15 התרגילים הטובים ביותר לזרועות יפות

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

כבר לא תתביישו בחולצות טריקו עם שרוולים קצרים.

כדי לגרום לזרועותיך להיראות מגוונות ובולטות, עליך לשאוב שרירים. כמובן, זה לא יעזור לך להיפטר מעודף שומן, אבל הגפיים ייראו טוב יותר.

בחרנו מספר תרגילים לשאיבת כל השרירים בהם תלוי מראה הידיים והכתפיים. לרוב תצטרכו רק משקולות, אבל יש גם תרגילים עם מוט אופקי, מקבילים, או בלי ציוד בכלל - עם משקל הגוף.

איך לעשות תרגילי זרוע

התאמן 2-3 פעמים בשבוע. קח לפחות 48 שעות מנוחה בין אימון לאימון כדי לאפשר לשרירים שלך להתאושש.

בחר 1-2 תרגילים מכל קטגוריה וכלול אותם בתוכנית שלך. בכל מפגש, שנה את התנועות שלך כדי לשאוב את כל סיבי השריר ולהאיץ את ההתקדמות שלך.

כלומר, בצעו 3-6 תרגילי זרוע לכל אימון.

בתנועות עם משקולת ומשקולות, בחר את המשקל בצורה כזו שתבצע 8-12 חזרות מבלי לשבור את טכניקת התנועה. בצע 3-5 סטים.

אם בחרת בתרגיל עם משקל הגוף שלך, בצע 3-5 גישות בטווח קרוב - כמה שיותר חזרות. אם אתה לא יכול לבצע את התנועה 6-8 פעמים מבלי לשבור את הטכניקה - נדנדה, תנודות מופיעות, הגב התחתון נכשל - החליפו אותה בגרסה פשוטה יותר.

תרגילים לקדמת הידיים

תרגילים אלו יגדילו את עובי השריר בקדמת הזרוע - הדו-ראשי של הכתף. זה נדלק כשאתה מכופף את המרפק, וגם מושך משהו לעצמך או לעצמך למשהו.

1. תלתלים דו-ראשיים מרוכזים

שב על ספסל, קח משקולת ביד. לחץ את הכתף על החלק הפנימי של הירך. כופפו את המרפק תוך הרמת המשקולת והורידו אותה בחזרה למטה. בצע את התנועה בצורה חלקה ותחת שליטה, נסה להזיז את הזרוע במלוא המשרעת: התכופף עד הסוף ושחרר לגמרי.

זהו תרגיל מבודד בו פועל רק מפרק אחד - המרפק. אז אל תזיז את שאר הגוף שלך. אם אתה צריך לעבוד על הגוף שלך כדי להרים משקולת, לקחת משקל קל יותר או להפחית את מספר החזרות.

מה לקנות

• משקולת משושה מגומית, 6 ק"ג, 1 999 רובל →
• משקולת מתקפלת, 15 ק"ג, 2 500 רובל →
• סט של שתי משקולות מתקפלות, 10 ק"ג, 3,870 רובל →
• משקולת מגומית, 3 ק"ג, 683 רובל →

2. הרמת משקולות על ספסל בשיפוע

שב על ספסל בשיפוע עם משקולות בידיים, לחץ את הגוף על הגב, את הרגליים על הרצפה. הורד את הידיים כך שהן תלויות למטה בחופשיות, והמרפקים שלך נמצאים מאחורי קו הגוף. כופפו את הידיים עם משקולות, ואז חזרו בצורה חלקה ותחת שליטה לעמדת ההתחלה וחזרו על הפעולה.

3. הרמת משקולת או משקולות לדו-ראשי

תפוס משקולת עם אחיזה הפוכה, כופף את המרפקים והרם אותה עד לגובה הכתף. הורד את הגב וחזור על הפעולה. ודא שרק הידיים שלך זזות, ושאר הגוף נשאר סטטי: לא אמורה להיות נדנוד.

