כיצד לבצע פליפט ליפט לזרועות חזקות וליבה חזקה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

יש לך את כל ההזדמנות להשתלט על האלמנט ביום אחד.

מהי הרמת הפיכה ולמה לעשות את זה

ההרמה הפוכה היא תרגיל על המוט האופקי, שבמהלכו אדם מושך את עצמו תחילה למעלה, ולאחר מכן מרים את רגליו, זורק אותן מעל המוט ועובר ישר על ידיים ישרות.

תנועה זו שואבת את הכוח והסיבולת של השרירים בפלג הגוף העליון. כאשר אתה מושך למעלה, הכתפיים והגב שלך עובדים. כאשר אתה מרים את הרגליים כדי לבצע סיבוב, שרירי הליבה שלך וכופפי הירך מופעלים. ובנקודה האחרונה - כאשר הזרועות מורחבות על המוט הצולתי - מתחברים התלת ראשי.

עליית ההפיכה בהחלט שווה ניסיון למי שרוצה ללמוד איך לעשות יציאה בכוח על המוט האופקי. תרגיל זה יחזק את השרירים וישפר את הקואורדינציה. זה גם יעזור לך להיות בתמיכה על מוט צולב גבוה כדי לבצע יציאה שלילית בכוח, שבה אתה מוריד את עצמך לאט לאט.

איך להתכונן לעליית היפוך

הנה כמה תרגילי התניה שיחזקו את השרירים ויעזרו לכם להבין את התנועה.

משיכות

תרגיל זה יסייע בבניית כוח בשרירי הגב והזרועות שלך, כך שיהיה לך הרבה יותר קל להשלים את השלב הראשון של הרמת הסיבוב.

קפוץ על המוט האופקי, החזק את המוט באחיזה ישרה מעט רחבה יותר מהכתפיים. הדקו את שרירי הבטן והישבן, הורידו את השכמות. כופפו את המרפקים ומשכו את עצמכם למעלה אל המוט האופקי עד שהסנטר שלכם משתרע מעבר לקו המוט. בצורה חלקה ובשליטה, הורידו את עצמכם לעמדת ההתחלה וחזרו על הפעולה. בצעו את התרגיל 3-4 סטים כמה שיותר פעמים.

אם עדיין לא ניתנו לך משיכות קפדניות, תחילה שאבו את כוח הזרועות והגב באמצעות הגרסה המשופעת או האוסטרלית. מצא מוט אופקי נמוך, תפוס אותו באחיזה ישרה ומשוך את עצמך למעלה עד שהחזה שלך נוגע במוט. בצע 3-4 סטים של 10-12 חזרות, או כמה פעמים שאתה יכול.

הרמת רגליים אל המוט האופקי

תרגיל זה עובד נהדר על כל שרירי הליבה, כולל מכופפי הירך, הישר והאלכסונים. יש צורך בליבה חזקה כדי להרים את הרגליים במהלך ההרמה ולהפיל את האגן מעל המוט.

קפוץ אל המוט האופקי, החזק אותו באחיזה ישרה מעט רחבה יותר מהכתפיים. הדקו את שרירי הבטן והעשבים, הטה את האגן לאחור - דמיינו את מושכת את עצם הערווה לכיוון הטבור.

שמירה על קשיחות הגוף, הרם את הרגליים הישרות למעלה עד שהאצבעות נוגעות במוט האופקי. בצע 4 סטים של 8-10 חזרות.

אם כוח השרירים עדיין לא מספיק, בצע וריאציה פשוטה יותר של התנועה הזו.

תלו על מוט אופקי, כופפו את הברכיים והקרבו אותן כמה שיותר לחזה. הורד את הגב וחזור על הפעולה.

רול אפ על סרגל נמוך

אם יש לכם הזדמנות, כדאי להתחיל להתאמן על מוט צולב, שנמצא איפשהו בגובה החזה. בדרך זו, אתה לא צריך להרים לפני זריקת הרגליים, ואתה יכול לצבור מומנטום טוב מבלי לעייף את שרירי האמה.

עמוד מול המוט האופקי, תפוס אותו באחיזה ישרה מעט רחבה יותר מהכתפיים שלך. עומדים על רגל אחת, הניפו את שלושת האחרים קדימה ואחורה כדי לצבור תאוצה לתנועה.

בתנופה השלישית, הרם את הרגל השנייה מהרצפה והעיף הן למעלה והן לאחור, נע במסלול חצי עגול. בגלל האינרציה, הגוף שלך יעטוף את המוט האופקי, האגן שלך יהיה על המוט, והרגליים שלך יהיו מאחוריו.

בהתחלה, עדיף לכופף את הברכיים בעת ההטלה על המוט האופקי. בדרך זו תצטרך פחות מאמץ כדי לזרוק את האגן על המוט.

כאשר הירכיים נמצאות בצד השני של המוט האופקי, ישרו את הברכיים, תוך כדי משיכת הגוף כלפי מעלה ויוצאת אל התמיכה שעל המוט.

קפוץ למטה וחזור שוב. כאשר אתה מרגיש בטוח, עבור לרף גבוה.

כיצד לבצע כראוי הרמת פליפ

תלו על המוט האופקי, החזק אותו באחיזה ישרה מעט רחבה יותר מהכתפיים. הניפו רגל אחת או הניפו שתיים בבת אחת אם הגרביים לא נוגעות ברצפה בתליה.

לאחר תנופה עוצמתית עם הרגליים, כופפו בו זמנית את המרפקים והשליכו את הברכיים מאחורי המוט האופקי כך שהאגן יהיה על המוט. לאחר מכן הרם את הגוף למעלה, תוך יישור הרגליים בברכיים והידיים במרפקים.

לאחר מכן, אתה יכול לרדת מיד לתלייה בסרגל האופקי, או לבצע היפוך לאחור. לשם כך, הטה את הגוף קדימה כדי למצוא את עצמך שוב עם הבטן על המוט, בצע סיבוב שלם עם הראש קדימה והורד את הרגליים.

אתה יכול גם לפצל את הרמת היפוך לשני שלבים: משיכות והטלת רגליים. זה קצת יותר קשה, אז עברו לאפשרות הזו רק כאשר תשלטו בקודמתה.

תלו על המוט האופקי, בצעו משיכה מבלי להתנדנד, ולאחר מכן התכופפו במפרקי הירך והרימו את הרגליים והאגן למעלה, תוך ניסיון להוביל אותם אל מעבר למישור המוט האופקי.

כאשר הירכיים נמצאות בצד השני של המוט, ישרו את הגוף והזרועות, צא החוצה בצורה נקודתית על המוט האופקי. בצורה חלקה ותחת שליטה, הורד את עצמך לתליה וחזור שוב.

באיזו תדירות וכמה לבצע את התנועה

אתה יכול לעשות את הליפטוף בכל אימון, או רק ביום העליון אם אתה מתאמן בפיצולים.

בצע 3-4 סטים של 6-8 חזרות. אם אתה מרגיש סחרחורת, נסה לדלל את הסיבוב עם שכיבות סמיכה על המוט. זה לא רק יעזור למנגנון הוסטיבולרי שלך, אלא גם יפעיל לחץ נוסף על החזה והתלת ראשי שלך.

בצע הרמה אחת הפוכה, ולאחר מכן בצע שלוש שכיבות סמיכה מהמוט האופקי וירד למטה לתליה.

עשה את החבורה הזאת חמש פעמים, תנו 2-3 דקות וחזרו שוב. בצע 3-4 סטים.