מעלה רמה: מתחם רחוב לזרועות חזקות וירכיים יפות

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

מצא ספסל נמוך, הפעל את הטיימר והתכונן לאימון טוב.

קומפלקס אינטרוולים זה למשך 25 דקות יעזור לך לשרוף כ-200 קלוריות, לשאוב את הידיים והכתפיים, להעמיס כראוי את הירכיים הקדמיות והפנימיות, כמו גם את שרירי הליבה.

איך לעשות אימון

המתחם מורכב מחמישה תרגילים לקבוצות שרירים שונות:

1. טיפות עילוי אסימטריות.
2. קפיצת ספסל וסקוואט.
3. שכיבות סמיכה להרמת רגל לאחור.
4. כפיפות בטן לרוחב על רגל אחת.
5. נגיעות חלופיות של הרצפה בישיבה על הספסל.

בצע כל תרגיל למשך 30 שניות ונוח למשך שארית הדקה. כשתסיים את האחרון, נח 60 שניות והתחל מחדש. השלם ארבעה עיגולים.

איך לעשות פעילות גופנית

מטבלי הרמה אסימטריים

הנח רגל אחת על ספסל, סחט החוצה וביציאה, הרם בו זמנית את היד והרגל הנגדיות. שנה צדדים בכל עיגול כדי לשאוב באופן שווה את הגוף.

קפיצת ספסל וסקוואט

התרגיל יעמיס כראוי את שרירי הירכיים והרגליים התחתונות.

קפצו על הספסל, קפצו ממנו, תוך כדי סיבוב הצידה, ומיד צנחו לתוך סקוואט. בקפיצה, חזור למצב מול הספסל וחזור שוב.

פנה כל פעם לכיוון השני.

שכיבות סמיכה להרמת רגל הפוכה

עמדו עם הגב אל הספסל, הניחו עליו את הידיים וכופפו את הברכיים. בצע שכיבות סמיכה הפוכות, ובדרך החוצה, הרם את הברכיים, והתחלף את הרגליים בכל פעם אחרת.

כפיפות בטן לרוחב על רגל אחת

עמוד לצד הספסל והניח עליו רגל אחת. בצע סקוואט עם האגן לאחור ושמור על גב ישר. אתה יכול לקפל את הידיים מול החזה או ללבוש חגורה.

נגיעות חלופיות של הרצפה בישיבה על הספסל

שב על קצה הספסל ותפוס אותו. הרימו את הרגליים הישרות ומתחו אותן קדימה. הורידו רגל אחת בכל פעם, ולאחר מכן שתיים יחד.