איך לאכול ולהתאמן כדי להיכנס לכושר מהר יותר

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

למה לא כדאי ללכת לחדר כושר רעבים ואיך מזון חלבון תורם לירידה במשקל - אנחנו מסבירים יחד עם "אלוף!".

אני מתנדנד אבל לא רואה תוצאות. איך לבנות שריר מהר יותר?

כדי לבנות שרירים, אתה צריך להבין איך הם גדלים. אתה יכול להסתדר בלי זה, אבל אם אתה יודע מה המהות של התהליך, אז אתה יכול להשפיע עליו ולהגביר את יעילות האימון.

יש צורך באימוני כוח לבניית שרירים. במהלך פעילות גופנית עם משקל, השרירים מתכווצים ומופיעות בהם מיקרו פציעות. הגוף צריך "לרפא" אותם, לשם כך הוא משתמש בחלבון ו"מתקן" את השריר. אז, חדשים מתווספים לסיבי השריר הישנים, והשריר גדל.

כדי לבנות שריר מהר יותר, אתה צריך להתאמן כראוי, לאכול ולתת לגוף שלך מנוחה. אם אתה מתגעגע למשהו, האימון הופך פחות יעיל: השריר גדל לאט או השומן בבטן לא נעלם.

איך להתאמן נכון?

קח כמה שיעורים אחד על אחד עם מאמן

מאמן אישי זה לא זול. אם אינך יכול להרשות לעצמך אימונים בודדים על בסיס קבוע, קח מספר מפגשים כדי להתחיל. המאמן יראה לך את הטכניקה וילמד אותך את היסודות, ואז תוכל לתרגל את עצמך.

זה חשוב כי היעילות של אימוני כוח תלויה בנכונות של כל תרגיל. אם אתה סקוואט או דדליפט לא נכון, ייתכן שהעומס לא יתחלק נכון - יש סבירות גבוהה לפציעה.

התחל בהדרגה, התאמן באופן קבוע

אימונים יומיים עד שתאבד את הדופק שלך לא יתנו לך את התוצאות שקיווית להן. אימון יתר לא מאפשר להתאמן במלוא הכוח, ולגוף אין זמן להתאושש ולבנות שרירים חדשים. האפקטיביות מאימון יומי יהיה שינויים הנגרמות על ידי אימוני התנגדות בסינתזה משולבת של חלבון מיופייברילרי קשורים להיפרטרופיה רק לאחר הנחתה של נזק לשרירים. אותו דבר כאילו היית עושה 2-3 פעמים בשבוע.

אם אתה רוצה ללכת לחדר כושר כל יום, החלף אימוני כוח עם אירובי ואל תתעלם מעייפות: כשאתה מרגיש מותש, עשה הפסקה.

אל תתאמן כשרעבים

אם אין לך כוח לבצע את התרגילים, לא יהיו תוצאות: תתחיל להתעייף מהר יותר, תוכל לעשות פחות גישות וחזרות.

כדי לצבור אנרגיה ולשמור על מסת השריר, אכלו תזונה לפני אימון: מה לאכול לפני אימון. 2-3 שעות לפני האימון. הארוחה צריכה להכיל חלבונים ופחמימות. חלבון יעזור לשמור ולהגדיל את נפח השריר, בעוד שפחמימות יספקו אנרגיה. לדוגמה, 2-3 שעות לפני אימון, אתה יכול להשתמש בכמה דוגמאות של ארוחות לפני אימון. לאכול:

• כוסמת עם חזה עוף וירקות;
• חביתה, כריך מלחם מלא עם אבוקדו ופירות.

אם אינכם יכולים לאכול לפני האימון, קחו חטיף חלבון-פחמימות: שעה לפני האימון, אכלו יוגורט יווני עם פירות או חטיף חלבון Champ!.

אלוף בר חלבון! 17 גרם חלבון ו-40 גרם פחמימות ל-100 גרם זה בדיוק מה שאתה צריך לפני האימון. בר תות מכיל קו-אנזים Q10, המסייע בפעילות גופנית, ואינו מכיל סוכר. וחטיפי השוקולד הדובדבן והקרמל מכילים ל-קרניטין, שאחראי על שריפת השומנים.

בואו לאימון עם תכנית

מסכים, קל יותר לבצע את התרגילים כשיש לך תוכנית ברורה מאשר לאחר כל גישה לחשוב מה לעשות הלאה. תוכנית אימון מונעת ממך לעמוד במקום ולבזבז זמן. אתה פועל לפי ההוראות ולא מבזבז אנרגיה על קבלת החלטות. זה מפחית את רמת החרדה, ואתה לא מקשר בין הפעילויות למשהו קשה.

