איך לעשות לחיצת ספסל אחיזה צרה כדי לבנות תלת ראשי ולהגן על הכתפיים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

וריאציה של התרגיל למי שבריאות המפרקים חשובה להם יותר ממשקל המשקולת.

מהו לחיצת ספסל עם אחיזה צרה

הלחיצה עם אחיזה צרה היא תרגיל בסיסי לשאיבת שרירי החזה והתלת ראשי, במהלכו הידיים על המוט A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. ההשפעות של וריאציות של לחיצת ספסל בספורטאים מתחרים על פעילות שרירים וביצועים / יומן קינטיקה אנושית במרחק של כ-40 ס מ אחד מהשני.

אם תעבירו את האחיזה הזו למשקולת, האצבעות המורה שלכם יהיו ממוקמות בתחילת החריץ הראשון - היכן שהחלק החלק המרכזי מסתיים. הסרטון למטה מציג אחיזה בינונית משמאל, ואחיזה צרה מימין.

למה לעשות לחיצה עם אחיזה צרה

היתרון העיקרי של תנוחת זרוע צרה הוא בטיחות הכתפיים. בעבודה מדעית אחת C. Green, P. Comfort. השפעת רוחב האחיזה על ביצועי לחיצת ספסל וסיכון לפציעה / חוזק והתניה ניתח את מיקומם של מפרקי הכתפיים בלחיצת הספסל והגיע למסקנה שככל שהאחיזה רחבה יותר, כך גדל הסיכון לפציעה.

כאשר אוחזים במוט רחב, בתחתית התרגיל, הכתפיים נמשכות חזק הצידה - כמעט לזווית של 90 מעלות - ומסתובבות החוצה. זה גורם ללחץ רב על מפרק האקרומיוקלביקולרי, עלול לגרום לפציעה ברצועה המפרקית-ברכיאלית התחתונה ולפגיעה בשרירי החזה.

אם הזרועות ממוקמות צרות יותר, הכתפיים יוחזרו בזווית של 45 מעלות או פחות, מה שמקל חלקית על העומס על המפרק ומפחית את הסיכון לפגיעה במבנים שלו.

כשמדובר בבניית שרירים, לחיצות האחיזה הצרה פועלות על החזה, הגב והכתפיים בדיוק כמו לחיצות המשקולות הבינוניות והרחבות. הבדל משמעותי נצפה רק בהפעלת השריר הדו-ראשי והתלת ראשי.

אז, בניסוי A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. ההשפעות של וריאציות בלחיצת ספסל אצל ספורטאים תחרותיים על פעילות שרירים וביצועים / Journal of Human Kinetics בהשתתפות 12 ספורטאים מנוסים גילו שאחיזה צרה מעמיסה את הדו-ראשי ב-30% יותר מאשר עבודה עם עמידה בינונית ורחבה.

הבדל נוסף הבחין במחקר אחר של A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. השפעת רוחב האחיזה על חוזק השרירים והפעילות האלקטרומיוגרפית ב-Bench Press בקרב גברים מתחילים ובעלי הכשרה בהתנגדות / כתב עת בינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור עם מרימים מנוסים וטירונים. בעבודה עם אחיזת אחיזה רחבה ובינונית, ספורטאים העמיסו את הדו-ראשי שלהם ב-48-115% טוב יותר מאלה הצרים, ומשתתפים לא מאומנים - ב-66.5%.

אבל עבור שאיבת תלת ראשי, עדיף לשים את הידיים קרוב יותר. באותו ניסוי A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. השפעת רוחב האחיזה על חוזק השרירים והפעילות האלקטרומיוגרפית ב-Bench Press בקרב גברים מתחילים ומאומנים בהתנגדות / כתב העת הבינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור אחיזה צרה הגדילה את הפעלת זרועות התלת ראשי ב-10-24% בהשוואה לידיים בעמידה בינונית ורחבה. נכון, רק עם ספורטאים מנוסים. העולים החדשים לא עשו את ההבדל.

יתרה מכך, ניתן להגביר עוד יותר את עבודת השרירים על ידי התמקדות בהם במהלך האימון. לפיכך, בניסוי אחד J. Calatayud, J. Vinstrup, M. D. Jakobsen. מיקוד קשב ורוחב אחיזה השפעות על אימון התנגדות בלחיצת ספסל / מיומנויות תפיסתיות ומוטוריות בהשתתפות 18 ספורטאים מנוסים, תשומת לב לתלת ראשי בזמן הלחיצה עם אחיזה צרה הגדילה את הפעלתו ב-4-6%.

לפיכך, כדאי להעביר את הידיים קרוב יותר למרכז המוט אם אתם מנסים להעמיס טוב יותר את שריר התלת ראשי ולהגן על המפרקים מעומס יתר ופציעות.

