איך לעשות לחיצת צבא לכתפיים חזקות ומגושמות

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אנו מנתחים את הטכניקה של התרגיל ואת האפשרויות לביצועו.

מה זה עיתונות צבאית

הלחיצה הצבאית היא תרגיל כוח בסיסי בו הספורטאי לוחץ את הקליע מהחזה עד שהזרועות מושטות במלואן, ואז מוריד אותו אחורה. ככלל, משמעות המונח הזה היא הרמת משקולת בעמידה, אך מכיוון שההגדרה אינה ברורה, ניתן לקרוא לצבא גם לחיצת חזה בישיבה ותנועה דומה עם משקולות.

עד שנת 1927, לחיצת חזה בעמידה הייתה התנועה התחרותית השלישית בהרמת משקולות, יחד עם מחטף וסנק אנד טלטלה. כעת הפופולריות שלו ירדה, הן בקרב ספורטאים והן בקרב חובבים. ולשווא, כי מדובר בתרגיל נפלא שיש לו יתרונות רבים.

מה טוב בעיתונות הצבאית

מגדיל את גודל הכתפיים וחוזק

העבודה העיקרית בעיתונות הצבאית מתבצעת על ידי הצרורות הקדמיות והאמצעיות של שרירי הדלתא המכסים את מפרק הכתף. על פי מחקר באמצעות אלקטרומיוגרפיה (EMG, מדידת הפוטנציאל החשמלי בשריר עובד), גרסת המשקולות של תרגיל זה היא הטובה ביותר לשאיבת החלק הקדמי של הכתפיים.

מכוון לקבוצות שרירים רבות

בנוסף לאזורי המטרה, העיתונות הצבאית פועלת גם על הטרפז, הדלתות האחוריות ושריר הסופרספינטוס - חלק מהשרוול המסובב. כדי לייצב את עצם השכמה, השרירים המעוינים והסרטוסים הקדמיים מתכווצים.

כמו כן, בשלב ההרמה פועלות מאריכות הגב באזורי צוואר הרחם והחזה, תוך הורדת המשקולת, הדו-ראשי וה-lats של הגב. ולאורך כל התנועה, ליציבות הגוף, מתאמצים שרירי הבטן האלכסוניים והרוחביים וכן הישבן.

מפתחת ניידות של הכתפיים ועמוד השדרה החזי

כדי לעשות את הלחיצה הצבאית בטכניקה הנכונה, אתה צריך לכופף את הכתפיים חזק ולהתכופף בחזה בעומס. כל זה מפתח את הניידות של מפרקי הכתפיים והגב העליון - אזורים שלעיתים משועבדים אצל אנשים עם אורח חיים בישיבה.

מפתח יציבות ומגן מפני פציעות

המתח המפרק של ה-serratus anterior ו-mid-trapezium מסייע בייצוב עצם השכמה ומגן מפני פגיעה, מצב בו הדלקת והכאב במפרקי הכתפיים מתגברים.

בנוסף, העיתונות הצבאית מגבירה את יציבות הגוף והגב בהרמת משקולות מעל הראש, מה שעוזר להימנע מפציעות בספורט ובחיי היומיום.

לא דורש עקומת למידה ארוכה

לחיצת הספסל אינה קשה מבחינה טכנית כמו ה-snatch, clean and jerk, או אפילו הטפטוף, ולכן גם מתחילים יכולים לשלוט במהירות ולהפעיל אותו בהצלחה באימון.

מתאים בצורה גמישה לכל מטרה

על ידי שינוי מספר החזרות והמשקל, תרגיל זה מפתח כוח, מעלה מסת שריר ועובד על סיבולת כוח. בנוסף, על ידי שינוי קצב הביצוע, ניתן להשתמש במכבש הצבאי לפיתוח כוח, ובאמצעות משקלים חופשיים לסירוגין ומשך השלבים, ניתן להשתמש בו כדי להתגבר על רמות בבניית כוח וגודל שרירים.

מי לא צריך לעשות עיתונות הצבא

תרגיל זה אינו מתאים למי שסובל מכאבים בפרקי היד, הכתפיים או המרפקים. במקרה של מחלות כלשהן של מפרקים אלו - דלקת מפרקים ניוונית, תסמונת אימפינג, בעיות בגידים ורצועות, פציעות - תחילה יש להתייעץ עם רופא ספורט ולספר למאמן על כל הנקודות.

כדאי גם לעשות את העיתונות הצבאית בזהירות לבעיות בעמוד השדרה המותני. אם בחלק העליון של המוט משאירים מול הגוף, נוצר עומס גדול על הגב התחתון שעלול להוביל לפציעה.