את אותו תרגיל אפשר לעשות עם משקולות. בנקודה הקיצונית, סובב את הידיים שלך עם האצבעות אליך.

4. שורה של המוט עם אחיזה הפוכה לחגורה

קח משקולת עם אחיזה הפוכה, הטה מעט את הגוף קדימה, אך שמור על גב ישר. משוך את המוט כלפי מעלה עד שהוא נוגע בבטן העליונה, הורד אותו בעדינות לאחור וחזור.

5. משיכות עם אחיזה הפוכה

כל משיכה לשאוב את הדו-ראשי, אבל אם תפנו את הידיים עם כפות הידיים אליכם, תעמיסו את זה אפילו יותר. אחוז במוט האופקי באחיזה הפוכה, הורד את הכתפיים, חבר את השכמות. משוך את עצמך עד הסנטר מאחורי הבר. שמור על צוואר ישר, אל תמשוך את הסנטר לכיוון המוט האופקי.

אם אתה עדיין לא יודע איך לסנטר, נסה שתי גרסאות פשוטות: אקסצנטרית ומלוכסנת, או אוסטרלית. אתה יכול לעשות אותם עם אחיזה ישירה או הפוכה.הקו הישר קצת יותר קשה, אבל בעזרתו תלמדו במהירות למשוך את המוט האופקי ללא תמיכה.

עבור משיכות אקסצנטריות, קפוץ למעלה ולמטה כמה שיותר לאט.

משיכות אוסטרליות מבוצעות על סרגל נמוך. מתחו את גופכם בקו אחד, חברו את השכמות ומשכו את עצמכם למעלה עד שהחזה נוגע במוט האופקי.

אם אתה עושה רק מוט אופקי, החלף בין סוגים שונים של משיכות כדי להעמיס טוב על הדו-ראשי שלך.

תרגילים לגב הידיים

בחלק האחורי של הכתף נמצא השריר שמאריך את המרפק, התלת ראשי. זה בא לידי ביטוי בכל תנועה שבה אתה דוחף משהו מעצמך או מעצמך מהרצפה או מהקיר.

1. שכיבות סמיכה הפוכה על הספסל

תרגיל זה מתאים לכל רמות המיומנות. הניחו את הידיים על ספסל מאחורי הגוף, הורידו את הכתפיים. כופפו את המרפקים כלפי מטה עד שהכתפיים מקבילות לרצפה, ואז כופפו את עצמכם למעלה. אתה יכול לכופף את הברכיים או ליישר את הרגליים. האחרון קשה יותר.

2. שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים

קפוץ על הסורגים הלא אחידים, הורידו את הכתפיים והצמידו את השכמות, מתחו את הגוף בקו אחד. כופפו את המרפקים והורידו את הכתפיים מטה במקביל לרצפה, אך לא הורידו, כדי לא לפצוע את מפרק הכתף. סחט את עצמך בחזרה וחזור על זה.

בצע את התנועה בצורה חלקה, ללא נדנוד וטלטולים. אם אין מספיק עומס, מוסיפים משקולת פנקייק. אם, להיפך, התרגיל קשה מדי, נסה לבצע אותו עם תמיכה על גומייה. כדי לעשות זאת, תלו אותו על הסורגים הלא אחידים, הניחו עליו את הרגליים ועשו שכיבות סמיכה. הגומי ידחוף אותך כלפי מעלה ויסיר חלק מהעומס.

3. הארכת משקולת תלת ראשי

עמוד זקוף, תפוס את המשקולת בשתי הידיים והרם אותה מעל ראשך. כופפו את המרפקים והורידו את המשקולת מאחורי הראש. משוך בחזרה למעלה וחזור על הפעולה.

