איך להיכנס מהר לכושר אחרי לידה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

מתי להתחיל להתאמן ואיזה תרגילים לעשות כדי לא לפגוע בבריאות.

פעילות גופנית לאחר לידה לא רק עוזרת לאישה לבנות מחדש את גופה מהר יותר, אלא היא גם מגבירה את תחושת הרווחה ומגבירה את רמות האנרגיה שלה. נשים מאומנות נוטות יותר להיות במצב רוח טוב, פחות סבירות לחוות חרדה ודיכאון.

שבועיים לאחר השחרור

טטיאנה לאונידובנה פדינה מיילדת-גינקולוגית מהקטגוריה הגבוהה ביותר

ניתן לבצע התעמלות קלה שבועיים לאחר הלידה. פעילות גופנית אינטנסיבית יותר - לא לפני 6-8 שבועות לאחר לידה או ניתוח. מומלץ להתחיל בספורט מן המניין לאחר הניתוח לא לפני 6 חודשים לאחר מכן.

ג'סי מונדל, מומחית לאימון לפני לידה ואחרי לידה, מאמנת וקינסיולוגית, מציעה שלושה תרגילים שיעזרו להחזיר נשימה נכונה ולחזק את שרירי הליבה שלך.

לפני ביצוע כל פעילות גופנית, בדוק עם הרופא שלך.

נשימת ליבה

במהלך ההריון, הסרעפת של האישה עוברת עקב העובר הגדל. בשלב מאוחר יותר, הנשימה הופכת להיות עליונה לחלוטין: השרירים הבין צלעיים עובדים יותר. עקב הרגל של נשימה כזו, עבודת הסרעפת מופרעת, מה שעלול להשפיע לרעה על תפקוד מערכת העיכול ומחזור הדם.

בצע תרגיל נשימה כדי להחזיר נשימה תקינה ולחזק את שרירי הליבה - הבטן, הגב, רצפת האגן והישבן.

• שכבו על הגב, כופפו את הרגליים והניחו את הרגליים על הרצפה.
• הניחו יד אחת על החגורה והשנייה על הבטן התחתונה.
• לקחת נשימה. הידיים צריכות להרגיש את הבטן מתנפחת. שרירי רצפת האגן נרגעים ברגע זה.
• בזמן הנשיפה, אתה דוחף לחלוטין את האוויר החוצה מהבטן ובו זמנית מושך פנימה את שרירי רצפת האגן.
• קח שני סטים של 10 נשימות בכל יום.

אתה יכול לעשות את התרגיל הזה גם בישיבה או בעמידה. בכל מקרה, עמוד השדרה צריך להיות במצב טבעי: ללא כיפוף וכיפוף יתר בגב התחתון.

מתיחה של כופף ירך בברך אחת

תרגיל זה מפתח יציבות, פותח את בית החזה ומסייע בשיקום נשימה סרעפתית מלאה.

• צונח קדימה וכרע על ברך אחת. הזווית בשתי הברכיים היא 90 מעלות.
• חלק את המשקל שלך בין שתי הרגליים או העבר מעט לזו מאחור.
• הדקו את העכוז כדי להרגיש את השרירים בחלק הקדמי של הירך.
• הרם את היד מהצד של הברך, שנמצא על הרצפה, ומשוך את האצבעות לכיוון התקרה.
• התכופף לצד הרגל הקדמית.
• החלף רגל וחזור על התרגיל.
• בצע שני סטים של 6-8 חזרות לכל צד מדי יום.

כפיפות אוויר

תרגיל זה יעזור לשמור על ניידות הירך, להגביר את כוח הליבה ולסנכרן את התנועה עם הנשימה.