איזה סוג של עיתונות צבאית לבחור עבור המטרות שלך

ישנן מספר אפשרויות לתרגיל זה: בעמידה ובישיבה, עם משקולת או משקולות.כל אחד מהם טוב בדרכו שלו, והבחירה תלויה במטרות שלך.

כדי לסחוט יותר משקל

ככלל, משקל העבודה בתרגיל עם משקולות הוא 7% פחות מאשר עם משקולת. ראשית, הוצאת המשקולת מהמתלים קלה יותר מאשר הרמת המשקולות לגובה הכתפיים. שנית, על ידי סחיטת המוט, אינך מבזבז אנרגיה על ייצוב המשקל בידיים.

לתוצאות מקסימליות, נסה את מכבש המשקולות בישיבה. בדרך זו הגוף שלך משתמש בפחות שרירים, מה שאומר שאתה יכול לעשות יותר. ההבדל במשקל יהיה כ-10%.

להעמיס עוד קבוצות שרירים

בעוד שאתה יכול ללחוץ משקלים כבדים יותר בישיבה, עבודה בעמידה מלחיצה יותר על כל חגורת הכתפיים שלך. ההפעלה הגדולה ביותר של שרירי הדלתא מתרחשת במהלך אימון עם משקולות, תלת-ראשי ודו-ראשי עם מוט.

יתרה מכך, לחיצת הספסל משתמשת בדרך כלל ביותר שרירים, מה שמגביר את צריכת האנרגיה של התרגיל ומלמד את הגוף לנוע בצורה מתואמת ויעילה.

להוריד את העומס מהגב

לחיצה על המשקולת והמשקולות בישיבה מפחיתה את העומס על הגב התחתון. לכן, אם יש לך בעיות בעמוד השדרה, בצע את התנועה הזו כשהגב לחוץ על הספסל.

כדי להסיר את חוסר האיזון

לעתים קרובות קורה שיד אחת נמצאת מעט מאחורי השנייה בעוצמתה. על ידי עבודה עם משקולת, אתה יכול להעביר את העומס לאיבר חזק יותר, מה שקורה לעתים קרובות. אבל אם אתה לוקח משקולות, שתי הידיים יפעלו באותו אופן, מה שימנע חוסר איזון.

כדי לבנות את הכתפיים שלך מהר יותר

לחיצת צבא עם משקולות מעמיסה את הכתפיים טוב יותר מאשר אותו משקל עם משקולת. זה נובע מחוסר יציבות: הגוף צריך לכלול יותר סיבי שריר. אבל יחד עם זאת, לא ניתן לומר כי משקולות בהחלט טוב יותר לשאוב את הכתפיים, שכן אתה יכול לקחת פחות משקל מאשר בעבודה עם משקולת.

לעומס מיטבי על הכתפיים ולהתקדמות מתמדת, מומלץ להחליף משקלים חופשיים במרווחים ארוכים. לדוגמה, אתה יכול לעשות לחיצה צבאית עם משקולת למשך 8-12 שבועות ואז להחליף אותו בגרסת משקולת.

איך להתחמם לפני לחיצת ספסל בצבא

בנוסף לחימום הסטנדרטי לפני אימון כוח, בצע כמה תרגילים ספציפיים. זה חשוב במיוחד אם יש לך גב כפוף וכתפיים עגולות.

סיבוב גוף כורע

שב על העקבים, הנח את האמה הימנית על הרצפה והנח את יד שמאל מאחורי הראש. הורד את המרפק השמאלי קרוב יותר לרצפה, ולאחר מכן סובב את גופך עד כמה שניתן שמאלה, כך שהחזה שלך "יראה" לתוך הקיר לצדך. ודא שהאגן נשאר במקומו בזמן שאתה עושה זאת.

אם אתה חסר ניידות, הישען על כף היד במקום על האמה ונוע בטווח הזמין. חזור 10 פעמים מכל צד.

מתיחת הכתפיים והחזה בעזרת מקל

השתמש במקל PVC קל משקל או עץ. רד על הברכיים במרחק של 20-30 ס מ מהכן והורד את האגן לעקבים. קח מקל עם אחיזה הפוכה ברוחב הכתפיים והנח את המרפקים על הכן. משוך את החזה למטה, מתיחה את אמצע הגב והכתפיים. לאחר מכן קמר את הגב בקשת ומשוך שוב את החזה, מנסה להוריד אותו למטה. בצע 8-10 מהתנועות הללו.

