איה זורינה, אנו בוחרים את התרגילים הטובים ביותר על סמך אנטומיה ונתונים מדעיים.

מהו טרפז ולמה אתה צריך להניף אותו

הטרפז הוא שריר שטוח משולש שמתחיל בבסיס הגולגולת ומכסה את כל הגב העליון. הטרפז מחולק לשלושה חלקים: עליון, אמצעי ותחתון. החלק העליון מרים את השכמות ומסובב אותן כלפי חוץ.

החלק האמצעי והתחתון מביאים את השכמות לעמוד השדרה ומורידים אותם.

על ידי בחירת תרגילים יעילים לשאיבת כל חלקי הטרפז, אתה יכול:

• הפוך את הגב שלך לשרירי. הטרפז מתחיל בעצם העורף, מכסה את כל הגב העליון וקובע במידה רבה כמה חזק ומוגדר אתה נראה מאחור.
• שפר את היציבה שלך. עם התפתחות לא מספקת של הטרפז, התכופפות עלולה להתרחש, עם אסימטריה - עקמת. שריר חזק עוזר לשמור על גב ישר וכתפיים ישרות.
• הגדל את התוצאות בענפי ספורט שונים. הטרפז מייצב את השכמות והכתפיים, כך שאם אתם שואפים לביצועים טובים בהרמת משקולות, התעמלות או התעמלות, כמו גם בכל ענפי ספורט הכוללים זריקה וחבטות, אינכם יכולים להסתדר בלי טרפז חזק.

אילו תרגילי טרפז לבצע

1. מושכים בכתפיים עם משקולות חופשיות

זוהי התנועה היעילה ביותר לשאיבת החלק העליון של הטרפז. מכיוון שסיביו זוויתיים, השריר מופעל בצורה הטובה ביותר כאשר הזרועות נמצאות לפחות 30 מעלות הצידה.

ניתן לבצע משיכות כתפיים עם מוט מלכודת: בהופעה זו אין צורך לבחור את רוחב האחיזה ואת מיקום הידיים – זה יקבע לפי המוט.

אם אין לכם בר כזה, בר רגיל יתאים. אחוז במוט באחיזה ישרה רחבה יותר מהכתפיים שלך כך שהזרועות שלך יהיו רחוקות מגופך בזווית של כ-30 מעלות. כדי להקל על האמות, ניתן לחגור סביב המוט עם רצועות.

משוך את הכתפיים עד האוזניים, ננעל לשנייה, סובב אחורה וחזור. בצע בצורה חלקה ובשליטה, אל תפיל את הכתפיים בפתאומיות בשלב השני של התרגיל.

2. מושך בכתפיים על הבלוק

וריאציה זו של משיכות כתפיים מוצעת על ידי ג'ף קוואלייר, מומחה כוח והתניה. בתרגיל, הזרועות ממוקמות גם בזווית מהגוף כדי לעבד טוב יותר את הסיבים של הטרפז העליון.

חברו את הידית לבלוק התחתון, תפוס אותה ביד ימין וסובב את צד ימין לכיוון הסימולטור. משוך את כתף העבודה שלך למעלה, תוך כדי סיבוב הגוף ימינה כך שהחזה שלך יביט בסימולטור. לאחר הפסקה קצרה, חזור לעמדת ההתחלה וחזור. בצע את אותו מספר פעמים עם היד הימנית והשמאלית.

3. מתיחה לסנטר

משיכת הסנטר מצוינת לשאיבת הטרפז, אך בשימוש באחיזה הדוקה היא עלולה לגרום לדלקת ולכאבים בכתפיים. אבל אם אתה תופס את המוט עם אחיזה רחבה פי שניים מהכתפיים שלך, התרגיל לא רק יהפוך בטוח, אלא גם יטען את הטרפז טוב יותר מאשר תנועה עם הגדרה צרה יותר של הידיים.

אחוז במוט באחיזה רחבה ישרה, הרם את המרפקים לגובה הכתפיים והוריד גב למטה. נסה לבצע את התנועה בצורה חלקה ולא לכלול הצטברות. הדק את שרירי הבטן והעשב כדי לשמור על הליבה נוקשה.

4. חתרו לפנים בהרמה למעלה

מתיחה כזו שואבת היטב את כל חלקי הטרפז, ובשל הרמה נוספת של הזרועות כלפי מעלה, היא מגבירה את העומס על החלק התחתון.

חברו ידית חבל לבלוק ואחוז בשני הקצוות. כופפו את המרפקים, חברו את השכמות ומשכו את קצוות הידית לכיוון הפנים. ודא שהכתפיים שלך לא מסתובבות פנימה - נסה להפנות אותן החוצה, מושך את האמות לאחור.

