איך לבנות את החלק האחורי של הירך בבית: 3 התרגילים הטובים ביותר

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

תזדקק לקטבל, פיטבול ובן זוג. אבל אתה יכול להסתדר בלעדיהם.

אילו תנועות עובדות טוב על החלק האחורי של הירך

ישנם שלושה שרירים בחלק האחורי של הירך:

• ירך דו-ראשי (BB) - מורכב משני ראשים וממוקם קרוב יותר לקצה החיצוני של הירך.
• שריר Semitendinosus (PS) - ממוקם קרוב יותר לקצה הפנימי.
• השריר semimembranosus (PP) נסגר חלקית על ידי semitendinosus.

בסרטון למטה, הם מדגימים תחילה ראש דו-ראשי קצר, אחר כך ארוך, ואז מציירים קומפלקס של שרירי semitendinosus ו- semimembranosus.

כדי להבין איך הכי טוב להעמיס את החלק האחורי של הירך, הסתכלנו בכמה מאמרים מדעיים באמצעות אלקטרומיוגרפיה (EMG). זוהי טכנולוגיה שבה אלקטרודות מודבקות על עורו של אדם, ולאחר מכן הוא מבצע תנועה, והמכשיר עוקב אחר הפעילות החשמלית בשריר הפועל.

לאחר מכן משווים המדענים את התוצאות עם הכיווץ הרצוי המקסימלי (MVC) - הרמה שאליה אדם יכול לכווץ שריר בעצמו ללא כל התנגדות או בכל תרגיל - ומחשבים את אחוז ההפעלה.

בניסוי משנת 2013, 16 נשים צעירות ומאומנות ביצעו תרגילים מרובים על החלק האחורי של הירך בזמן שמדענים עקבו אחר פעילות השרירים.

בהתבסס על תוצאות העבודה, בחרנו את שלושת התנועות הטובות ביותר שניתן לבצע בבית ללא משקולת וסימולטורים:

• תלתלי הרגליים על תומך הזזה, שוכב על הגב … התנועה מפעילה את שרירי הירך האחורי ב-121% ואת הסמיטנדינוסוס ב-98%.
• נדנד קטלבל … תרגיל זה מספק יותר פעילות בשריר ה-PS - 115%, אך גם שואב היטב את שרירי הירך האחורי - מפעיל אותו ב-93%.
• קראנץ' סקנדינבי … תנועה גם מפעילה היטב את השרירים האחוריים: 91% עבור BB ו-82% עבור PS.

בניסוי משנת 2017 עם 10 ספורטאיות, התקבלו תוצאות דומות עבור כפיפות בטן סקנדינביות. שם, התנועה הזו העמיסה את ה-BB ב-75%, ואת ה-PS - ב-78.3%. אבל כיפוף הרגליים על ה-fitball לא היה כל כך מרשים: הוא הפעיל את שרירי הירך ב-50% בלבד, ובשריר semitendinosus - ב-44%.

בעיקרון, סלסול הרגל על הכדור מחקה את תנועת הרצפה ששימשה בניסוי 2013. עם זאת, באותו מחקר, התרגיל בוצע על רגל אחת והברכיים היו כפופות בזווית חדה יותר. בעבודה של 2017, שתי הרגליים היו על הכדור, והברכיים היו כפופות רק לזווית של 60 מעלות. אולי זה מסביר הבדל כזה באחוזי ההפעלה.

היעילות של תנועות אלו אושרה גם על ידי עבודה אחרת - ניסוי המחקר בחסות ACE: מהי התרגיל הטוב ביותר עבור שרירי הירך האחורי? סטודנטים לתואר שני מאוניברסיטת ויסקונסין לה קרוס בחסות המועצה האמריקאית לפעילות גופנית (ACE).

כאן נבדקו תרגילים שונים על 16 צעירים משני המינים. מבחינת עומס על BB, תנודות הקטלבלס הפכו למובילה המוחלטת, ועבור שרירי ה-PS הטובים ביותר היו הארכת ירכיים על הספסל, כיפוף רגליים על הכדור, כמו גם פיתול סקנדינבי ללא סימולטור.

איך לעשות תלתלי רגליים בצורה נכונה

אם יש לך כדור כושר, עדיף לנסות תלתלי רגליים עליו.

