שאיבה: 20 דקות עם משקולות לכתפיים, גב ובטן חזקות

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

ארבעה מעגלים של תנועה אפקטיבית בפורמט אינטרוולים.

תוך 20 דקות של עבודה, תשאבו כמו שצריך את הירכיים והישבן, תעמיסו את הכתפיים והזרועות, שרירי הגב והחזה. וכמעט בכל התנועות, שרירי הגוף יהיו מתאמצים באופן משמעותי.

משקולות במשקל 5 ק ג הן אידיאליות עבור הסט הזה, אבל אתה יכול לעשות את זה גם עם קליפות קלות יותר: השרירים עדיין יקבלו עומס טוב, ובשל פורמט האינטרוולים, תשאבו גם סיבולת.

איך לעשות אימון

עליך לבצע את התנועות הבאות:

1. טרסטרים.
2. שכיבות סמיכה ומשיכות לחגורה.
3. לזנק לאחור עם לחיצת ספסל וכיפוף.
4. "ציפור-כלב" עם משקולות.

אתה תעשה כל תרגיל במשך 40 שניות, והזמן שנותר מהדקה הוא מנוחה והתכוננות לקראת הבא.

אם רמת הכושר שלך נמוכה, נסה את הפורמט 30/30, שבו אתה עובד ונח במשך פרק זמן שווה. לאחר השלמת סיבוב אחד, נח דקה והתחל מחדש. השלם ארבעה עיגולים.

הפעל את הסרטון ועשה את זה איתי, או שנן את התרגילים וקבע את הטיימר שלך.

איך לעשות פעילות גופנית

טרסטרים

עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, החזק את המשקולות על הכתפיים בזרועות כפופות.

הורד לתוך סקוואט, ואז יישר ובו זמנית סחט את המשקולות מעל לראשך. לאחר מכן הורד אותם בחזרה אל הכתפיים שלך והיכנס לסקוואט.

בצע את העלייה מהסקוואט ולחץ על המשקולות בתנועה אחת, ללא הפסקה. וודאו שהגב שלכם לא מתכווץ ושהעקבים שלכם לא יורדים מהרצפה.

שכיבות סמיכה ומשיכות לחגורה

לעמוד על משקולות. בצע שכיבה, ולאחר מכן הרם את יד ימין מהמשקולות מהרצפה ומשוך אותה עד המותניים. החזירו אותו וחזרו על הצרור בצד השני.

אם אתה עדיין לא יכול לעשות שכיבות סמיכה, פשוט בצע משיכות חגורה, לסירוגין בזרועותיך.

לזנק לאחור עם לחיצת ספסל וכיפוף

בעמדת ההתחלה, החזק את המשקולות על הכתפיים. צאו לאחור תוך כדי לחיצה מעל ראשכם. לאחר מכן, מבלי לעזוב את המזרקה, הטה את גופך הצידה. חזרו למצב זקוף, אספו את הרגליים וחזרו על אותו הדבר בצד השני.

"ציפור-כלב" עם משקולות

הרם את הרגל והיד הנגדית בו זמנית. הדקו את הישבן בחלק העליון.

כתבו את ההתרשמות שלכם מהאימון.