• עמוד ישר עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מהכתפיים, אצבעות הרגליים שלך מופנות החוצה, והידיים שלך משולבות לפניך.
• שאפו, משוך את הירכיים לאחור, כאילו אתה רוצה לשבת על כיסא, ובצע סקוואט עד שהמותניים שלך מקבילות לרצפה.
• שבו בחוזקה באמצע, מבלי ליפול על רגל ימין או שמאל. בנקודה הנמוכה ביותר, הברכיים לא צריכות לעבור את אצבעות הרגליים.
• בזמן הנשיפה, קום מהסקוואט, מכווץ את העכוז ואת החלק הקדמי של הירכיים.
• בצע שני סטים של 10 כפיפות בטן בכל יום.

שלושת התרגילים הבאים מקורם בחוברת ההחלמה לאחר לידה של איגוד הפיזיותרפיסטים. הם יעזרו לך להחזיר את הטונוס של שרירי הליבה, רצפת האגן והירכיים, להילחם בדיאסטזיס, נשים בהריון (התרחקות של שריר הבטן הישר), להפחית משקל והיקף מותניים. עשה אותם שלוש פעמים ביום.

הרמת הרגליים

• שכבו על הגב, כופפו את הברכיים, הניחו את הרגליים על הרצפה, הניחו את הידיים לאורך הגוף.
• בזמן הנשיפה, הדקו את שרירי רצפת האגן, לחצו את הגב התחתון לרצפה ומשכו את הירך אליכם, כאילו אתם רוצים לגעת בברך בחזה. במקרה זה, לא אמורה להיות אי נוחות. התאמן בטווח התנועה הטבעי שלך.
• החזק את התנוחה למשך 3-10 שניות, ולאחר מכן חזור לעמדת ההתחלה והירגע.
• חזור שלוש פעמים עבור כל רגל.

סיבובים של הרגליים

• שכבו על הגב, כופפו את הרגליים, הניחו את הרגליים על הרצפה.
• נשפו, שאפו פנימה את הבטן וסובב את הברכיים המשולבות לצד ימין.
• החזר את הברכיים למקומן המקורי והירגע.
• נשפו, ציירו פנימה את הבטן וחזרו על הצד השני.
• בצע את התרגיל שלוש פעמים לכל כיוון.

הרמת ראש

• שכבו על הגב, כופפו את הברכיים והניחו את הרגליים על הרצפה.
• לנשוף, לכווץ את שרירי רצפת האגן, למשוך פנימה את הבטן.
• הרם את הראש והכתפיים מהרצפה, החזיק את העמדה למשך 3 שניות.
• תוך כדי שאיפה, הורד את הראש והכתפיים, תירגע לחלוטין.
• חזור 10 פעמים.

הליכה

ללכת עם ילדך לעתים קרובות יותר. פשוט ללכת, ואל תשב על הספסל בזמן שהוא ישן בעגלה. הליכה לא שורפת הרבה קלוריות, אבל היא גם לא מתישה אותך. עבור שעה של הליכה במהירות של 4 קמ"ש, אתה יכול להוציא כ-200 קק"ל. אם הולכים שעה וחצי בבוקר ובערב, מובטח גירעון של 600 קק"ל ליום.

אם תעשו את ההרגל הזה, תוך חודש תוכלו להוריד קילוגרם שומן ללא כל דיאטה ולטובת התינוק.

2 עד 6 חודשים לאחר הלידה

עכשיו אתה יכול לגוון את האימונים שלך עם תרגילים אחרים.

אירובי מים או שחייה רגועה בבריכה

לאחר ההריון, קשת כף הרגל משתנה לעיתים קרובות אצל נשים: היא הופכת שטוחה יותר ומאבדת את ספיגת הזעזועים. כתוצאה מכך עולה הסיכון לאוסטאופורוזיס, בורסיטיס ובעיות מפרקים אחרות.

אם סבלת מכאבי ברכיים וגב במהלך ההריון, רצוי להפחית את הלחץ על המפרקים לאחר הלידה. אז תפסיק לרוץ ונסה לשחות בבריכה במקום.

שחייה ואירובי מים הם ללא הלם, כך שאתה מאבד קלוריות, משפר את זרימת הדם ומפעיל את השרירים מבלי לפגוע במפרקים.