מי לא צריך לחיצת ספסל עם אחיזה צרה

למרות ההפעלה הדומה של השרירים בלחיצת ספסל עם אחיזות שונות, העמידה הבינונית והרחבה על המוט עוזרת לטלטל יותר משקל.

שניים בבת אחת 1. A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. ההשפעות של וריאציות של לחיצת ספסל אצל ספורטאים תחרותיים על פעילות שרירים וביצועים / Journal of Human Kinetics

2.

ניסויים הראו שעם אחיזה בינונית ורחבה מסתבר שהוא סוחט 5-10% יותר משקל מאחיזה צרה.

יתר על כן, זה עובד עם ספורטאים ומתחילים כאחד. בעבודה המדעית שהוזכרה כבר A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. השפעת רוחב האחיזה על חוזק השרירים והפעילות האלקטרומיוגרפית ב-Bench Press בקרב גברים מתחילים ומאומנים בהתנגדות / כתב העת הבינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור מרימים מנוסים קוטפים 7% פחות אחיזה צרה מאשר רחבות ובינוניות, ואנשים לא מאומנים - 6, 6-8, 4% פחות.

לפיכך, אחיזה צרה לא תעבוד עבורך אם המטרה העיקרית שלך היא להעלות את המשקל על המוט ולהתחרות.

אם כי מדי פעם אתה יכול להוסיף אפשרות ביצוע כזו לתוכנית האימונים שלך על מנת לשאוב טוב יותר את התלת ראשי ולהקל על מפרק הכתף.

איך לעשות את לחיצת הספסל עם אחיזה קרובה

שכבו על ספסל וזזו כך שהמוט יהיה על העיניים שלכם. התכופפו בחזה והצמידו את השכמות, כאילו לוחצים עיפרון ביניהן. במקביל, החלק העליון של הטרפז והישבן צריך להישאר על הספסל.

כופפו את הברכיים, הזיזו את כפות הרגליים לכיוון הכתפיים והצמידו אותן לרצפה. הם צריכים לספק לך תמיכה טובה במהלך הספסל.

תפוס את המוט באחיזה ישרה רק קצת יותר מרוחב הכתפיים. השתמשו בסימונים על לוח הלחיצה כמדריך - הנח את האצבעות המורה ממש בקצה החריץ הראשון.

הסר את המשקולת מהמתלים והזיז אותו למצב ממש מעל הכתפיים. לאחר מכן כופפו את המרפקים והורידו את המוט בקשת קטנה עד שהוא נוגע בחזה. סחוט אותו לעמדת ההתחלה מעל הכתפיים וחזור שוב.

מאילו טעויות יש להימנע

אחיזה צרה מדי

כפי שאמרנו, אחיזה צרה בספסל נחשבת בדרך כלל למרחק של כ-40 ס מ. אם מניחים את הידיים קרוב מאוד זו לזו, זה לא רק יפחית את הביצועים, אלא יכול גם לגרום לכאבים בפרקי הידיים עקב יתר הִתעַקְמוּת.

מנסה להוריד את הרף גבוה יותר

אם אתה רגיל לגעת באמצע החזה שלך עם המוט ולנסות לעשות את אותו הדבר באחיזה צרה, פרקי הידיים שלך עלולים להיות בנחיתות.

וודאו שהידיים ממשיכות את קו הזרועות. ואם במקביל מורידים את הסרגל בערך לרמת הסרעפת, אין מה לדאוג.

מרפקים לחוצים לצדדים

בלחיצה באחיזה צרה המרפקים יהיו קרובים יותר לצדדים מאשר בעבודה עם זרועות בינוניות ורחבות על המוט. אבל אל תלחץ אותם במיוחד לגוף.

המיקום הצבוט ימנע ממך להעמיס כראוי את השרירים ותפעיל לחץ מיותר על מפרקי הכתפיים. אז שמור על המרפקים שלך רפויים, במרחק קצר מהגוף שלך.

כיצד להוסיף לחיצת ספסל עם אחיזה צרה לאימונים שלך

לחץ באחיזה צרה 3-5 סטים של 6-12 פעמים. הרימו את המשקל כך שהחזרות האחרונות יהיו ממש קשות - קרוב לכשל בשרירים.

עם זאת, זכור שאחיזה הדוקה תפחית את מקסימום החזרה האחת שלך עבור תרגיל ב-5-10%. לכן, אם אתה משנה את הגדרת הידיים שלך, מלכתחילה, הקפד להוסיף משקל על המוט ולבקש ממך לגדר.

כלול את התרגיל 1-2 פעמים בשבוע. עדיף אם יעברו לפחות 2-3 ימים בין שני אימונים כדי שלשרירים יהיה זמן להתאושש מהעומס.