מעלה רמה: מתחם רחוב לרגליים חזקות ובטן בטן עוצמתית

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

במהלך האימון הזה, אתה צריך רק ספסל.

ריכזנו כמה תרגילים יעילים לבניית הרגליים, הגלוטס, שרירי הבטן וכופפי הירך.

איך לעשות אימון

המתחם כולל שישה תרגילים:

1. כפיפות בטן על רגל אחת - 12-15 פעמים לכל רגל.
2. הרמת רגליים בשכיבה - 20 פעמים.
3. צעדים אלכסוניים - 10 פעמים לכל רגל.
4. כפיפות בטן בישיבה - 15 פעמים.
5. מדרגות צולבות - 10 פעמים לכל רגל.
6. מתיחת יתר הפוכה - 15 פעמים.

בצע את האימון שלך בתבנית מעגלית. בצע את כל התנועות ברציפות ללא מנוחה, ולאחר מכן תנשום את עצמך והתחל מחדש. השלימו שלושה עיגולים.

איך עושים את התרגילים

סקוואט על רגל אחת

עמוד עם הגב לספסל, צעד אחורה והנח את הבוהן של רגל אחת על התמיכה. אתה יכול להחזיק את הידיים על החגורה או מול החזה. הורד לתוך סקוואט כדי במקביל לירך עם הרצפה או מעט גבוה יותר, ואז עלה לעמדת ההתחלה וחזור.

יש לוודא שהברך לא מתכרבלת פנימה במהלך הטיפוס, העקב לא יורד מהרצפה והגב לא מתכופף. נסה לשמור על הירכיים באותה רמה כדי שמפרק הירך לא יטה לצד אחד.

הרמת הרגליים בשכיבה

שכבו על ספסל, הרם את הידיים מעל הראש ותפוס את הקצה. לחץ על הגב התחתון אל פני השטח, שמור את הרגליים בקו אחד עם הגוף.

ראשית, הרם את הרגליים למעלה, ולאחר מכן הרם את האגן הרחק מהספסל. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הפעולה. ניתן לעבוד עם ברכיים ישרות או כפופות.

מדרגות אלכסוניות

עמוד מול הספסל. מניחים רגל אחת על המשטח מעט הצידה עם הירך באלכסון.

רד למטה, חזור למטה וחזור על אותה רגל. אל תדחפו מהקרקע עם כף הרגל השנייה - הרם רק בשל חוזק הירך העובדת. חזור בצורה חלקה ובשליטה.

ראשית, בצע את המספר הדרוש של חזרות עבור רגל אחת, ורק לאחר מכן עבור השנייה.

כפיפות בטן בישיבה

שב על קצה הספסל, הישען לאחור בגב ישר והרם את הרגליים מהרצפה. כופפו את הרגליים במפרקי הירך, מושכים את הברכיים אל החזה וחזרו שוב לעמדת ההתחלה. היצמד עם הידיים על קצה הספסל ואל תוריד את הרגליים לרצפה עד סוף ההתקרבות.

חוצה מדרגות

עמוד עם צד ימין אל הספסל והניח עליו את רגל שמאל. ניתן להניח ידיים על החגורה או להחזיק לפני החזה. העבירו את משקל הגוף לרגל שמאל וטפסו על הספסל. רדו בחזרה בצורה חלקה וחזרו על הפעולה.

מתיחת יתר הפוכה

שכבו על ספסל כך שהבטן שלכם נלחצת על פני השטח, והמותניים שלכם נשארות במשקל. אחוז בקצוות שלו בידיים, כופף את הברכיים ופזר מעט את הירכיים לצדדים.

הרם והורד את הרגליים בטווח קטן. כווץ את הגלוטס בחלק העליון של כל חזרה.