להיכנס לכושר זה לא קשה כמו שזה נראה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

באמצע המאה הקודמת, כדי לשמור על כושר טוב, מומלץ לעשות תרגילים פשוטים. היום, כשהרעיונות של אורח חיים בריא התפשטו בכל העולם, פעילויות שעשויות להיראות כמו גיהנום נמצאות באופנה: מרתונים, קרוספיט, אסאנות מורכבות. אבל אין יותר זמן לכושר. אבל יש כמה כללים פשוטים בכל עת שיעזרו לך לשמור על כושר בלי קנאות.

אפילו פעילות גופנית לא סדירה טובה עבורך

ולא מדובר בשילוב המושלם של כוח ואימונים או אימונים בעצימות גבוהה ששורפים שומנים. השורה התחתונה היא כזו: אם אתם לא חובבי ספורט, מספיק למצוא תרגילים שלפחות לא ישעממו אתכם. לעשות אותם לפחות מדי פעם זה כבר צעד לקראת בריאות טובה יותר.

כמו שאין דיאטה מושלמת, אין שגרת אימונים מושלמת. בהתחשב במאפייני הגוף והנשמה שלך, צור לעצמך אימונים שאתה יכול לסבול.

אולי האפשרות היחידה שלך היא לקחת את הכלב שלך לטיול ארוך כל יום. אז קח כלב ותלך בשביל הכיף!

או שאולי אתם מקובעים על ניקיון הבית? תפסיק לריב עם עצמך - הרוג שתי ציפורים במכה אחת: הפעל את המוזיקה ורקוד, עשה סדר לפחות כל הערב. והשיטה של הסבתא - לבלות את שלל הקיץ בגינה - זה לא כושר באוויר הצח?

כפי שציין מחבר הספרים על ריצה ודיאטה מאט פיצג'רלד, המדד היחיד שקובע אם אתה ממשיך לעסוק בפעילות הוא איך אתה מרגיש לגביה כעת. בעיקרון, אלה שאומרים שהם אוהבים את האימון יעשו אותו בעוד שנה.

קרדיו יכול לעזור לך לחיות יותר זמן

ההשפעות החיוביות של פעילות גופנית קרדיווסקולרית (הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה) על מערכת הלב וכלי הדם שלך הופכות אותן למועילות לחיים הכלליים שלך.

עוד בשנות ה-40 של המאה העשרים (ג'רי מוריס), חלוץ בריטי בתחום האפידמיולוגיה, הראה את הקשר בין אורח חיים בישיבה להתפתחות מחלות כרוניות. יתרה מכך, הסיכון לפתח בעיות בריאות פוחת ברגע שאדם הופך לנייד יותר.

כיום אנו יודעים שחוסר פעילות גופנית אחראי ל-6% ממקרי מחלת לב כלילית, 7% ממקרי סוכרת מסוג 2 ו-10% ממקרי סרטן השד והמעי הגס. אנשים פעילים יותר נוטים פחות לסבול ממחלת אלצהיימר ודמנציה הקשורה לגיל.

אם אתה מתאמן באופן קבוע, גוון את האימונים שלך

לקבלת התוצאות הטובות ביותר בפעילות גופנית סדירה, עליך להחליף בין סוגי האימון והעצימות. אם הפעילויות מונוטוניות, היתרונות של התרגיל יפחתו. אתה חייב כל הזמן להדהים את הגוף שלך. באופן אידיאלי, שלב כוח ועומסי אירובי.

חוק פארטו חל גם על אימון: 80% מהתוצאה מקבלים מגישה אחת. לכן, לכל הפחות, מתחילים בחדר הכושר צריכים לתת עדיפות למגוון תרגילים, אם כי רק גישה אחת לכל אחד.

לא פחות חשוב שעוצמת העומס תתחלף. לאימון אינטרוולים - התפרצויות קצרות תקופתיות של עצימות - יש את אותם היתרונות, אבל בפחות זמן. עבור אלה החדשים במסלול אורח חיים בריא, מפגשים קצרים יכולים להיות התחלה מצוינת.

בנוסף, מגוון אימונים יבטיחו לכם עניין מתמיד בספורט, מה שכאמור יגדיל את הסיכוי שלא תשתעממו ממנו לאורך זמן.

פעילות גופנית יכולה לעזור למנוע ממך לעלות במשקל

זה לא סוד שמתחילים להתאמן, אתה לא רק יכול לא לרדת במשקל, אלא אפילו לעלות מעט. ראשית, ייתכן שזה נובע מהעובדה שאחרי האימון אתה מרשה לעצמך לאכול לחמנייה נוספת (אם כי עדיף לבחור משהו בריא יותר). שנית, עלייה בכמות המים בגוף יכולה להוביל לעלייה במשקל הגוף.

אבל זו לא סיבה להימנע מאימון, כי יש להם השפעה חיובית מורכבת על הרווחה: הם משפרים את מצב הרוח, איכות השינה, מגבירים חסינות וביצועים. בנוסף, פעילות גופנית חשובה ביותר לשמירה על המשקל לטווח ארוך.

בני עשרים יותר מ-3,500 אנשים הראו שאלו שהיו פעילים פיזית עלו פחות במשקל.

בסך הכל, מחקרים רבים מראים ששילוב של פעילות גופנית ודיאטה יעיל יותר לירידה במשקל מאשר דיאטה בלבד. ומי שנכנס לכושר, מבלי לשנות את התזונה, ככלל, מבחין בשיפור במצבו, גם ללא ירידה ניכרת במשקל.

אתה לא צריך לעמוד כל הזמן בעומסים קיצוניים

זה כל הזעם בימינו לרוץ מרתונים ולהתעייף עם קרוספיט. אבל עומסים קיצוניים כאלה בגבול היכולות שלך הם עסק מסוכן. לא נפרט כאן את המחלות שעלולות להיות לך ממאמץ יתר. אבל הסיכון ממש גדול.

אפילו האימון של ספורטאים מקצוענים רחוק מלהיות עומסים בעצימות גבוהה לחלוטין. בהתאם לעקרון 80/20, רוב האימון שלך צריך להיות בעצימות נמוכה. כדי למנוע פציעה (ולכן הפסקות ארוכות באימונים), כדאי לבנות את העומס בהדרגה.

הודות לצעדים הקטנים הללו בדרך לבריאות, תראה את התוצאות בעוד מספר שנים.