סלסול רגל על הכדור

ראשית, נסה תלתל עם שתי רגליים כדי לשלוט בטכניקה.

שכב על הרצפה והנח את הקרסוליים על הכדור, יישר את הרגליים ופרש את הידיים לצדדים לתמיכה. הרם את הירכיים מהרצפה, לחץ על העכוז ושמור על שרירי הבטן שלך מתוחים.

כופף את הברכיים ומשוך את העקבים שלך קרוב יותר לאגן, מגלגל את הכדור מתחת לרגליים. בנקודת התנועה הקיצונית, הגוף שלך צריך להיות בקו ישר מהברכיים לכתפיים. אל תכופף את הגב התחתון - שמור אותו במצב ניטרלי. בצורה חלקה ובשליטה, יישר את הברכיים, שמור על משקל האגן, ולאחר מכן חזור על התנועה שוב.

אם זה עובד טוב, נסה וריאציה מאתגרת יותר - הארכה על רגל אחת וכיפוף על שתיים.

אם זה לא מתעורר כל בעיה ואתה יכול לעשות 10-15 חזרות בכל סט, עברו להתכרבל על רגל אחת.

מכיוון שהמסטרינג מעורב גם בתנופה כלפי חוץ של הרגל, אם תכוון את אצבעות כף הרגל מעט הצידה, השריר הזה יקבל יותר לחץ.

מה לקנות

• Fitball 65 ס"מ מ BRADEX SF, 599 רובל →
• Fitball 75 ס"מ מאינדיגו, 911 רובל →
• Fitball 55 ס"מ מ-TORRES, 712 רובל →

כפיפה על הדיסק משמח

אם אין לך fitball, אתה יכול לעשות את אותו הדבר על דיסקים משמחים או על פיסת בד שתגלוש היטב על הרצפה. כמו במקרה של ה-fitball, כדאי להתחיל עם האופציה על שתי רגליים.

שכבו על הרצפה, כופפו את הברכיים והניחו את העקבים על האלמנטים ההזזה. הרם את האגן מהרצפה ויישר את הברכיים, החלק את העקבים לאורך הרצפה עד שאתה מיישר את הברכיים והאגן. לאחר מכן כופפו שוב את הברכיים, השאירו את האגן גבוה וחזרו על התרגיל.

כאשר אתה מתרגל לסוג כזה של ביצועים, נסה לעשות את אותו הדבר על רגל אחת. מלכתחילה, אתה יכול לעשות רק כפיפות אקסצנטריות: לאט לאט לשחרר את הרגל, להוריד את האגן לרצפה ורק אז לכופף את הברך.

אם זה עובד טוב, נסה תלתלים מלאים על רגל אחת. החלק האחורי של הירך שלך יישרף!

מה לקנות:

דיסקים הזזה להחלקה מ-Ecowellness, 450 רובל →

איך לעשות קראנץ' סקנדינבי

עבור תנועה זו, תצטרך בן לוויה שיתמוך ברגליים שלך.

הניחו שמיכה מגולגלת על הרצפה וכרע עליה ברך. הניחו את כדורי הרגליים על הרצפה ובקשו מבן הזוג ללחוץ את כפות הרגליים באזור הקרסול.

הורידו לאט את הגוף קדימה בזמן שהשרירים תומכים. חשוב לא להתכופף במפרק הירך - הגוף שלך צריך להיות בקו ישר מהחלק העליון של הראש ועד הברכיים.

כשתגיעו למצב שאתם כבר לא יכולים להחזיק את הגוף ישר, הניחו את הידיים והורידו את עצמכם עליהן, דחפו מהרצפה וחזרו לעמדת ההתחלה.

אם אין לך בן זוג, אתה יכול לעשות את אותו הדבר עם הרגליים תחובות מתחת למיטה, לספה או לסורגים בקיר.

אם אין מספיק מקום מתחת למיטות, קח פיסת בד יציבה, קפל אותה לשניים, יוצר לולאה, ולחץ כלפי מטה עם הדלת. הניחו את הרגליים בלולאה ובצעו את התרגיל.

כדי להגביר את העומס על השרירים, נסו לא רק להוריד, אלא גם להרים לעמדת ההתחלה במאמץ שרירים.