שמור על השכמות סגורות ומונמכות, הושט את הידיים כלפי מעלה עד שהמרפקים מתרחבים. הורד את הגב בצורה חלקה וחזור למקומו המקורי.אתה יכול גם לבצע את התנועה הזו עם מרחיב על ידי זריקתו על המתלה ואחיזה בשני הקצוות.

5. IYT הרמת בטן

הנחת ידיים, שכיבה על הבטן, לשאוב בצורה מושלמת, את כל חלקי הטרפז. תרגיל זה יכול להתבצע על ספסל ישר או משופע.

שכב על ספסל על הבטן, הרם משקולות. הרם את הידיים הישרות מעל הראש עד לגובה הכתפיים, נעל לשנייה וגב תחתון. בהרמה הבאה, פרש מעט את הידיים לצדדים כך שהגוף ידמה לאות Y.

שוב, הורידו והעלו את המשקולות בצורה ברורה בצדדים כך שהגוף יקבל את הצורה של האות T. בנקודה הקיצונית של מיקום זה, סובבו את הידיים החוצה, האגודלים צריכים להיות מכוונים לתקרה.

החזר את הידיים למקומן המקורי וחזור על הרצועה מההתחלה. בצעו את התנועה בצורה חלקה ובשליטה, הורידו את הידיים באותו קצב שאתם מרימים אותן, חברו את השכמות בנקודות הקיצוניות.

6. השארת הזרוע בצד על הבלוק

תנועה זו מבוצעת לעתים קרובות כדי לשאוב אמצע דלתות, אך היא גם מעמיסה את הטרפז היטב.

חברו את הידית לבלוק התחתון, קח אותה ביד ימין וסובב את צד שמאל לסימולטור. הזיזו את זרועכם הצידה לגובה הכתף והורידו אותה בחזרה למטה. שמור על הגוף שלך קשיח ועבוד בצורה חלקה ובשליטה.

7. הזזת הכתפיים מעליית ה-Y לעצמך

זהו תרגיל די קשה המשלב שתי תנועות בו זמנית לעומס יעיל על הטרפז: הרמת הידיים מעל הראש, שכיבה על הבטן ומשיכה.

שכבו על הרצפה על הבטן, הזיזו את הידיים עם משקולות למצב מעל הראש והרימו אותן מהרצפה. חברו את השכמות וכופפו את המרפקים, הורידו את המשקולות לכתפיים. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הפעולה.

8. שורה של המשקולת על הספסל לחזה שוכב

הדחף אל החזה במצב שכיבה שואב בצורה מושלמת את הטרפז, במיוחד את החלקים העליונים והאמצעיים שלו. כמו כן, בניגוד לשורות כפוף קונבנציונליות, תנועה זו מונעת ממך לרמות על ידי שינוי הרזה שלך.

מניחים את הספסל על במה מוגבהת - הניחו אותו על הקופסאות או הפנקייקים. הניחו את הבר מתחת לספסל, על הרצפה או על קצה הקופסאות. שכבו על ספסל על הבטן, תפסו את המוט באחיזה ישרה רחבה יותר מהכתפיים. כופפו את המרפקים ומשכו את המוט אל החזה עד שהוא נוגע בספסל, הורידו אותו לעמדת ההתחלה וחזרו על הפעולה.

9. מרימה את הפנקייק מעל הראש

עמידה על הפנקייק לשאוב בצורה מושלמת את החלק התחתון של שריר הטרפז. על מנת להעמיס כראוי את הטרפז ובמקביל להוריד חלקית את העומס מהדלתות הקדמיות, מציע ג'ף קאבלייר להרים בטווח מוגבל.

קח את הפנקייק מהבר, משוך אותו החוצה לפניך על ידיים ישרות והנח אותו על גב הספסל בזוית של 90 מעלות. הרימו את הפנקייק מעל הראש והורידו אותו בחזרה לאחור.

איך להתאמן לבניית טרפז

רוב הטרפז מורכב מסיבי שריר עמידים מהסוג הראשון, ולכן הוא סובל סטרס היטב ומתאושש במהירות. אבל יש לזכור שהטרפז עובד בתנועות רבות אחרות, למשל, בדד-ליפט, משיכות, חיווט שונות ומשיכות לחזה. לכן, אין להעמיס על השריר בעבודה נוספת.

בחר 1-2 תרגילי טרפז והוסף אותם לאימונים שלך 1-2 פעמים בשבוע. בצעו שלושה סטים של 8-15 חזרות, הרימו את המשקל בצורה כזו שתשלים את כל החזרות בטכניקה טובה, אך יחד עם זאת תרגישו עייפות בסוף הסט.

החלף תרגילים מעת לעת כדי לתת לשריר גירוי יוצא דופן, לשאוב את כל הסיבים ולהבטיח צמיחה.