התוכנית עשויה להיראות בערך כך:

• כפיפות בטן - 3 סטים של 15 חזרות.
• מרים ידיים ורגליים - 3 סטים של 16 חזרות.
• תמיכת שכיבות סמיכה - 3 סטים של 20 חזרות.
• שכיבות סמיכה הפוכה - 3 סטים של 10 חזרות.
• סקוואט - 3 סטים של 15 חזרות
• Glute Bridge - 3 סטים של 15 חזרות

באימון עוקבים אחר התוכנית, עושים תרגיל אחרי תרגיל, ובסוף, שמח ועייף, הולכים הביתה.

התחל עם תרגילים עבור קבוצות השרירים החשובות לך יותר

בתחילת האימון שלך, יש לך אספקת אנרגיה מלאה. לכן, אתה יכול לעשות את הגישה הראשונה במלוא הכוח ולתת את העומס המרבי על השרירים. עם זה בחשבון, התחל כוח עם אותן קבוצות שרירים שנמצאות בראש סדר העדיפויות שלך: אתה תפעיל אותן טוב יותר מהשאר.

מה צריך לאכול כדי להיכנס לכושר מהר יותר?

כדי לבנות שרירים, לאבד שומן בבטן ולהאיץ את חילוף החומרים, הגוף זקוק לצריכת חלבון איכותית ביחס הפוך לשומן בטני. חֶלְבּוֹן. זה חיוני לבריאות לא רק לספורטאים: חלבון מפחית דיאטה עשירה בחלבון גורמת להפחתה מתמשכת בתיאבון, צריכת קלוריות אד ליביטום ומשקל הגוף למרות שינויים מפצים בריכוזי לפטין וגרלין בפלסמה. תחושת רעב, עוזרת להשפעת צריכת חלבון על הוצאת אנרגיה של 24 שעות בזמן הגבלת אנרגיה. להוציא יותר קלוריות ומחזק את המערכת החיסונית. ואם רוצים לשאוב, חלבון חשוב שבעתיים: הוא מכיל חומצות אמינו שמעורבות בבניית רקמת השריר.

מבוא ל-Protein Summit 2.0: המשך חקירה של ההשפעה של חלבון איכותי על בריאות מיטבית מומלץ למבוגר ליום. לאכול 1, 2-1, 6 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף. אם אתה הולך לספורט, יש להעלות את התעריף ל-2 גרם לכל ק"ג משקל.

מסתבר שאדם השוקל 70 ק ג צריך 84-112 גרם חלבון ליום, ובהתאמה לאימון - 140 גרם ליום. מדובר ב-200 גרם חזה עוף מבושל, 2 ביצי עוף, 200 גרם גבינת קוטג' ו-100 גרם סלמון. כל זה צריך לאכול כל יום.

אני לא יכול לאכול כל כך הרבה חזה עוף וגבינת קוטג'. איך אני מקבל את צריכת החלבון שלי?

אם אתה מתקשה לאכול כל כך הרבה חלבון, נסה לכלול אבקת חלבון בתזונה שלך. למשל, שייק החלבון "Champ!" מכיל 25 גרם חלבון ל-100 גרם - זהה לבשר בקר מבושל. יחד עם זאת, הוא דל בפחמימות ושומנים, מה שמאפשר לקבל את נורמת החלבון ליום מבלי לחרוג מהנורמה הקלוריות.

לקוקטייל שני טעמים: וניל ושוקולד. אתה יכול לשתות את זה 1-2 פעמים ביום. לדוגמה, לארוחת בוקר לפני אימון הבוקר או בין ארוחת הצהריים לארוחת ערב, אתה מקבל חטיף טעים ובריא.

חלבון אינו "כימיה". הוא עשוי מאבקת חלב מלא וחלבון ביצה.

הוא נתפס בגוף כמזון רגיל ונספג היטב. שייק חלבון "Champ!" מועשר בנוסף בפרה-ביוטיקה, כרום, ללא גלוטן, צבעים וחומרים משמרים.

איך אני יכול לרדת במשקל מהר יותר?