זה מאוד קשה לעשות זאת בעצמך, אז אתה יכול להשתמש באפשרויות תמיכה שונות:

• בקשו מבן זוג להחזיק את ידיכם - במקרה זה, יהיה צורך לתקן את הרגליים בשיטות אחרות.
• השתמשו במקל מגב - שימו אותו זקוף וטפסו בידיים, כמו מוט.
• אל תדחפו עם הידיים מהרצפה, אלא השתמשו בהן לתמיכה, תוך השארת העבודה העיקרית לשרירי הירכיים.
• שימו על החזה גומייה שתקל מעט מהעומס ותעזור לכם לקום.

אם כל זה לא עובד בשבילך, אתה יכול לנסות שיטה אחרת. צנח לקצה הטווח שלך ועצור בנקודה שמעבר לה ככל הנראה תיפול על הרצפה. החזיקו בתנוחה זו למשך 5 שניות וחזרו.

איך לעשות נדנדות קטלבלס

אם אין לך הזדמנות לקנות קטלבלס, אתה יכול לנסות להניף פחית מים או חול. אבל זה לא יהיה כל כך נוח, והמשקל יהיה רק 5-8 ק ג, תלוי בחומר המילוי ובמקדם הבטיחות של ידית הפלסטיק.

אז מצא משקל טוב יותר. יתר על כן, עם זה אתה יכול לבצע מספר עצום של תנועות הן לחלק התחתון והן לחלק העליון של הגוף.

הנח את הקטלבלס במרחק צעד אחד מכפות רגליך. הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, כופפו מעט את הברכיים והטו את הגוף קדימה עם גב ישר. חשוב לא לעשות סקוואט, אלא להתכופף באגן.

אחזו בקטלבלס בשתי ידיים ועטפו אותו בין רגליכם, ואז שחררו בחדות את האגן, והשליכו את הקליע קדימה. החזק את הקטלבלס בזרועות מושטות, הבא אותו לגובה הכתף, ואז הניח לו לרדת מתחת למשקל שלך והכנס אותו שוב בין הרגליים.

התנועה העיקרית בתרגיל זה היא הארכת האגן.ידיים מחזיקות רק את המשקל ומכוונות אותו בכיוון הנכון. עבוד קשה ושמור על גב ישר ומלא אנרגיה. שמור על הברכיים כפופות מעט - אין צורך בכריעה.

מה לקנות

• משקל ברזל יצוק יורו קלאסי 16 ק"ג →
• משקל מוצק Sport Elite ES ‑ 0288 12 ק"ג →

כיצד להוסיף תרגילי הירך האמסטרינג לאימונים שלך

אם אתה בונה את כל השרירים בפגישה אחת, בצע תנועה אחת בכל אימון. לדוגמה, ביום שני, לעשות סלסול כדור או רצפה, ביום רביעי, kettlebell נדנדות, וביום שישי, טוויסט סקנדינבי.

אם אתה עובד בפיצולים, הוסף שניים או את שלושת התרגילים ביום הרגליים שלך, יחד עם כפיפות בטן, זריקות ותנועות אחרות של הירך הקדמית.

בצע תלתלי רגליים וכפיפות סקנדינביות ב-3-4 סטים של 6-15 חזרות. בחרו קושי על מנת שתוכלו להשלים את הסט ללא פגמים בטכניקה, אך יחד עם זאת מרגישים מתח חזק בשרירים. לנוח 2 דקות בין סט לסט.

בצע את התנודות ב-3-4 סטים של 15-20 חזרות. בבחירת משקל, נהגו לפי היכולות שלכם. קח מעטפת שאיתה אתה יכול לעשות 20 פעמים ללא פגמים בטכניקה. זה יכול להיות 12, 16 או 24 ק ג - הכל תלוי במשקל וברמת האימון שלך.

הגדל את המשקל או הקושי שלך ככל שתתקדם. לדוגמה, אתה יכול לעשות תלתלי כדור או כפיפות בטן סקנדינביות לאט יותר - השהה בנקודות הקשות ביותר של התרגיל.

אתה יכול גם לשלב תנועות לתוך סטים של טיפות. לדוגמה, בצע את כל שלושת התרגילים ברצף ללא מנוחה. במקרה זה, לא רק תעמיס במלואו את שרירי הירכיים, אלא גם תשאוב את הסיבולת שלך ותחסוך זמן לאימון.