4. הארכת הזרועות במדרון

קח משקולות בידיים, כופף מעט את הברכיים והטה את הגוף קדימה בגב ישר. כופפו את המרפקים בזווית ישרה, שמור אותם קרוב לגופך. הושיטו את הידיים עם משקולות וחזרו לעמדת ההתחלה.

5. שכיבות סמיכה יהלום

שכיבות סמיכה מסוג זה מעמיסות את התלת ראשי בצורה הכבדה ביותר בגלל ההגדרה הצרה של הזרועות. הניחו את הידיים כך שהאצבעות והאגודלים מחוברים. הורד את הכתפיים, האריך את הגוף בקו אחד מהכתפיים לרגליים.

צנח למטה וסחט את עצמך למעלה, תוך שמירה על הגוף ישר. נסו לא להתכופף בגב התחתון; לשם כך, תאמצו את שרירי הבטן.

אם אתה עדיין לא יכול לעשות שכיבות סמיכה יהלומים, התחל עם הקלאסיות, שגם יעמיסו היטב את התלת ראשי שלך ויכינו אותך לווריאציות תנועה קשות יותר.

כללי הביצוע זהים: הגוף בקו אחד, הכתפיים מונמכות, המרפקים מסתכלים לאחור.

אם אתה מתאמן בבית, ללא מוטות ומשקולות, החלף בין סוגים שונים של שכיבות סמיכה כדי להעמיס במלואו את כל ראשי התלת ראשי.

תרגילי כתף

צורת הכתפיים נקבעת על ידי שרירי הדלתא. הם מכסים את מפרק הכתף ומעורבים בכיפוף, הרחבה, חטיפה ואדוקציה של הכתף.

1. לחיצת ספסל או משקולות בעמידה

תרגיל זה עובד היטב הן על הכתפיים והן על התלת ראשי. קח את המשקולת על החזה שלך, הביא את המרפקים קדימה. סחטו את המוט למעלה וקח אותו מאחורי הראש. הורד לעמדת ההתחלה וחזור על הפעולה.

במהלך לחיצת הספסל, אל תזרוק את הראש לאחור, עדיף למשוך את הסנטר לתוך עצמך: כך המוט ילך במסלול האופטימלי - ישר למעלה.

אם אתה עושה תרגיל עם משקולות, בעמדת ההתחלה, החזק אותן על הכתפיים, ולאחר מכן לחץ למעלה, הפנה את כפות הידיים שלך ממך.

2. הצבת המשקולות לצדדים

עמוד ישר, קח משקולות, סובב את הידיים עם כפות הידיים אליך - זוהי עמדת ההתחלה. כופפו מעט את המרפקים, פרשו את הידיים לצדדים עד המקביל לרצפה. הורד לעמדת ההתחלה וחזור על הפעולה.

3. היפוך בקרש האמה

עמדו בתמיכה בשכיבה על האמות, הדקו את הבטן והישבן, הניחו כף יד אחת על הכתף הנגדית - זוהי עמדת ההתחלה. סובב את פלג הגוף העליון הצידה כדי להגיע לקרש האמה הצדדי.חזור וחזור.

וודאו שבמצב ההתחלתי הכתף ממוקמת מעל המרפק, אין להרפות את שרירי הבטן – שמרו על הליבה מופעלת עד לסיום התרגיל.

4. פריסת הטיה

זהו תרגיל עבור הצרור האחורי של שרירי הדלתא. קח משקולות בידיים שלך, הטה את הגוף במקביל לרצפה או מעט גבוה יותר. פרשו את הידיים לצדדים והחזירו אותן בחזרה.

5. הרמה מהרצפה עם תמיכה באגרופים

שכבו על הרצפה, פרשו את הידיים לצדדים, קמוץ אגרופים. בעזרת האגרופים על הרצפה, הרם את פלג הגוף העליון והרם את השכמות מהרצפה. נסו להרפות את שרירי הבטן ולהרים רק עם הידיים. תקן את המיקום למשך 1-2 שניות, הורד בחזרה למטה וחזור.