מתיחת כתף דינמית

קח מקל עם אחיזה רחבה, הרם את הידיים הישרות לפניך והזיז אותן מאחורי הגב מבלי לכופף את המרפקים. עשה את אותו הדבר בכיוון ההפוך. חזור 4-5 פעמים.

להתחמם עם משקל

לפני שעושים לחיצת צבא עם משקל עבודה, אתה צריך להתחמם עם פגזים קלים יותר. התחל את התרגיל 5-8 פעמים עם מוט ריק, ולאחר מכן הגדל את העומס ב-5-10 ק ג בהתאם לערך העבודה.

לדוגמה, אם אתה עושה לחיצת צבא עם מוט של 30 ק"ג, אתה יכול לעשות 5 פעמים עם מוט ריק, ואז 3 פעמים עם מוט של 25 ק"ג וערכת עבודה. אם אתה מתכנן להרים 50 ק"ג, אז 5 פעמים עם מוט, 3 פעמים עם 30 ק"ג, 2 פעמים עם 40 ק"ג וגישת עבודה.

אם אתה עושה לחיצת משקולת, חשב את המשקולות כך שלא יהיו יותר מחמישה סטים של חימום, אחרת אתה מסתכן בעבודת יתר של השרירים לפני תחילת העבודה העיקרית.

איך עושים לחיצת צבא עם משקולת

איך לקחת את עמדת המוצא

התאם את המתלים כך שהמוט יהיה ממש מתחת לכתפיים שלך. אז אתה לא צריך לעמוד על בהונותיך או לכרוע חזק כדי להעביר אותו לחזה שלך.

אחוז במוט באחיזה ישרה מעט רחבה יותר מהכתפיים שלך. מקם את המוט כך שינוח בכף ידך, בבסיס האגודל. בצע טבילה קטנה והרם את המוט מהמדפים. כופפו את הגב העליון, כוונו את החזה למעלה והביאו את המרפקים מעט קדימה, מעבר לקו המשקולת.

המוט צריך לגעת בחלק העליון של הכתפיים והחזה. מניחים את האמות מקבילות זו לזו ומאונכות למוט, אל תפרשו את המרפקים לצדדים.

צעד אחורה תחילה עם רגל אחת ולאחר מכן עם השנייה כדי לעבור מעבר לקו העמידה. הניחו את כפות הרגליים באותו רוחב כפי שהייתם נוהגים לשפוף עם משקולת (משהו בין רוחב הכתפיים לירכיים).

חלק את המשקל שלך באופן שווה על כל כף הרגל, וודא שהמוט יהיה על השרוכים של הנעל. קח נשימה עמוקה והדק את שרירי הבטן כאילו מישהו עומד לתת לך אגרוף בבטן. זה יספק קשיחות ויציבות לגוף ויגן על הגב מפני פציעה.

איך עושים את תנועת העמידה

הרם את המוט למעלה. כשהיא חולפת על פני פניה, משוך מעט את ראשך לאחור, דוחף את הסנטר שלך פנימה. זה הכרחי כדי שהסרגל ימשיך ישר למעלה ולא קדימה. תנועה לאורך מסלול כזה תקל על התרגיל ולא תעמיס על הגב התחתון.

לאחר שהמוט עבר את הראש, הזיזו את הצוואר קדימה, מתחת למשקולת, כך שבנקודה העליונה הוא מאחורי הראש, בקו אחד עם הכתפיים, השכמות והאגן. יישר את הידיים ונעל את המרפקים.

לאחר מכן, הורד את המשקולת בחזרה אל החזה שלך, והחזיר את הצוואר שלך לאחור. אל תתנו למוט ללכת קדימה כדי לא להעמיס על הגב התחתון.

הניחו את המשקולת על החזה וחזרו על התנועה מההתחלה מבלי להשהות. ודאו שהאיזון תמיד יישאר באמצע כף הרגל, ולא יעבור אל בהונות הרגליים או העקבים.

איך עושים את תנועת הישיבה

עבור אפשרות זו, בנוסף מתלים או מתלה כוח, תצטרך ספסל. נעל את הניצבים כך שהמוט יהיה מעל הראש מאחור כשאתה יושב. הנח את החלק האחורי של הספסל בזווית ישרה.

שב, דחף את הרגליים לרצפה, דחף את הגב העליון והישבן אל הספסל. הניחו את הידיים מאחורי הראש, אחזו במוט באחיזה ישרה מעט רחבה יותר מהכתפיים, הסר אותו מהמתלים, נעל את המרפקים והזיז את המוט למצב מעל הראש.

