עלייה ברמה: אימון ביתי קשה לכתפיים חזקות יותר

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

טען את כל חלקי שרירי הדלתא ללא משקולות ורצועות התנגדות.

חמש תנועות יעבדו היטב עבור שרירי הדלתא, התלת ראשי ושרירי השרוול המסובב. תוכלו לשפר את יציבות הכתפיים, להגביר את ניידות פרק כף היד, ולספק מספיק עייפות לצמיחת שרירים.

איך לעשות אימון

המתחם מורכב מחמש תנועות:

1. פסאודו-תוכנית - 6 פעמים.
2. הרמה עם תמיכה על המרפקים בשכיבה על הגב - 6 פעמים.
3. שכיבות סמיכה הודיות - 6 פעמים.
4. קרש הפוך עם זרועות רחבות - 20 שניות.
5. עמידת ידיים - 20 שניות

בצע תרגילים ברצף, מנוחה של לא יותר מ-30 שניות ביניהם. בסוף המעגל, נח 60-90 שניות והתחל מחדש. השלימו שלושה עיגולים.

איך עושים את התרגילים

1. תוכנית פסאודו

עמוד מטווח קרוב. הנח את הידיים כך ששורשי כף היד שלך יהיו בגובה הבטן. בצע שכיבות סמיכה תוך שמירה על המרפקים צמודים לגוף ושמירה על גב ישר. ניתן להתאים את העומס על ידי שינוי מיקום הזרועות: ככל שהן קרובות יותר לבטן, העומס על הכתפיים גדול יותר.

2. הרמה עם תמיכה על המרפקים בשכיבה על הגב

שכבו על הגב, פרשו את הידיים לצדדים, כופפו את המרפקים והפנו את הידיים אל התקרה. כופפו את הברכיים והניחו את הרגליים על הרצפה. הרם את החזה לתקרה באמצעות המרפקים וחזור בחזרה לרצפה.

3. שכיבות סמיכה הודיות

קום "עם מגלשה" - הנח את כפות הידיים והרגליים על הרצפה, והרם את האגן לתקרה. יישר את הגב, אתה יכול לכופף את הברכיים כך שחלק האחורי של הירך לא ימשוך.

כופפו את המרפקים והחלקו קדימה עד שהחזה נוגע ברצפה, כאילו אתם הולכים לזחול מתחת למכשול כלשהו. יישר את הידיים, מושך את הגוף למעלה, ואז חזור לעמדת ההתחלה באותו מסלול.

אם התנועה ההפוכה לא ניתנת לכם, בצעו רק את השלב הראשון, וחזרו חזרה דרך החלק העליון: פשוט דחפו את האגן לאחור ועלו שוב במעלה ה"גבעה".

4. קרש הפוך עם זרועות רחבות

לתנועה זו חשוב לבחור במשטח מונע החלקה, כי הידיים יתרחקו.

שב על הרצפה והנח את הידיים לצדדים. נשען על כפות הידיים, הרם את האגן והאריך את גופך בקו ישר. הדקו את העכוז כדי להחזיק את המיקום. הפנה את מבטך אל התקרה.

5. עמידת ידיים

עמוד בעמידת ידיים ליד קיר והחזק את העמדה. אם פרקי הידיים כואבות, נסה לעמוד באמה.