אתה צריך לעקוב אחר התזונה שלך. אנשים רבים חושבים שאם אתה מתאמן, אתה יכול לאכול יותר. יש בכך אמת מסוימת: בפעילות גופנית סדירה, אנו מוציאים יותר אנרגיה מאשר אם אנו מבלים רק בימי חול במשרד. אבל כדי לרדת במשקל, הגוף צריך גירעון קלורי: אתה צריך להוציא יותר ממה שאתה צורך.

כדי לרדת במשקל 1 ק"ג, אתה צריך שווי קלוריות של עלייה או ירידה במשקל. ליצור גירעון של 7,716 קלוריות. לדוגמה, אם אתה אוכל 2,000 קק"ל ומוציא 2,500, אתה מקבל גירעון של 500 קק"ל ליום. אם תעקוב אחר דיאטה זו, תרד 2 ק"ג בחודש.

מחסור יכול להיווצר לא רק באמצעות דיאטה, אלא גם באמצעות פעילות גופנית: צורכים את צריכת הקלוריות, אך במקביל נכנסים לספורט. לדוגמא שעה של ריצה ושחייה מתונה היא כ-550 קק"ל, אימוני כוח כ-800 קק"ל.

ניתן לחשב את צריכת הקלוריות שלך באמצעות הנוסחה:

לגברים:(5 + (10 × משקל [ק"ג]) + (6, 25 × גובה [ס"מ]) - (5 × גיל [שנים])) × k

לנשים:((10 × משקל [ק"ג]) + (6, 25 × גובה [ס"מ]) - (5 × גיל [שנים]) - 161) × k

k הוא גורם המתאים לאורח החיים.

• 1, 375 - אם אתה מתאמן 1-3 פעמים בשבוע;
• 1, 55 - אם אתה הולך לספורט 3-5 פעמים בשבוע;
• 1, 725 - אם אתה מעמיס על עצמך באימונים קשים 6-7 פעמים בשבוע.

ערכו את התפריט כך שלא יעלה על צריכת הקלוריות. התזונה צריכה להיות 25-30% חלבון, 55-60% פחמימות ו-15-20% שומן. עם דיאטה כזו ופעילות גופנית סדירה, תשיג ירידה במשקל.

איך לשמור על מוטיבציה ולהפסיק להתאמן?

הגדר מטרה

למשל, לרדת במשקל ב-4 ק"ג בחודשיים, להגדיל את נפח השריר הדו-ראשי ב-3 ס"מ בחודש. מטרה ספציפית מניעה ואינה מאפשרת לך לצאת מהמרוץ: יש לך למה לשאוף ואתה רואה את הטעם בלצאת לאימונים.

אם אתה עושה ספורט לרווחתך, פעילויות עם חברים, חברות במועדון כושר לשנה או הרשמה למירוץ של 10 קילומטרים מעוררים מוטיבציה.

הבטיחו פרס

בוא עם פרס על השגת המטרה שלך. למשל, אם בעוד חודשיים תורידי 5 ק ג, הבטיחי לעצמך שמלה חדשה או ציוד ספורט. אם לא תפספסו שיעור, פנקו את עצמכם בחמישה מפגשי עיסוי. נסו לא לפנק את עצמכם באוכל: אקלרים לאחר אימון קשה יכולים לשלול את כל המאמצים שלכם.

התגמול צריך להניע ולהבטיח משהו בעל ערך שאתה באמת רוצה.

תעשה מה שאתה אוהב

ריצה ארוכה עובדת היטב לירידה במשקל. אבל אם אתה שונא ריצה, אז עזוב את האימון שלך מהר יותר מאשר לרדת אפילו קילו. בחר מיד מה שאתה אוהב. אם אתה רוצה לרדת במשקל, כל תרגיל אירובי יתאים, גם אם זה ריקוד לטינו אמריקאי או הליכה נורדית.

אימוני כוח זהים. אם אתה רוצה שרירים מפוזרים והקלה יפה, אבל לא אוהב את חדר הכושר - נסה לעשות תרגילים עם המשקל שלך בבית. אם אינכם מוכנים לאימוני כוח עם משקולות חופשיות, עשו זאת על סימולטורים.

שימו לב כיצד מצב הרוח שלכם משתנה לאחר אימון

פעילות גופנית יכולה לעזור לך לשחרר רגשות שליליים ולהרגיש טוב יותר. לדוגמה, 30 דקות של ריצה בקצב ממוצע מביאות לשיא של רץ תלוי בקולטנים לקנבינואידים בעכברים. תחושת אופוריה ומפחית חרדה. אם אתה רואה את ההשפעות החיוביות של האימונים שלך, לא תרצה לדלג עליהם.