הורד את המשקולת עד שהיא נוגעת בחזה שלך וסוחט אותה שוב למעלה. חזור על התרגיל תוך התבוננות בכל הנקודות הטכניות עבור העיתונות העומדת.

איך לעשות לחיצת צבא עם משקולות

איך עושים את תנועת העמידה

הניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים או מעט צר יותר, הצמידו את הרגליים לרצפה, סובבו מעט את אצבעות הרגליים לצדדים. הרם משקולות, כופף את המרפקים והרם את הפגזים על הכתפיים. סובב את פרקי הידיים קדימה באצבעותיך כאילו אתה אוחז במשקולת.

אין צורך למקם את המרפקים בצורה ברורה בצדדים, במקום זאת, הביא אותם מעט קדימה. זה יהפוך את הכתפיים שלך לנוחות ובטוחות יותר. הסרטון למטה מציג את המיקום הנכון בלחיצת ספסל, אבל המהות של זה לא משתנה - בתרגיל בעמידה זה בדיוק אותו הדבר.

יישר והורד את הכתפיים, הדק את שרירי הבטן והישבן כדי לספק קשיחות לגוף ולהסיר סטיה מיותרת בגב התחתון. לוחצים את המשקולות ומקרבים אותם מעט בחלק העליון של התנועה, ולאחר מכן הורידו אותם בחזרה לעמדת ההתחלה.

עשה זאת לאט ובצורה מבוקרת. אל תלחץ את הכתפיים על האוזניים, אל תיצור קשת מוגזמת בגב התחתון.

איך עושים את תנועת הישיבה

הצב את החלק האחורי של הספסל בזווית ישרה, שב עליו והנח את המשקולות על הברכיים. דוחפים את הפגזים עם הירכיים, זרוק אותם בתורו לעמדת ההתחלה מעל הכתפיים.

לחץ על הגב העליון על הספסל, לחץ את המשקולות והפגיש אותן בחלק העליון. הורד את הגב לעמדת ההתחלה וחזור על הפעולה.

כיצד לשלב לחיצת ספסל צבאית באימונים שלך

בצע את לחיצת הצבא פעם בשבוע, לסירוגין עם תרגילי כתף אחרים.זוהי תנועה מרובה מפרקים שמפעילה לחץ רב על מערכת העצבים, ולכן עדיף לבצע אותה בשלב מוקדם של האימון, במיוחד אם אתם מרימים משקלים כבדים.

בצע שלושה סטים, מנוחה בין 2-3 דקות. מספר החזרות והמשקל תלוי ביעדים שלך:

• אם אתה עובד על כוח, עשה זאת 4-6 פעמים בכל סט.
• אם אתה רוצה לבנות שריר, בצע 6-12 חזרות.
• אם אתה מתכוון לעבוד על סיבולת שרירים, עשה 12-20 פעמים.

הרימו את המשקל בצורה כזו שהחזרות האחרונות בגישה ניתנות בקושי, אך הטכניקה לא נשברת בו זמנית: כדי שלא תצטרכו לקמר את הגב התחתון או להתרומם על בהונות.

אתה לא צריך לעשות לחיצה צבאית על כשל שרירים כאשר אתה לא מסוגל פיזית להשלים את החזרה. אם אתה עושה את התרגיל בעמידה, טכניקה לקויה עלולה להעמיס על הגב התחתון; אם התרגיל הזה יושב, במקרה הגרוע, המוט ייפול על הברכיים.

לכן, התאם את המשקל שלך כדי לבצע את כל החזרות שלך בטכניקה מושלמת. בסוף הסט, אתה אמור להרגיש שאתה יכול לעשות את זה עוד 1-2 פעמים.

איך להעלות משקלים בעיתונות הצבאית

זכור להעלות את משקל העבודה שלך מעת לעת כדי להתקדם באופן קבוע. אתה יכול להשתמש בתוכנית פשוטה:

• בחר את טווח החזרות שאתה רוצה, כגון 4-6 חזרות כדי לבנות כוח.
• עבור הסט הראשון, בצע 6 חזרות.
• הוסיפו עוד 2.5 ק"ג - תלו פנקייקים של 1.25 ק"ג בכל קצה של הבר או קחו את המשקולות הבאות לפי משקל.
• אם בגישה השנייה הצלחתם להשלים 6 חזרות, בשנייה הוסיפו עוד 2.5 ק"ג או קחו משקולות כבדות יותר. אם עשית פחות, עבוד עם המשקל הזה עד שיש לך 6 חזרות.