תרגילי משקל גוף

עד חצי שנה לאחר הלידה, אסור לקנות מנוי לחדר כושר. נסה במקום זאת תרגילי משקל גוף משלך. בנוסף לתרגילים הקודמים, הוסף את הדברים הבאים.

גשר גלוטה

פעילות גופנית מעמיסה את שרירי העכוז ואת החלק האחורי של הירכיים.

• שכבו על הגב, כופפו את הברכיים, הניחו את הרגליים על הרצפה.
• בזמן הנשיפה, הרם את האגן גבוה ככל האפשר, הדקו את הישבן.
• בנשימה, הורידו את עצמכם לרצפה לעמדת ההתחלה.
• בצע שלושה סטים של 15 חזרות בכל יום.

שכיבות סמיכה בברכיים

תרגיל זה יחזק את שרירי הידיים, הכתפיים ושרירי החזה.

• רד על הברכיים עם כפות הידיים מתחת לכתפיים.
• רדו למטה, גע ברצפה עם החזה והתרוממו לאחור.
• הדקו את העכוז כדי להימנע מקימור הגב התחתון.
• בצע שני סטים של 15 חזרות בכל יום.

ריאות

תרגיל טוב לשאיבת הירכיים. זה גם יעזור לך להחזיר את תחושת האיזון שלך.

• שקע עד שהברך שלך נוגעת ברצפה.
• יש לוודא שהברך לא בולטת מעבר לבוהן, והגב נשאר ישר.
• אם אתה מרגיש לא יציב, הנח את הרגל הקדמית קצת יותר רחבה וסובב את הבוהן פנימה.
• חזרו לעמדת ההתחלה וצאו עם הרגל השנייה.
• בצע שני סטים של 10 ריאות על כל רגל.

החל מ-6 חודשים לאחר הלידה

בשלב זה, הגוף כבר התאושש מספיק כדי לנסות משהו רציני יותר.

לָרוּץ

בצע אימוני ריצה שלוש פעמים בשבוע. רוץ ב"קצב שיחה" שבו תוכל לנהל שיחה בקלות בזמן שאתה פעיל.

אם יש לך מד דופק, אתה יכול להשתמש בדופק שלך (HR) כדי לנווט. מאמר מדעי מאת מישל פ. מוטולה מאוניברסיטת מערב אונטריו ממליץ לרוץ ב-70-85% מהדופק המרבי שלך.השתמש בנוסחאות אלה כדי לחשב.

כדי למנוע עליות פתאומיות בקצב הלב, התחל את האימון בחימום וסיים בהתקררות. השיעור שלך ייראה כך:

• 5-10 דקות של הליכה מהירה;
• 15 דקות של ריצה ב"קצב שיחה" או באזור דופק מתאים;
• 5-10 דקות הליכה כהצטננות.

ישנן מספר נקודות חשובות:

1. קנה נעלי ריצה טובות כדי לעזור להגן על הברכיים שלך מהלם. בחר נעל עם ריפוד טוב ותמיכה לקשת. קרא על: זה מאוד חשוב.
2. אם את מניקה, אל תלבשי חזיית ספורט להרזיה. זה יכול להוביל לסטגנציה של חלב. במקום זאת, בחרי בחזייה נוחה עם תמיכה טובה ורצועות כתף רחבות.
3. שמרו על רמות נוזלים נאותות בגופכם. קח איתך מים ושתה, ואל תתעלם מהצמא שלך.

אימוני כוח בחדר כושר

כדי לא להגזים ולא להזיק לעצמכם, הקפידו להתאמן עם מדריך.

עצימות האימון נקבעת על ידי המאמן ולכן האימון חייב להתבצע בשליטתו.

טטיאנה פדינה

לפני בחירת מאמן, שאלו על השכלה מקצועית וניסיון בעבודה עם נשים בתקופה שלאחר הלידה.

חשוב גם לנשים מניקות לשמור על עצימות פעילות גופנית נמוכה ולפקח על הידרציה. הקפד לקחת איתך בקבוק מים לאימון ולשתות ברגע שאתה מרגיש צמא.